Publisert
Etter en treningsøkt forbrenner du mer i en periode enn det du gjorde før økten. Sies det. Men hva vet vi egentlig om dette? Hvilken trening er mest effektiv for å oppnå denne ”bonusforbrenningen”? Og hvor stor betydning har den i så fall for deg totalt sett?
Den energien som forbrukes under en treningsøkt utgjør i seg selv ikke så mye sammenlignet med det totale energiforbruket i løpet av en dag, for de aller fleste.
Men, mange studier viser at du i en periode etter en enkel treningsøkt kan få økning i hvilestoffskiftet (resting metabolic rate, RMR) som følge av økt oksygenopptak. For de fleste representerer hvilestoffskiftet den største delen av det daglige energibudsjettet. Dermed vil en økning i dette, som følge av en treningsøkt, potensielt sett være av betydning hvis du ønsker å forbrenne flere kalorier per dag. Men noen studier har ikke greid å finne økt hvilestoffskifte i perioden etter trening. Nyere forskning tyder på at det er av betydning hvordan du trener. Dette skal vi komme tilbake til.
Det økte oksygenopptaket som oppstår rett etter en treningsøkt kalles på engelsk ”excess post-exercise oxygen consuption”, forkortet EPOC. EPOC synes å ha to faser. En fase som varer i mindre enn to timer etter trening og en forlenget fase, med mindre effekt, som varer i opptil 48 timer. Noe av det det ekstra oksygenet blir brukt til rett etter trening er velkjent for forskerne: Oppfylling av oksygenlagre, ATP og CP(adenosin-tri-fosfat og kreatinfosfat) resyntese, laktat eliminasjon og økt kroppstemperatur, sirkulasjon og ventilasjon. Mindre kjent rapporterer de å være med mekanismene som ligger bak den forlengede EPOC fasen, men økning i hastigheten på fettsyresyklus og skifte fra karbohydrat til fett som energikilde (under- til etter trening) synes å være av betydning for den forlengede EPOC etter utmattende aerob trening. Treningsstatus og kjønn kan kanskje også påvirke EPOC, men dette rapporteres å være vanskelig å finne ut. Det synes som at trente individer har en raskere retur til hvilenivå sammenlignet med de som ikke er trente.
I følge en av oversiktsartiklene det her refereres til, har et stort antall forskere i første halvdel av forrige århundre funnet forlengede perioder med EPOC. Disse forskerne mente at EPOC kom av varmeeffekten av trening. Derfor trodde man at EPOC etter trening generelt var en stor bidragsyter til det daglige energiforbruket og dermed opprettholdelse av kroppsmasse. Men etter hvert som forskerne har forbedret sine metoder kan de mer nøyaktig si noe om mekanismene bak EPOC. Resultatene fra nyere forskning tyder på at det er en eksponentiell sammenheng mellom treningsintensitet og omfanget av EPOC. Videre viser studier at ved treningsintensitet på mellom 50-60% av VO2max øker EPOC lineært med økning av treningslengde. Det er ennå usikkert hvordan sammenhengene er når det kommer til styrketrening pga. begrenset antall studier og at det er vanskelig å kvantifisere arbeidsintensiteten ved denne type trening.
Fordi om de mest nylige studiene som LaForgia et. al refererer til ikke støtter de eldre studienes påståtte EPOC varighet synes det, i følge det samme forskningsteamet, å være tydelig at en forlenget EPOC (på mellom 3-24 timer) kan forventes etter et ”ordentlig treningsstimuli” (submaksimal treningsbelastning: 50 minutter på 70% av VO2max eller supramaksimal treningsbelastning: 6 minutt på 105% av VO2max). Men, fordi om en har funnet at denne typen treningsstimuli resulterer i forlenget EPOC tilsvarer EPOC likevel bare 6-15% av det som er oksygenkostnaden under trening.
Uansett hvilke positive argumenter en finner når det kommer til EPOC sin rolle for den totale forbrenningen er det vanskelig å konkludere. En kan argumentere med at fordi om EPOC per dag synes å være av liten betydning, så vil det likevel kunne være av betydning gjennom 12 måneder med hensyn til potensialet for vektreduksjon, som følge av økt forbrenning i en periode etter hver trening. Det ser på en annen side ut som at en må trene ganske beinhardt for å oppnå betydelig EPOC. Forskerne stiller derfor spørsmålstegn om denne typen trening er anvendbar for mosjonisten, som kanskje EPOC kan ha mest betydning for. Ennå er det nok best å legge sin lit til selve treningsøkten når det kommer til å forbrenne ekstra energi i løpet av en dag, heller enn å legge sin lit til EPOC. Trener du hardt nok kan du likevel sannsynligvis forvente å få både i pose og sekk, både effektiv økning i kondisjon og større omfang av EPOC.
Kilder:
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
Speakman JR, Selman C., Sports Med. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. Review: Physical activity and resting metabolic rate.
Børsheim E, Bahr R., Sports Med. 2003;33(14):1037-60. Review: Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.
