Publisert Her presenteres slyngetrening av Lennart Krohn- Hansen, medforfatter av boken «Slyngetrening».
Slyngetrening er en treningsform som har vært til stede, i ulike former, innenfor trening og rehabiliteringen siden starten av 1900 – tallet. Fra å være et behandlingsredskap for poliopasienter,hvor primær oppgaven var å avlaste og gjøre bevegelser lettere, har interessen og bruksområdene innenfor slyngetrening vokst kraftig over de siste ti-årene.
Idag er slynger aktivt brukt innenfor rehabilitering og er nå på full vei inn som en treningsform innenfor idrettspesifikk trening, personlig trening og gruppetrening.
Hva er slyngetrening?
Grunnprinsippet for det å trene med slynger er å arbeide i vektbærende øvelser med et utstabilt underlag, i dette tilfellet regulerbare slynger. Ved hjelp av enkel biomekanikk kan dermed utøveren selv regulere tyngden på alle øvelser ved å variere kroppens vinkel mot underlaget, høyden på slyngene eller legge inn flere ustabile elementer som feks entreningsball.
Enkelheten i treningsformen gjør at en kan utføre de fleste kjente øvelser raskt, enkelt og funksjonelt. En kan for eksempel trene flyes, tricepspress og bicepscurl uten å måtte gjøre noe annet enn å forandre sin posisjon i slyngene.
Samtidig åpnes det opp for uttallige nye kombinasjonsøvelser for både overkropp / mageog underkropp. Her har mange fysioterapeuter og trenere utnyttet de muligheteneslyngene gir til selv å utvikle idrettsspesifikke øvelser for sine utøvere.
Det er i dag vanlig å bruke slynger både innenfor basistrening, generell styrke og spesifikkstyrke. Fordeler som økt aktivering av støttemuskulatur, økt muskulær stabilitet i helekroppen og en høyere grad av funksjonell styrke har gjort at svært mange idrettsutøvere nå bruker slynger aktivt.
For alle som ønsker en super effektiv og hard treningsøkt så gjør slyngetrening at:
– en kan gjøre alle øvelsene i ett og samme apperat
– en trener i funksjonelle øvelser med hele kroppen noe som gir en økt treningseffekt
– en trener ustabilt og får aktivert støttemuskulatur
– en trener kjernemuskulatur og kroppsbevissthet i alle øvelser
– en kan gjøre alt fra enkle til svært tunge øvelser for hele kroppen.
– en kan trene alt fra tung styrke til høy puls intervaller i det samme apperatet.
Finnes det noe forskning på treningsformen?
Over de siste årene er det kommet flere forskningsresultater rundt det å trene i slynger.Resultater som har vist alt fra økt slaglengde hos golfutøvere (1) til økt kastelengde hos håndball spillere (2).
Forskning rundt trening på ustabilt underlag og i vektbærende øvelser har også vært med på å understreke disse fordelene ved å trene i slynger. (3) (4)
Hvem trener i slynger?
Flere og flere norske toppidrettsutøvere bruker slynger aktivt i sin trening. Her er noen sitater fra norske toppidrettsutøvere eller trenere om hvorfor de velger å trene i slynger.
Vi har brukt slyngetrening aktivt siden 2003 og ser en suveren gevinst på å ha det inne i det daglige treningsarbeidet. Det er ubegrensede muligheter med slynger og i tillegg til å være skadeforebyggende kan det også være prestasjonsutviklende for utøvere på alle nivåer.
-Stig Leganger, Har vært hovedtrener i Vestkantsvømmerne og trener
for Alexander Dale Oen i 10 år
Etter jeg begynte med slynge har jeg opplevd en økt totalstyrke, bedre stabilitet og mindre skader. Nå bruker jeg slyngen både som trening og som oppvarming foran første økt hver dag i sanden.
– Tarjei Skarlund, profesjonell beachvolleyball spiller
Balansetrening er et stort ess i snowboard. Slynger er en bra treningsmåte fordi det er allsidig og gjør deg sterk uten at du blir stor og tung.
– Fredrik Austbø, snowboard / skateboard
Slyngetrening brukes nå aktivt innenfor fitness sentere både på personlig trening, crossfit og i gruppetreninger. En av de internasjonale aktørene og kursholderne på dette markedet er norske Jungle Sports (www.jungle-sports.com)
Noen øvelses eksempler
Hentet fra boken, Slyngetrening (Fritt Forlag 2010).
Sidebøy med tapp: Rette og skrå magemuskler
Begynn i sideliggende planke, med øverste arm pekende rett oppover. Stram magemuskulatur, løft setet og før armen ned og under magen. Hold stillingen ett sekund og returner til utgangsstilling.
Tips til utførelse: Når du trener sammen med andre, er det fint å ha noen bak seg pådenne øvelsen. Be vedkommende sette en hånd høyt og en lavt, i passelig avstand bak deg. Forsøk å slå borti den andres hender når du fører armen høyt over deg og bak og under deg.
Omvendte flyes: Bakside skuldre og øvre rygg
Begynn bakoverlent, stå med en lett knekk i albuen og albuespissen pekende bakover. Press armene rett ut til siden til de er parallelle med hverandre. Før så armene rolig frem igjen foran kroppen. Hold ryggen i midtstilling under hele øvelsen.
Tips til utførelse: Kryss tauene slik at du har høyre slynge i venstre hånd og omvendt. Dette gir større motstand gjennom hele bevegelsesbanen.
Delta: Mage og hofte
Begynn i planken. Løft setet så høyt du klarer, samtidig som du trekker bena inn mot magen. Hold ett sekund, før du rolig vender tilbake til planken. Hold strake bein gjennom hele øvelsen.
Tips til utførelse: Se ned mot tærne når du trekker føttene til deg, dette hjelper overkroppen å følge med opp.
Forfatter av artikkel er Lennart Krohn-Hansen (www.jungle-sports.com).
Referanser:
1)Effects of Sling Exercise Training on maximal clubhead velocity in junior golfers.
Seiler S, Skaanes P.T, Kirkesola G. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(5):S286, 2006
2) Effect of Core Stability Training on Throwing Velocity in Female Handball Players
Saeterbakken AH, Van den Tillaar R, Seiler S, J Strength Cond Res. 2010 jun 23.
3)The Impact of Instability Resistance Training on Balance and Stability.
Anderson K, Behm D. Sports Med 2005; 35 (1): 43-53
4) The Role Of Instability With Resistance Training.
Behm D and Anderson K. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 716-722.
