Fettforbrenning i det virkelige livet

Få, om noen tema er så omdiskutert som fettforbrenning. I vår verden der fokuset er på kosmetisk skjønnhet og kroppslige idealer er det vel naturlig at alle søker etter den løsningen og det opplegget som vil gi deg de raskeste og enkleste resultatene.

Dessverre er det slik at det ikke finnes en enkel vei, ingen snarvei, ingen pille og ingen hemmelighet. Det man derimot kan si er at det finnes metoder som, for de som er villige til å anstrenge seg litt, kan skape fantastiske endringer på den korteste tiden mulig.
En av utfordringene man støter på i vektreduksjonssammenheng er motivasjonsproblematikken. Vi hører alltid at man skal gå ned omtrent et halvt kilo i uken. For en person som er 20 kilo overvektig medfører dette en 40 ukers periode for å nå sine mål. Ikke rart at det er vanskelig å finne motivasjonen.
Hva om man i stedet kan doble eller kanskje tredoble farten på denne prosessen? Da vil samme person se på en periode på 13-20 uker for å nå samme mål og motivasjonen er enklere å finne. I tillegg så er en og en halv kilo vektreduksjon i uken motiverende i seg selv.

 

Velkommen til en reise i fettforbrenningens beste metoder
Hvor mange ganger har man hørt at det bare er å spise mindre og røre mer på seg? Faktisk er det verken enkelt eller helt sant. Det er en stor mengde faktorer som påvirker om kroppen er villig til å forbrenne fett, eller om den faktisk velger å bryte ned andre deler av kroppen for å skaffe seg energi. La oss gå gjennom de fakta vi i dag kjenner når det gjelder å forbrenne fett. Glemt er all politisk korrekthet, alle meninger, alle teorier og alle gamle sannheter. Her er dagens fakta som vi kjenner de.

Kosthold
Gjennom mange tiår er det nå dokumentert at hyppig måltidsfrekvens, det å spise ofte er positivt for vektreduksjon. Dette sier man er på grunn av den termiske effekten av mat, det kaloriforbruket og varmeproduksjonen som skjer når kroppen bryter ned mat.

Fakta nummer 1: spis ofte.

Høy- eller lavkarbohydratkosthold? Debatten stopper aldri. Autoriteter sitter på hver sin side av bordet og blir aldri helt enige. Fakta i dag er at på vektreduksjon er et kosthold med lavere karbohydrater i kosten bedre enn et med høyere andel.

Fakta nummer 2: reduser mengden karbohydrater i kosten.

Kosttilskudd er bortkastede penger! I stor grad kan man vel være enig i at mange av dagens tilskudd bare har en økonomisk målsetning og at effekten er begrenset om noen. Det finnes allikevel kosttilskudd som viser er klar positiv effekt på fettforbrenning. Forskning som er gjort ved å erstatte 6 gram fett i kosten med 6 gram fiskeolje har klare positive effekter og kan føre til opptil ett kilo vektreduksjon på 4 uker uten noen andre endringer.

Fakta nummer 3: tilskudd av fiskeolje fungerer.

Proteiner er ikke nødvendig! Protein er en av de aller viktigste næringsstoffene for mennesker og uten dette ville man aldri overlevd. Hvor mye er nok? Teoriene varierer, men alle er enige i at protein gir en metthetsfølelse som ikke gjør at du føler deg så sulten. Et inntak på 1,5-2 gram pr kilo kroppsvekt er en god regel.

Fakta nummer 4: spis tilstrekkelig protein.

Trening
At kondisjonstreninger positivt for helse er det ingen tvil om. Men, når det kommer til fettforbrenning er den lange løpeturen, skituren eller sykkelturen ikke det beste alternativet. Det er absolutt ikke bare det totale kaloriforbruket som spiller en rolle, men også hva som skjer med kroppen etter at treningen er over, hvordan kroppens hormoner påvirkes, hvordan appetitten stimuleres og mye annet. Forskning helt siden tidlig 90-tall har vist helt klare fordeler av intervalltrening kontra den kjente mer rolige formen for trening. Faktisk er det slik at selv om kaloriforbruket er mindre vil fortsatt intervalltrening vinne i fettforbrenningsøyemed. I tillegg tar det jo mindre tid. Ingen dårlig bonus i dagens stressede verden.

Fakta nummer 1: intervalltrening bør prioriteres.

3191.jpg

Intervalltrening øker effektivt fettforbrenningen!

Om du skal slanke deg er det kondisjonstrening som gjelder! Kondisjonstrening brenner kalorier mens man holder på, styrketrening brenner kalorier mens man holder på, bygger muskler som brenner kalorier mens man sover og øker hvileforbrenningen etter treningen. Med disse faktorene på plass er det helt udiskutabelt hva som er det beste langsiktige alternativet for å brenne kalorier. Ett kilo muskler brenner 40-60 kalorier ekstra per dag uten aktivitet. Dette brenner 21.000 kalorier ekstra per år, tilsvarende 3 kilo kroppsfett eller godt over 20 timers løping på tredemølle i høy fart. Ja takk til kaloriforbruk uten ekstra jobb.

11061.jpg

Styrketrening øker hvileforbrenningen.

Fakta nummer 2: tren styrketrening.

For å brenne fett må man holde pulsen i fettforbrenningssonen! En myte som aldri ser til å dø. Fettforbrenningssonen har sin oppkomst i forskning som viste at maksimal prosentuell fettforbrenning oppstod ved 63 % av Vo2max. Den sa ingenting om det totale kaloriforbruket eller det totale fettforbruket. På grunn av dette tror mange at den beste intensiteten for å brenne fett er på 60-70%, noe som er veldig langt fra sannheten. Faktum er at ved høyere intensiteter brenner kroppen flere kalorier og også en større mengde totalt fett selv om den prosentuelle andelen er mindre.

Aktivitet    Varighet    Totalt kaloriforbruk    % fett   gram fett
Gåtur         30 min                        180                                        60        12
Løping       30 min                       450                                        40        20

Selv om tallene bare er tilfeldige er det enkelt; høyere kaloriforbruk fører til høyere kaloriforbruk og en total høyere fettforbrenning.

Fakta nummer 3: glem fettforbrenningssonen.

Som et individ som har betalt for å skape resultater har man ikke råd til ikke å benytte de beste metodene, som et individ som trener er vel også målsetningen å skape best mulig avkastning på tiden man investerer. Alle søker etter beste rente i banken, hvorfor bør man ikke se etter beste avkastning på all jobben man gjør.

Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.

Referanser:

Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F.Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.

Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular exercise improves body composition. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.

Annals of Internal Medicine. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity andHyperlipidemia. William S. Yancy Jr., MD, MHS; Maren K. Olsen, PhD; John R. Guyton, MD; Ronna P. Bakst, RD;and Eric C. Westman, MD, MHS 2004 May 18;140(10):769-77.

International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2008, 1-13. Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men.ITZIAR ABETE, DOLORES PARRA, BLANCA MARTI´NEZ DE MORENTIN & J. ALFREDO MARTI´NEZDepartment of Food Sciences, Physiology and Toxicology, University of Navarra,Pamplona, Spain.

Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265 72. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Iwao S, Mori K, Sato Y. First Division of Health Promotion Science, Graduate School of Medicine,Nagoya University,Japan.-Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653 60

Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA.Decreased thermic effect of food after an irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Cameron, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-ernergetic energy restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1-4.

Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63.