Det du visste, trodde du visste og kanskje ikke visste om fettforbrenning.
Ordet fettforbrenning dukker stadig opp i media, blogger og artikler på nett når sesongen for vektreduksjon og slanking stormer som verst. Ofte blir ordet fettforbrenning brukt feil og i feil sammenhenger, noe som kan føre til forvirring de som leser om det. Man ser ofte at aviser skriver om fettforbrenning, mens det de egentlig snakker om er vektreduksjon eller fettreduksjon. I denne artikkelen skal vi ta deg med inn i fettforbrenningens verden og forhåpentligvis gjøre det litt klarer hva det betyr og i hvilken grad det har betydning for deg.
Menneskekroppen forbrenner karbohydrater, fett og til en mindre grad protein og alkohol for å gi energi til muskelarbeid. Fett har den fordelen over karbohydrater at energitettheten er større og det kan lagres i større mengder på kroppen, klar til å brukes når vi trenger energi. Fett får vi fra maten vi spiser. Både karbohydrater, protein og alkohol kan også lagres som fett på kroppen om inntaket blir for stort. Fettet blir hovedsakelig lagret på tre plasser. De største lagrene finner vi rett under huden over muskelmassen. Disse lagrene kalles underhudsfett. Kroppen lagrer også fett under muskulatur rundt organene i kroppen, kalt bukfett. De minste lagrene i kroppen finner vi inne i muskelen, ofte kalt intramuskulært fett.
Selv tynne mennesker kan ha over 80 000 kcal energi lagret i fettlagrene (1). Dette er nok energi til å fullføre 25 maraton og over 40 ganger mer energi enn det som finnes lagret som karbohydrater i kroppen. Det gjør fettforbrenningen til en viktig del i langvarig arbeid og for å redusere bruken av karbohydratene.
Hva er fettforbrenning?
Det første man bør ha klart for seg er jo hva fettforbrenning faktisk er. Fettforbrenning er en prosess som foregår i de fleste celler i kroppen vår (det finnes noen unntak). I denne prosessen brytes fett ned og det frigjøres energi som cella (feks muskelceller) kan bruke. Mye av energien som frigjøres bruker vi blant annet til å bevege oss rundt. Det finnes ikke mange andre måter der kroppen kan “kvitte seg” med store mengder fett, og dermed blir fettforbrenningen en viktig del av fettreduksjonen.
Fettreduksjon er derimot ikke bare avhengig av fettforbrenningen, men og av fettlagring fra maten vi spiser. Det er dermed ikke sikkert at en økt fettforbrenning medfører at fettlagrene på kroppen synker. Mesteparten av fettet vi spiser blir lagret, og bare en liten del blir brukt direkte som energi (2). Fettet vi forbrenner kommer i stor grad fra fettlagrene på kroppen og må gjennom en prosess kalt lipolyse (fett mobilisering) før det kan slippes ut i blodet.
Aktivitet og fettforbrenning
Lipolysen blir i stor grad påvirket av aktivitetsnivået vårt. Med en gang vi beveger på oss øker kravet til energi, og mobiliseringen øker. Selv ved lav intensitet (25 % av VO2max, rolig gange) vil en få en 2-5 ganger økning i mobilisering. Mobiliseringen fortsetter stiger til en når moderat intensitet (ca 65 % av VO2max) men forholder seg relativt stabil ved videre økning i intensitet. Men selv om mobiliseringen holder seg høy ved høyere intensitet, så synker nivået av frie fettsyrer i blodet (1). Årsaken til at nivået av fettsyrer i blodet synker ved høyere intensitet er blant annet at blodstrømmen i fettvevet synker (1). Dette gjør til at den absolutte fettforbrenningen (gram forbrent pr minutt) er høyest rundt 45 -65 % av VO2 max eller 60 – 75 % av maksimal hjertefrekvens. Du vil likevel ikke oppleve høyere fettreduksjon ved trening i denne fatmaxsonen fordi fettforbrenningen balanserer seg og blir lik i løpet av 24 timer (3).
Styrketrening og fettforbrenning
Styrketrening ble tidligere ikke sett på som særlig fettforbrennnende siden intensiteten er så høy at kroppen vil velge raske energilagrer isteden. Flere studier har derimot vist at fettforbrenningen øker i etterkant av styrketreningen (4,5,6,7,8). Men ikke alle studier viser dette, og to studier som har gjort med måling over 24 timer viste at den gjennomsnittlige fettforbrenningen ikke økte over lengre tid ved styrketrening (9,10). Den ene studiene sammenlignet i tillegg utholdenhetstrening og styrketrening og fant ingen forskjell i 24 timers fettforbrenning mellom de to treningsformene (10). En mulig forklaring på forskjell i resultater mellom studier ligger i måleprosedyre. I studiene som viser økt fettforbrenning blir det gjort enkeltmålinger og målingene er gjort mens etterforbrenningen fortsatt er til stede (de har høyere “hvileforbrenning” på måletidspunktet). Når kroppen bruker mer kalorier på lav intensitet (hvile er å betrakte som relativt lav intensitet), så ser en ofte en økt fettforbrenning i tillegg. De to studiene som ikke fant økt fettforbrenning over 24 timer foretok målinger etter at den totale forbrenningen hadde normalisert seg.
Det er likevel viktig å huske på at intensiv styrketrening kan medføre ganske stor etterforbrenning (du bruker mye kalorier etter at du har trent) og hjelper deg vedlikeholde/øke muskulaturen slik at du er bedre rustet for å oppnå maksimal fettreduksjon. For eksempel viste en studie (8) hele 450 kcal ekstra i energiforbruk i løpet av 22 timer etter styrketrening. Lignende funn er gjort i en annen studie (11) som viste 400 kcal ekstra i energiforbruk etter 24 timer og 370 kcal i tillegg etter 48 timer. Totalt nesten 800 kcal ekstra. Men for å oppnå så pass etterforbrenning kreves det intensiv styrketrening som kan være tøft for de fleste å gjennomføre.
Kosthold og fettforbrenning
Det finnes utallige råd om hvordan du kan få økt fettforbrenningen via diverse kosttilskudd og maten vi spiser. Sannheten er at det er ikke så mye du kan gjøre for å øke fettforbrenningen (12). Den mest effektive metoden er faktisk å legge om til et kosthold med lite karbohydrater, moderat mengde protein og mye fett. Reduksjon i karbohydrater vil gjøre til at kroppen øker fettforbrenningen. Den økte fettforbrenningen betyr derimot ikke økt fettreduksjon, fordi fettlagringen øker som en konsekvens av et høyfett kosthold. Ser man samlet på de studier som er gjort ser man ingen økt fettreduksjon som følge av lavkarbo kosthold (13).
En ting som er viktig for å oppnå maksimal fettforbrenning er tilstrekkelig inntak av C-vitamin og kalsium, som begge er viktig for fettforbrenningen. Studier viser at ved lavt inntak vil fettforbrenningen synke. Tilskudd kan hjelpe, men de fleste klarer å få i seg nok via et godt variert kosthold. Det fungerer desverre ikke å ta ekstra mengder for å øke fettforbrenningen ytterligere.
Viste du
-at fettforbrenningen under trening synker om kroppen er avkjølt (14). Det kan dermed være lurt å kle seg godt når en trener i minusgrader.
-at kroppen vår konstant slipper ut fett fra fettlagrene og at deler av dette ikke blir brukt men gjennlagres i fettvevet (1).
-at vi forbrenner mer enn nok fett hver dag til å tape over 1 kg fett i uka (15). Det er dermed viktigere å fokusere på å få kroppen i energiunderskudd enn å øke fettforbrenningen.
-at nyere forskning viser at overvektige mest sannsynlig ikke har redusert fettforbrenning (16)
-at fettforbrenningen er avhengig av oksygen og VO2max er en begrensende faktor for hvor mye fett du klarer å forbrenne mens du trener (17).
Ha en fettforbrennende aften.
Referanser
1 Horowitz (2003) Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. Trend Endo Met. 14(8): 386-392
2 Jensen (2002) Adipose tissue and fatty acid metabolism in humans. J R Soc Med. 95(Suppl. 42) 3-7.
3 Optimal fettforbrenning del 1 – Trening
4 Ormsbee et al (2007) Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol. 102: 1767-1772.
5 Binzen et al (2001) Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc 33(6): 932-938.
6 Osterberg & Melby (2000) Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and restingmetabolic rate in young women. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 10(1): 71-81.
7 Melby et al (1993) Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and restingmetabolic rate. J Appl Physiol. 75(4): 1847-1853.
8 Paoli et al (2012) High-Intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Trans Med. 10:237.
9 Melanson et al (2005) Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 19(1): 61-66
10 Melanson et al (2002) Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(11): 1793-1800.
11 Schuenke et al (2002) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 86(5): 411-417.
12 Optimal fettforbrenning del 2 – Kosthold
13 Lavkarbo under mikroskopet – Vektreduksjonen
14 Jett et al (2006) Cold Exposure and exercise metabolism. Sports Med. 36(8): 643-656.
15 Kriketos AD (2000) Effects of aerobic fitness on fat oxidation and body fatness. Med Sci Sports Exerc. 32(4): 805-811.
16 Bergouignan et al (2014) Twenty-four hour total and dietary fat oxidation in lean, obese and reduced-obese adults with and without a bout of exercise. PloS One. 9(4): e94181
17 Nordby et al (2006) Whole-body fat oxidation determined by graded exercise and indirect calorimetry: arole for muscle oxidative capacity? Scand J Med Sci Sports. 16(3): 209-214.