Publisert Med noen enkle grep kan du forebygge kneplager. Her er ekspertrådene og treningstipsene.
Kneplager eller også kanskje kneskader er noe mange opplever i løpet av livet, og spesielt hvis du er en aktiv person som liker å trene. De vanligste årsakene til kneplager og smerter, er overtrening, feil teknikk under trening og for lite styrke og svak stabiliseringsmuskulatur. Imidlertid er kneplager og eventuelle skader enkelt å forebygge, og en forbyggende treningsrutine kan lett implementeres i ditt vanlige treningsopplegg. I denne artikkelen får du ekspertråd av fysioterapeut og landslagstrener i Norges Klatreforbund, Stian Christophersen, i tillegg til forslag på enkle treningsprogram.
Start forsiktig
Å jobbe med egne stabiliserings,- mobiliserings,- og styrkeøvelser er svært viktig for forebygging av skader, og som det står i boken Idrettsskader av Bahr og Mæhlum: ”Forebygging er den beste behandlingen,..”. Den enkleste måten å forebygge kneplager og slitasjeskader på, er først og fremst og alltid begynne forsiktig. Dette gjelder for eksempel hvis det er lenge siden du har trent, eller hvis du skal begynne med en ny treningsform. La kroppen få tid til å absorbere den nye treningen, og gi deg selv god tid til restitusjon mellom øktene. En riktig balanse mellom intensitet, belastning og hvile, i tillegg til å lytte til kroppen, er avgjørende for å forebygge knesmerter.
Sunne og smertefri knær er avhengige av en sterk muskulatur i området rundt kneleddet, og derfor er egne stabiliserings- og styrkeøvelser svært viktige. Det er mye enklere å forebygge, enn å reparere. Invester derfor tid til styrke- og balanse/stabilitets-trening. Har du midlertid vært uheldig og pådratt deg en liten belastningsskade eller opplever ”vonde” knær, er dette stort sett enkelt å trene bort ved hjelp av utvalgte øvelser og riktig teknikk.
Når vi snakker om kneplager er det også viktig å skille mellom akutte skader og belastningsskader. Akutte skader er plutselig oppståtte skader, som har en klart definert årsak eller starttidspunkt. Belastningsskader derimot, er skader som har oppstått gradvis som følge av overbelastning over lang tid. Belastningsskader forårsakes av langvarige krefter som fører til gjentatte mikrorupturer/ mikrotraumer i vevene. Slike minirupturer opptrer vanligvis i forbindelse med fysisk aktivitet og trening, og kroppen vil selv reparere vevet, uten at skade eller symptomer oppstår. Vedvarer imidlertid en slik prosess over lang tid, vil vevets reparasjonskapasitet overstiges, og belastningsskader oppstår.
Les også: Veien mot perfekt knebøy
Bahr og Mæhlum (2006) forklarer forskjellen mellom akutte skader og belastningsskader på følgende måte: ”En akutt skade oppstår når én belastning er tilstrekkelig til å medføre en ikke-reversibel deformasjon av vevet, mens en belastningsskade skyldes repeterte belastninger som hver for seg ikke er nok til å føre til ikke-reversibel deformasjon, men som over tid fører til skade”. Akutte skader er mest vanlig i idretter med høy hastighet, brå vendinger, fallrisiko osv., som for eksempel skisport, fotball, håndball osv. Belastningsskader utgjør i større andel skadene i aerobe idretter og aktiviteter, som løping, langrenn, sykling, kondisjonstimer i sal osv. Akutte skader kan for eksempel være røket korsbånd, menisk eller akillessene, og ved akutte skader må man ved de fleste tilfeller oppsøke lege og få tilpasset/spesifikk behandling. Belastningsskader og/eller belastningssymptomer kan man imidlertid i mange tilfeller selv ”behandle” ved hjelpe av riktig trening og ikke minst, ved hjelp av forebyggende trening. Denne artikkelen vektlegger derfor det sistnevnte.
Vi har vært i kontakt med fysioterapeut Stian Christophersen fra Apexklinikken i Oslo, for å høre hvilke råd han gir i forhold til kneplager og forebygging.
– Begynnende plager i knærne er en vanlig årsak til at folk oppsøker hjelp. Det er en rekke strukturer i og rundt kneet som er utsatt for overbelastning, og det nærmeste vi kan komme å gi en felles årsak for denne utvikling er prinsippet ”too much-too often-too soon-with too little rest”. Alt vev i kroppen vil forsøke å tilpasse seg den belastningen vi påfører det, men dersom vi belaster for mye og for fort, og heller ikke gir vevet nok restitusjon, vil det gi beskjed om at nok er nok. Dette betyr ikke at det er en strukturell skade på vevet, men heller at dersom du fortsetter i samme spor kan det potensielt bli det. Smerte vil kunne påvirke muskulaturens evne til å utvikle kraft og dermed også evnen til å stabilisere kneet under belastning. Selv om kneet har en rekke passive strukturer for å holde leddet stabilt (leddbånd, korsbånd og menisker) er den nevromuskulære stabiliteten viktig for å avlaste disse strukturene under aktivitet, sier Christophersen.
– Dersom du begynner å oppleve symptomer fra knærne under trening, tenk igjennom følgende; Hvor mye har jeg trent samme øvelse/treningsmetode i det siste? Har jeg økt treningsbelastningen gjennom å gjøre øvelsen(e) tyngre eller å trene oftere? Om du da ser et mønster i at du har trent litt for ensidig, eller at du har økt treningsbelastningen for fort vil min anbefaling være å endre på dette. Tren mer variert for en periode og tren enten litt færre økter eller legg på mindre vekt. Gjennom dette vil du kunne gi de strukturene som sier i fra at du begynner å nærme deg et metningspunkt nok tid til å tilpasse seg en økt belastning. Avlastning og endring i belastningsmønster er ikke det samme som å hvile helt, og det er sjeldent at komplett hvile er riktig tilnærming til belastningsplager.
I forebyggingen av belastningsskader er det to treningsmetoder som står frem som de viktigste. Den definitivt viktigste av dem er styrketrening, fulgt av det vi kaller proprioseptiv trening – mer folkelig kalt stabilitetstrening. Funksjonelle styrkeøvelser som knebøy og utfall samt stabilitetstrening på balanseputer og/eller BOSU-baller kan være gode øvelser, men her er det mange å velge i mellom og øvelsene må ta hensyn til hva du skal tilbake til i trening eller idrett. Senter for idrettsskadeforskning har utviklet app’en Get Set – Train Smarter med en gjennomgang av idrettsspesifikke øvelser for skadeforebygging, og er et godt hjelpemiddel i jungelen av ulike øvelser man blir anbefalt, avslutter Christophersen.
Kort oppsummert så vil du kunne unngå mange plager ved å trene med prinsippet ”too much-too often-too soon-with too little rest” i bakhodet, og kombinerer du denne treningstilnærmingen med forebyggende styrke- og stabilitetstrening stiller du godt rustet for en skadefri treningssesong.
Styrke og stabilisering
Som Stian Christophersen skriver, er det styrketrening og stabilitetstrening, som er det viktigste for å forebygge belastningsskader og kneplager. Det er derfor anbefalt å implementere styrketrening i treningsplanleggingen, uansett hvilken aktivitet eller idrett man driver med. I tillegg vil det være svært forbyggende å legge inn ca. 10-15 min med stabilitetstrening et par ganger i uken. Dette kan gjerne legges inn i starten av treningsøkten, da dette også er god idrettsspesifikk oppvarming. Denne typen trening, vil også forberede støttemuskulaturen til den kommende treningen (f.eks. styrketrening). Forskning viser også at egne oppvarmingsprogram før idretter som fotball og håndball, reduserer skaderisikoen i forhold til akutte skader signifikant, så å gjennomføre oppvarmingsprogram med stabiliseringsøvelser, før kondisjonsøkter som inneholder mange vridninger, retningsforandringer, fartsendringer osv., vil være svært skadeforebyggende. For belastningsskader antydes det at man kan redusere antall idrettsrelaterte belastningsskader med 1/3 gjennom styrketrening.
Under får du eksempler på enkle og gode øvelser som styrker muskulaturen, forbedrer balansen og forebygger kneplager/belastningsskader. Kombiner gjerne 3-4 av øvelsene og gjennomfør med 3 x 8-10 repetisjoner (totalt ca. 10-15 min), gjerne før annen trening. Øvelsene står rangert i forhold til vanskelighetsgrad, fra lettere til mer utfordrende øvelser. Det er viktig å huske på følgende, under denne typen stabilitetstrening:
- Fokus på å holde ”knær over tær”. Det vil si at knærne skal alltid peke i samme retning som knærne. Hold en rett linje fra hoften, gjennom kneet og foten.
- Alltid land mykt etter hoppøvelsene, og oppretthold en liten fleksjon i hofte og kne.
- Rett rygg og tenk ”stolt holdning” – frem med brystet og lave skuldre.
Lykke til!
Forslag til styrke- og stabiliseringsøvelser:
1. Knebøy i stativ.
2. Utfall frem med hantler.
3. Ettbens balanse på BOSU med ballkast. Stå med ett ben på BOSU. Kast en ball mot veggen og ta i mot, uten å miste balansen. 1 min på hvert ben x 3.
4. Knebøy på BOSU ”opp ned”.
Knebøy på BOSU opp ned – ExorLive
5. Utfall frem på balansepute eller i slynge.
Balansepute: utfall fram – ExorLive
Stående utfall frem 3 – ExorLive
6.Stående benhev ut til siden på balansepute, med strikk eller kabel.
Balansepute: stående benhev ut m/strikk 1 – ExorLive
7. Ettbens knebøy på balansepute.
Balansepute: ettbens knebøy – ExorLive
8. Hink på balansepute/ ”Lateral Jumps”
Hink på balansepute 2 – ExorLive
9. ”Split Jumps” på to BOSU-baller (”telemarkshopp”) mellom to BOSU-baller. (Ikke video)
10. ”2-Leg BOSU jumps”. Hopp med samlede ben fra en BOSU til en annen. Land mykt, med liten bøy i hofte og knær. Sørg for å holde knærne over tærne. (Ikke video)
Referanser
Bahr, R. & Mæhlum, S. (Red.). (2002). Idrettsskader. Norsk Idrettsmedisinsk forening.
Oslo: Gazette AS. (Sitat hentet fra side 41).
Bahr, R. & Mæhlum, S. (2006). Skadetyper. I: R. Bahr & S. Mæhlum (Red.). Idrettsskader: En illustrert guide til diagnostikk og behandling av skader i forbindelse med idrett og fysisk aktivitet. (2. Utg.). (s. 7-25). Oslo: Gazette AS. (Sitat hentet fra s. 8).
Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports medicine, 44(4), 473-486.
Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R., & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
Steffen, K., Emery, C. A., Romiti, M., Kang, J., Bizzini, M., Dvorak, J., … & Meeuwisse, W. H. (2013). High adherence to a neuromuscular injury prevention programme (FIFA 11+) improves functional balance and reduces injury risk in Canadian youth female football players: a cluster randomised trial. British journal of sports medicine, 47(12), 794-802.
van Beijsterveldt, A. M. C., van der Horst, N., van de Port, I. G., & Backx, F. J. (2013). How effective are exercise-based injury prevention programmes for soccer players?. Sports Medicine, 43(4), 257-265.
