Hjelper pilates mot ryggsmerter?

Kjør dette treningsprogrammet to til tre ganger i uken, så kan ryggsmertene dine forsvinne.

Korsryggsmerter er et stort og viktig helseproblem verden over, og en av de vanligste, meste effektfulle behandlingsmetodene er trening. Mange trenere og fysioterapeuter velger å bruke Pilates-øvelser for klienter med smerter rygg eller nakke. Går vi til vitenskapen finner vi mange studier der man han har undersøkt effekten av Pilates på korsryggsmerter og disse kan man finne samlet i review-artikler. Men er Pilates bedre enn annen trening for å bli kvitt korsryggsmertene?

 

Les også: Pilates – myter og sannheter

 

Vitenskapelige utfordringer
På kort sikt (6-8-uker) har Pilates signifikant positiv effekt på korsryggsmerter og funksjon, men ved 24 uker kan man ikke si at effektene av Pilates er bedre eller dårligere enn annen type behandling, som ande typer trening eller massasje. Fordi Pilates har et repertoar av mange øvelser og variasjoner av disse øvelsene kan programdesign variere veldig både ved valg av øvelser, men også ved valg av belastning og intensitet. For forfatterne som sammenlikner studiene til oversiktsartiklene blir det litt som å si nå skal vi sammenlikne to styrketreningsprogrammer uten å oppgi øvelser og intensitet. For i mange av Pilates-studiene du kan finne er ikke øvelser og program oppgitt og det er umulig å reprodusere studiene.
Den anerkjente organisasjonen Coachrane har evaluert flere studier der effekten av Pilates på korsryggsmerter ble undersøkt. Ved evaluering av 10 studier fant at Pilates ikke er overlegen annen form for trening når det kommer til smerte og  funksjon. Andre øvelser kunne være vel så bra som Pilates. Samtidig reduserte Pilates trening smerte og bedret funksjon på kort (mindre enn 3 måneder) og moderat (3-12 måneder) sikt.

 

Les også: Utstyrsfritt treningsprogram

 

Det er altså ikke sikkert Pilates er noe dårligere eller bedre annen rehabiliteringstrening, og det er veldig mange treningsøvelser som likner sterkt på øvelsene fra Pilates systemene. Det skader uansett aldri å lære seg bedre kroppskontroll og å bevege seg, noe som sannsynligvis kan føre til mindre ryggsmerter.

 

Det verste er å være i ro!
Ved 24 uker har ikke Pilates vist noen bedre effekt enn tradisjonell behandling, men vi vet at ved akutte og kroniske korsryggsmerter er bevegelse positivt.  Pilates er skånsom trening som foregår ved relativt lav intensitet og bevegelseshastighet. Du har veldig god kontroll på hva som skjer med kroppen din ved denne typen trening fordi det ikke vil komme noen brå eller veldig kraftfulle bevegelser inn i bildet. Alt handler om å ha kontroll, koordinere kroppen og treningen handler om en balanse mellom det å ta i og avspenning.  På grunn av utfordringene nevnt over er det fortsatt mye vi ikke vet så mye om treningseffekten av Pilates på bla. korsryggsmerter, men det oversiktsartiklene enes om akkurat nå er at du vil få mindre ryggsmerter på kort sikt dersom du trener Pilates.

 

Beste praksis?
En ting er at man ikke har klart å bevise akkurat hva Pilates vil gjøre for korsryggsmertene dine på sikt, men som Pilates instruktør i mange år og en som selv har hvert en knivsegg fra å legge ryggen på operasjonsbordet, kan jeg si at vår trenerpraksis tilsier at Pilates virker positivt på korsryggsmerter også på sikt. Om det er bedre enn andre  treningsformer til dette er jeg ikke sikker på, men det å lære seg muskelkontakt, kroppsbevissthet, styrke kjernemuskulaturen og forbedre funksjon gjennom Pilates har hjulpet mange mennesker de siste 10 årene. Det trengs helt klart mer kunnskap og forskning for å si noe om hvilke programdesign som er best egnet, men inntil videre kan du jo gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken i 3 måneder og se om du merker noe forskjell i ryggen din.

 

Tådypp 3 x 20 til sammen, annet hvert bein.

 

Swimmer 2 3 x 40 sekunder.

 

Små sirkler 2 x 16 hver vei og på hvert bein.

 

Skulderbro 3 x 8 per side.

 

Sidehev 3 x så mange du klarer i rolig tempo og med god teknikk.

 

Bevegelighet bryst og rygg 1 x 8 repetisjoner per side.

 

Referanser

  • Yamato et al. (2015). Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2;7:CD010265. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/abstract;jsessionid=0FCAABE54583695203D1D64F24B11608.f01t01
  • Wells et al (2014). The Effectiveness of Pilates Exercise in People with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. PLOS ONE, 9(7): e100402. doi:10.1371/journal.pone.0100402
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077575/pdf/pone.0100402.pdf
  • Patti et al. (2015). Effects of Pilates Exercise Programs in People With Chronic Low Back Pain. A Systematic Review. Medicine (Baltimore). 94(4)
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/pdf/medi-94-e383.pdf