Publisert Det er lite som er mer frustrerende enn når treningsfremgangen stagnerer og det man har gjort frem til nå ikke lenger fungerer. Da kan det være en ide å begynne å periodisere styrketreningen.
For de som har drevet eller driver idrett er periodisering godt kjent og er et viktig virkemiddel for «formtopping» til viktige konkurranser. Idrettsutøvere har gjerne periodiseringsperioder som strekker seg over mange måneder eller opp til flere år. Periodisering handler om å gjøre systematiske variasjoner i treningsmengde og treningsintensitet i kortere eller lengre sykluser. Hensikten er å optimalisere faktorer som påvirker prestasjonsevne, unngå skader, og for å sikre formtopping til viktige konkurranser.
Man trenger absolutt ikke være idrettsutøver på høyt nivå før det kan være hensiktsmessig å begynne å periodisere treningen. Når man introduseres for styrketrening får man gjerne et program av en treningsveileder eller personlig trener på senteret man trener. 3 sett*12 repetisjoner høres sikkert kjent ut for mange. Det er absolutt ingenting galt med disse programmene, og mange opplever godt fremgang. Men mange opplever etter en stund at fremgangen avtar og eventuelt uteblir helt. Jeg har tidligere skrevet en sak om hvilke grunnleggende treningsprinsipper som bør følges for optimal styrkefremgang. Selv om disse prinsippene er enkle å forstå kan det ofte være utfordrende å sette treningen i et system, hvor disse prinsippene ivaretas. Ved å periodisere styrketreningen er det enkelt å ivareta sentrale prinsipper som progresjon og variasjon.
Ulike periodiseringsmodeller
• Lineær periodisering
• Bølgeperiodisering
Det er vanlig å dele inne periodisering i to kategorier. Lineær (klassisk) periodisering og bølgeperiodisering. Hvilken modell som egner seg best avhenger av treningserfaring og hva man ønsker å oppnå.
Lineær (klassisk) periodisering
Lineær periodisering har sitt utspring fra Sovjet på 60 tallet, og består i å gradvis øke intensiteten i treningen, samtidig som antallet repetisjoner og treningsvolum reduseres (eksempel 1). Med andre ord vil man i starten av perioden trene med et høyt antall repetisjoner og relativt korte pauser, som gir stort metabolsk stimuli og gir gode vilkår for muskelvekst, for deretter gradvis øke den mekaniske belastningen, forlenge pauser og trene mer rettet mot maksimal styrke. Mange idrettsutøvere deler inn treningsåret eller treningsperioder inn mot konkurranse på denne måten, og har gode resultater. Selv om de aller færreste som trener på treningsstudio har konkurranse som mål, er likevel min erfaring at dette er en tilnærming som passer mange. Spesielt for nybegynnere kan dette være en fornuftig tilnærming. Styrketrening med høy intensitet (les.vekt) og få repetisjoner stiller store krav til teknikk og er belastende for muskler og ledd. Ved å starte med en moderat belastning, og øke etter hvert, vil man gradvis tilpasse kroppen til å tåle tyngre vekter. Man vil også få et stort antall gjentakelser/repetisjoner på de ulike øvelsene og sannsynligvis en bedre teknikk før man etter hvert går over på tyngre vekter*.
*NB: Selv om det i starten av perioden benytte lettere vekter er det viktig å huske på at å kjøre mange repetisjoner også kan være teknisk krevende. Derfor kan det være lurt å legge inn noen uker med trening i forkant av perioden for å være sikker på at teknikken er tilfredsstillende.
Eksempel 1:
Uke 1-3: 12-15 repetisjoner*2 sett, 70-75% 1RM
Uke 4-6: 10-12 repetisjoner*3 sett, 75-80% av 1MR
Uke 7-9: 6-8 repetisjoner*4 sett, 80-85% 1RM
Uke 10-12: 4-6 repetisjoner*5 sett , 85-90% 1RM
*1RM = Den maksimale belastningen man klarer å løfte en gang
Som man kan se ut ifra eksemplet er det en konstant progresjon i intensiteten som benyttes (%1RM), og det er stor variasjon i hvilke egenskaper som trenes. I begynnelsen av perioden trenes det «klassisk» muskelvekst, og mot slutten mer rettet mot maksimal styrke. Siden antallet repetisjoner synker gjennom perioden er det ikke noe problem å øke belastningen fra uke til uke eller økt til økt. Ulempene med å periodisere på denne måten kan være at det til dels er store sprik mellom hvilke egenskaper man trener i starten av perioden, sammenliknet med mot slutten. I starten trener man med et stort metabolsk stress (muskelvekst) og mot slutten fokuserer man mer på det mekaniske draget (maks styrke). Det kan da være en risiko for at noe av adaptasjonen man får i høyreps perioden forsvinner i perioden med lavreps, samtidig som man i neste periode mister litt av effekten av maksstyrken, når man går inn i en ny syklus.
Bølgeperiodisering
Når det kommer til bølgeperiodisering finnes det en rekke muligheter. Man kan f.eks ha en daglig model (eksempel 2) eller en ukentlig model (eksempel 3). Fordelene med denne måten å periodisere treningen på er at det gir stor grad av variasjon innenfor et kortere tidsrom enn ved lineær periodisering. Sammenlignet med lineær periodisering vil det også trenes maksimal styrke gjennom hele perioden. Derfor er det viktig at teknikken er god nok til at man unngår skader og avbrekk.
Eksempel 2. Daglig bølgeperiodisering
Dag 1: 2*15 RM
Dag 2: 3*10 RM
Dag 3: 4*4 RM
Eksempel 3. Ukentlig bølgeperiodisering
Uke 1: 2*15 RM
Uke 2: 3*10 RM
Uke 3: 4*4 RM
Selv om det er mangelfull og til dels sprikende dokumentasjon på effekten av å periodisere vs ikke å periodisere, er det bred konsensus blant utøvere og trenere om at periodisering er gunstig med tanke på optimal fremgang. For mosjonister kan det også være motiverende å ha en større grad av variasjon i hvilke styrkegenskaper som trenes.
I del 1 av 2 har jeg gitt en kort innføring i hva periodisering er, og hvilke modeller som er vanlige å benytte. I del 2 vil det bli gitt flere praktiske eksempler på hvordan man kan periodisere sin egen trening.
