Publisert Her presenteres enkle og effektive øvelser for rumpe og lår. Øvelsene kan også trenes hjemme eller steder med tilgang til lite utstyr.
Rumpemuskelen er kroppens største muskelgruppe. For mange av oss blir den i dag mest brukt til å sitte på. Med disse øvelsene kan du sitte med bedre samvittighet.
Øvelsene presentert her kan gi deg en strammere rumpe. Dette er øvelser som passer for nybegynner og viderekommende. Utrente/nybegynnere kan utføre øvelsene med ingen eller lav ytre motstand. Med ingen eller lite ytre motstand kan øvelsene lett gjennomføres hjemme.
For viderekommende som trenger ytre belastning, kreves det mer utstyr, kan et treningssenter være løsningen.
Får du vondt i kne eller rygg under utførelse av øvelsene gjør du kanskje feil eller du har en skade.
Ved smerte skal du ikke trene øvelsen.
Et generelt tips som gjelder for alle øvelsene for å unngå stor belastning på kne: sørg for at tå er fremfor kne.
For nybegynnere kan en god start være å velge 2 til 4 øvelser som trenes 2 ganger i uka. Gjennomfør 2-4 serier med 10 -15 repetisjoner.
Øvelsene (forklaring under video):
Dype knebøy med hantler
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Hantlene henger på strake armer langs kroppen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp.
Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader på rygg og strekkapparat.
Steg opp med hantel
Hold en hantel i hver hånd. Plassér det ene benet oppe på benken/trappesteget. Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp. Utfør øvelsen langsomt og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt ben.
Utfall med hantel og med en fot på stol
Stå med bakre ben på stol og en hantel i hver hånd. Senk deg ned til du har ca 90 grader i fremste kne og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen.
Steg opp i trappetrinn
Stå med det aktive benet på et trappetrinn, en stepbenk eller lignende. Stram sete- og lårmuskulaturen, strekk i kne og hofte og press deg opp. Senk rolig ned igjen.
Hip Thrust
Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, Ha armene i kryss foran brystet, føttene i gulvet og ca 80-90 grader bøy i knærne. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig ned igjen og gjenta.
Utfall fram
Stå med samlede ben og hold hantlene ned langs siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
Ettbens markløft
Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen.
Knebøy med hantler
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og en hantel i hver hånd. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og skyv opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen.
Steg ned med hantler
Hold en hantel i hver hånd. Stå med føttene i hoftebreddes avstand oppe på benken/trappesteget. Gå ned fra trappesteget, med vekselvis høyre og venstre ben først. Utfør øvelsen langsomt og kontrollert.
Bekkenhev med ben på stol
Ligg på ryggen med armene i kryss foran brystet og bena på en stol. Ha bøyde hofter og knær. Stram magen og løft opp setet til kun skuldrene har kontakt med gulvet og du har en strak kropp mellom skuldre og knær. Hold noen sekunder og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
Mageliggende benhev på benk
Ligg på magen med hoftekanten inne på benken. Strekk begge benene bakover til de er i forlengelse med resten av kroppen.
