Publisert Er du godt i gang med trening men opplever gangsperre? Her kan du lese hva gangsperre skyldes og hva du kan gjøre for å redusere den.
Gangsperre kan beskrives som muskelsmerte, ømhet i musklene eller stølhet som oppstår en dag eller to etter trening. Gangsperre oppstår som oftest når du begynner et nytt treningsprogram, prøver en ny treningsøvelse eller øker treningsintensiteten eller varigheten raskt.
Selv om det føles ubehagelig å ha gangsperre er dette en naturlig respons til utmattelse og er en del av tilpasningsprosessen som blant annet gir økt styrke ettersom muskelen restituerer seg og blir større.
Hva er årsaken til gangsperre?
Gangsperre kan skyldes en mikroskopisk skade i muskelfibrene. Hvor mye smerte du opplever er avhengig av hvor lenge og hvor hardt du trener og hvilken type trening du utfører. Enhver uvant bevegelse kan gi gangsperre, men spesielt bevegelser hvor musklene jobber eksentrisk (strekker seg ut med motstand) ser ut til å gi mest gangsperre.
Eksempel på øvelser hvor muskler jobber eksentrisk:
Knestrekkerne (fremsiden av lårene), gå ned trapper, løpe i nedoverbakke og nedfasen i styrkeøvelsen knebøy.
Hva er den beste behandlingen til gangsperre?
Det er ingen enkel måte å behandle gangsperre på. Det har vært en diskusjon om både årsaker og behandling av gangsperre. Tidligere ble det anbefalt lett tøyning som en metode for å redusere gangsperre, men en studie av australske forskere i fra 2007 fant ut at tøyning ikke gir noen effekt.
Men er det da noe som kan redusere gangsperre? Ingenting er bevist med 100 prosent sikkerhet at det er effektivt. Selv om noen har funnet følgende råd nyttige, er det best å prøve noen metoder selv for å finne ut hva som virker for deg.
Metoder for behandling av gangsperre etter trening
Får du muskelsmerter etter en hard trening eller konkurranse, kan du prøve disse metodene. Selv om ikke alle metodene har støtte i forskningen, rapporterer mange utøvere at det virker på dem:
- aktiv restitusjon: denne metoden har ingen støtte i forskningen. Gjennomføring av lav intensitets utholdenhetstrening øker blodsirkulasjonen og det antas at det skal redusere gangsperre. Etter en hard trening eller konkurranse kan denne metoden nyttes. Den kan også brukes dagen etter som en restitusjonsøkt.
- hvile og restitusjon: har du god tid er det bare å slappe av og smertene vil forsvinne etter 3 til 7 dager uten spesiell behandling.
- sportsmassasje: noe forskning har vist at sportsmassasje kan hjelpe til å redusere gangsperre.
- isbad: selv om det ikke finnes noe klare bevis på at dette virker, er det mange profesjonelle idrettsutøver som sverger til denne metoden for å redusere gangsperre.
- PRICE : standard førstehjelpsmetode for behandling av akutte idrettsskader kan også ha effekt på kraftig gangsperre.
- lett uttøying: selv forskning viser at dette ikke har noen effekt, synes mange at dette føles godt etter trening.
- oppvarming: en god oppvarming før neste økt kan gi effekt. Noe forskning støtter at oppvarming umiddelbart før eksentrisk trening kan gi en liten reduksjon i gangsperre.
Hvordan forebygge gangsperre etter trening?
Selv om du ikke er i stand til å forebygge gangsperre fullstendig, kan du redusere intensiteten og varigheten til gangsperren dersom du følger disse anbefalingene:
- ha en sakte progresjon. Øk treningsmengde og intensitet gradvis.
- ha en god oppvarming før aktiviteten starter.
- unngå for store og plutselige endringer i type trening du gjennomfører.
- unngå for store og plutselige endringer i treningsmengde.
.
Kilder:
sportsmedicine
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration.
Herbert, R., Gabriel, M. BMJ 2002;325:468-470. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Szymanski, D. (2003). Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal 23(4): 7–13.
