Publisert Se hvilke råd vår treningsekspert gir deg som ønsker å motivere deg selv og andre til fysisk aktivitet.
Motivasjon er det som ”driver” mennesker. En motivert person har stor tro på egne evner til å mestre gitte oppgaver, presterer bedre og opplever økt livskvalitet og ”stå-på-vilje! Det sier seg selv, at dette er noe alle ønsker å oppnå – uansett livssituasjon, alder, yrke osv. Motivasjon er et positivt ladet ord og assosieres med energi, mestring, pågangsmot, engasjement, suksess og glede! Men hvordan kan vi motivere oss selv og andre?
Denne artikkelen har til hensikt å gi deg noen enkle råd og tips om hvordan akkurat du kan fremme din egen og andres motivasjon i forhold til fysisk aktivitet og trening, uansett om du bare trener på egenhånd, eller om du jobber innenfor treningsbransjen, innen idretten eller andre arenaer med fokus på fysisk aktivitet.
Hvordan motivere seg selv og andre i praksis?
Selve motivasjonskraften og gjennomføringsevnen ligger i deg selv, men til tider kan det likevel være vanskelig å føle at man har det som skal til, for å bli motivert eller lykkes. De fleste har sikkert opplevd å føle seg ”umotiverte” eller usikre på egne evner. Vi må altså identifisere hvilke faktorer som kan bidra til å trigge og vekke denne kraften som vi alle har i oss. Med bakgrunn i motivasjonspsykologiens hovedteorier (Achievement Goal Theory, Self-Efficacy, Self-Determination Theory) (Les også: ”Motivasjonspsykologi – hva er egentlig det?”), er det kort oppsummert, tre faktorer som er avgjørende for å trigge og fremme den indre motivasjonen: MESTRING, SELVBESTEMMELSE og TILHØRIGHET. Disse tre faktorene ligner på de tre grunnleggende behovene fra ”Self-Determination Theory”, men omhandler i denne artikkelen teoretiske aspekter også fra ”Achievement Goal Theory” og ”Self-Efficacy”.
MESTRING er avgjørende for motivasjonen. Forskning viser at indre motivasjon, trivsel, glede, innsatsvilje og prestasjon øker, mens prestasjonsangst, stress osv., reduseres ved tilretteleggelsen av mestringsorienterte læringsmiljøer, med personlige målsettinger i fokus. Det å mestre er noe vi mennesker instinktivt søker etter. Følelsen av å mestre, det ”å få til noe” og lykkes med utfordrende oppgaver, er noe alle kan kjenne seg igjen i. Det er en god følelse. Som oftest er det slik at det man får til og lykkes med, er gøy og tilfredsstillende, mens det man ikke får til, er kjedelig eller lite givende. Skal du fremme din egen motivasjon, må du oppleve mestring for å utvikle deg selv og komme videre.
I forhold til trening, bør du derfor alltid sette realistiske mål og begynne forsiktig, slik at du opplever å få til det du har bestemt deg for. Har du for eksempel aldri gjort en knebøy med olympisk stang i frivektsavdelingen i treningsstudioet før, er det lurt å begynne rolig med å bli kjent med frivekts-apparatet. Finn ut av hvordan du justerer det og spør eventuelt noen som jobber på senteret. Prøv deg for eksempel frem med en mindre stang, før du prøver å gjøre en knebøy med den olympiske stangen. Bruk gjerne også en benk/step-kasse, for å føle deg trygg, i det du skal ”sette” deg ned i knebøy. Husk: Alle har en gang vært nybegynnere. Begynner du forsiktig i forhold til eget utgangspunkt, vil du lykkes og kjenne på den herlige følelsen av mestring – dette ”booster” motivasjonen din!
Les også: Slik får du motivasjon til å trene
I tillegg er det hensiktsmessig å jobbe med det man innen ”Achievement Goal Theory”, kaller for et oppgaveorientert fokus. Det vil si at du setter deg selv i fokus, og jobber for å hele tiden å bli så god som du selv kan bli. Ikke vær opptatt av hva andre gjør, eller om du er bedre eller dårligere enn dem. Det er irrelevant. Det viktigste er at du konkurrerer med deg selv, anerkjenner og er oppmerksom på din egen fremgang. Den idrettspsykologiske forskningen har vist at det å ha fokus på seg selv, egen innsats og personlige målsettinger, øker den indre motivasjonen, og bidrar til opprettholdelse av treningen og bedrer prestasjoner. Dette gjelder også om du ønsker å fremme motivasjon hos andre. La mestring stå i fokus og tilrettelegg for optimale utfordringer for den enkelte innen et mestringsorientert og lystbetont lærings-og utviklingsmiljø.
Mestring henger sammen med behovet for kompetanse fra ”Self- Determination Theory” (SDT). Vi mennesker har et iboende ønske om å utvikle oss og lære nye ting. Samtidig som mestring er svært viktig, må vi også våge å ”prøve og feile” for å utvikle oss. Enkelte ganger må vi ut av den trygge ”komfortsonen” for å unngå å stagnere, og for å oppleve unik mestring og utvikling – ”The magic happens out of your comfort zone!”. Derfor er det også svært viktig å huske at du kun konkurrerer med deg selv, og det er ikke noe galt i å feile – det gjør deg bedre på sikt!
SELVBESTEMMELSE er et grunnleggende behov vi mennesker ønsker å tilfredsstille. Vi ønsker å styre vårt eget liv og selv velge hva vi ønsker å fylle hverdagen med. Vi ønsker ikke at andre skal påtvinge oss tanker, meninger, arbeids-eller treningsmetoder osv., som vi selv ikke ønsker eller er enige i. Å kunne bestemme selv og selv være en grunnleggende faktor til at man oppnår noe, skaper og fremmer den indre motivasjonen. I forhold til trening, er det derfor viktig at du ”lytter til egen kropp” og selv utarbeider treningsopplegg som passer deg og dine forutsetninger. Trenger du imidlertid hjelp til dette, be om å få være med på utformingen av treningsopplegget, sammen med for eksempel din personlige trener. Dette er også et sentralt aspekt for alle som jobber som personlige trenere innen treningsbransjen – ta alltid med kundene i treningsplanleggingen, gi dem valg, se og lytt til den enkeltes ønsker og behov og prøv alltid å ”sette deg selv” inn i kundens situasjon.
Målstyring og planlegging er også et effektivt verktøy for å skape motivasjon. Forskning viser at målsetting fremmer selvtillit/mestringstro, motivasjon, konsentrasjon og ”stå-på-vilje”. Effektive målsettinger er spesifikke, målbare, attraktive/ambisiøse, realistiske og tidsbestemte. Med attraktive/ambisiøse mål, menes det at målet må bety noe for hver enkelt. Påtvungne målsettinger fra andre, fungerer ikke, og skaper ikke god motivasjon. Du må selv identifisere dine mål og ønsker, og ut fra dette, sette opp en realistisk målsettingsplan med både korte-og langsiktige mål. Motivasjonen øker når man når egne mål, og videre styrker dette selvtilliten og selvfølelsen!
TILHØRIGHET er også sentralt for vår egen og andres motivasjon. Følelsen av tilhørighet og fellesskap er essensielt for et hvert menneske. Det gir trygghet og trivsel. Et felleskap kan også være svært motiverende i seg selv. I treningssammenheng har det vist seg at følelse av tilhørighet, har positiv påvirkning på individets trivsel, indre motivasjon og opprettholdelse av aktiviteten. For aktører innen treningsbransjen, er det derfor svært viktig å se hver enkelt kunde/medlem, vise respekt, tilrettelegge for et inkluderende miljø og vise engasjement for den enkelte. For å fremme din egen motivasjon i forhold til trening, er det et godt tips å ta med en venn på trening. Ved å trene sammen med noen, yter man bedre, og det føles trygt å prøve nye ting og utfordre komfortsonen, som igjen fremmer motivasjonen og selvtilliten. Sammen kan man også prøve ut nye gruppetreninger og aktivt oppsøke og ta del i ønskede sosiale miljøer. Vær åpen og nysgjerrig.
Les også: Motivasjonspsykologi – hva er egentlig det?
Referanser
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, (84)2, 191-215.
- Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The exercise of control. (s. 3-10). New York: Freeman.
- Gould, D. (2010). Goal Setting for Peak Performance. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (6. utg., s. 201-220). USA: McGraw-Hill.
- Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (Red.). (2007). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Exercise and Sport. (s. ix-85). USA: Human Kinetics.
- Hassmén, P., Hassmén, N., & Plate, J. (2003). Idrottspykologi. Stockholm: Natur och kultur.
- Roberts, G. C. (2012). Motivation in Sport and Exercise From a Achievement Goal Theory Perspective: After 30 Years, Where Are We? I G. C. Roberts & D. C. Treasure (Red.)., Advances in Motivation in Sport and Exercise. (3. utg., s. 5-58). USA: Human Kinetics.
- Roberts, G. C., & Treasure, D. C. (Red.). (2012). Advances in Motivation in Sport and Exercise. USA: Human Kinetics
- Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.
