Publisert Trenger du inspirasjon for å trene i ferien? Her får du fire gode løpeøkter du kan teste ut i sommer.
Løping er en fin treningsform å drive med når du er på ferie. Du behøver ikke å ta med deg ekstra treningsutstyr eller å melde deg inn på et treningssenter. Alt du trenger er et par joggesko og kanskje en vannflaske, så kan du sette i gang. Med disse fire øktene kan du gjennomføre en solid kondisjonsøkt i løpet av en drøy halvtime.
Vi starter med klassikeren 4×4. Denne økten ble gjort populær av norske forskere på NTNU og CERG og kalles ofte “Norwegian intervals” i utlandet. Økten består av 4 arbeidsperioder på 4 minutter, med 2-3 minutter aktiv hvile mellom hver arbeidsperiode. Aktiv hvile vil si at du holder deg i bevegelse i pausen, i stedet for å stå helt stille. Dersom du løper med pulsklokke, kan du prøve å jobbe deg opp mot 90 % av makspulsen din. Når du er ferdig skal du føle at du kunne klart å gjennomføre et fireminuttersdrag til.
Les også: Slik får du fremgang i løpingen din
5-4-3-2-1. Intervaller med synkende varighet. Start med å løpe i fem minutter på en intensitet som er høy, men hvor du likevel kjenner at du vil klare å stå hele løpet ut. Ta et minutt pause med aktiv hvile. Deretter løper du med like høy intensitet i fire minutter, og så videre. Pausene forblir på et minutt gjennom hele økten, mens arbeidsperioden reduseres med et minutt for hvert drag. Fordelen med en slik økt er at det er lett å motivere seg til å fortsette når hvert drag er kortere enn det forrige. Hvis du vil, kan du øke tempoet på de siste dragene. Tilpass varigheten på dragene ut fra din egen form og erfaring. Er du en rutinert løper kan du starte med seks eller sju minutter på det første draget.
Korte bakkeintervaller. Dette er økten for deg som liker litt kortere løpstid. Finn deg en bakke som tar 30-60 sekunder å løpe opp. Løp raskt opp og gå ned igjen. Start direkte på neste drag uten ekstra pause. Gjør 4-8 slike drag før du tar en såkalt seriepause hvor du går eller jogger en liten runde. Start så på en ny runde med 4-8 drag. Husk at når intervallene er så raske og korte, blir det ekstra viktig å varme opp godt på forhånd. Avslutt med 5 minutter helt rolig jogg eller gange for å trappe ned.
Progressiv løping. Bestem deg på forhånd for hvor langt eller hvor lenge du vil løpe. Start med rolig jogging eller gange, og øk farten for hver kilometer eller hvert femte minutt. Mot slutten av økta vil både pulsen og farten være svært høy. Siden intensiteten hele tiden øker, er dette god trening på å “stå distansen” i en løpskonkurranse. Avslutt med 5 minutter rolig jogg eller gange.
Les også: Bli sterk og rask med motbakkeløping
Det er flere ting som er viktige å huske på i forbindelse med løpetrening:
Oppvarming. Sett gjerne av 10 minutter til oppvarming før en intervalløkt. Start med å gå eller jogge rolig, for så å øke intensiteten gradvis. Starter du rett på intervallene uten å varme opp, kan du fort stivne og få en dårlig økt. Skal du løpe korte og raske intervaller, er oppvarmingen ekstra viktig.
Aktiv hvile. Etter et raskt intervalldrag kan det være fristende å sette seg ned på bakken for å få igjen pusten. Akkurat den fristelsen bør du prøve å stå imot.Dersom du holder deg oppreist og går eller jogger rolig i pausene, vil du kvitte deg raskere med melkesyre slik at du er mer klar for neste arbeidsperiode.
Ikke åpne for hardt! En veldig vanlig feil ved intervalltrening er at man overvurderer sin egen kapasitet og åpner altfor hardt. Det fører ofte til at man går på en “smell” i løpet av de to første dragene, slik at man enten avbryter økta eller gjennomfører med lavere intensitet og fart enn man egentlig er i stand til. Start heller litt roligere, og øk intensiteten underveis dersom du føler deg bra. Da er sjansen større for at du klarer å gjennomføre med en god følelse.
Pass på væskebalansen. Drikk vann eller sportsdrikk underveis dersom det er veldig varmt eller økten blir ekstra lang.
