Publisert Noe av det dummeste du gjør for formen er å legge igjen joggeskoene når du reiser sydover. Du vet vel at energiforbruket øker når du svetter mer?
Når nettene blir lange, og kulda setter inn, da er det mange fra nordlige trakter som finner det for godt at det er nødvendig å sette seg på flyet til sydlige strøk. Dersom treningsvanene ikke helt sitter her hjemme, kan terskelen være lav for å legge igjen joggeskoene når man reiser. Her følger tips til trivelige treningsøkter dere kan gjøre før sola står opp – det bør ikke være noe som heter at «man skal jo tross alt på ferie»!
Hvordan varmen påvirker kroppens termostat
Både fysisk aktivitet og høy lufttemperatur er med på å øke energiomsetninga i kroppen. Når omgivelsestemperaturen svinger, øker energiforbruket for at kroppen skal holde tritt med den eksterne variasjonen. Svette er rett og slett kroppens måte å opprettholde temperaturbalansen på når den ikke klarer det via andre metoder. I varmt klima vil vi svette mer, fordi kroppen kvitter seg med varme via vann når det fordamper fra huda. Det blir en slags konkurranse mellom muskulatur og hud i kampen om fordeling av blod, fordi huden trenger blodet for å avgi varme. Jo mer svette, desto mindre blod sirkulerer i kroppen, og pulsen stiger ettersom minuttvolumet av blodstrømmen går ned. Utmattelse i varmt klima kommer av nettopp dette – transport av oksygen og næringsstoffer via blodet blir utilstrekkelig. Per liter svette som fordamper fra hudens overflate, fjernes en varmemengde på omtrent 580 kilokalorier. Merk at svette ved høy luftfuktighet vil «sile» av kroppen heller enn å fordampe, og at den da ikke bidrar til varmeavgivelse.
Prøv noe nytt!
Det er mange av dem som er flinke til å benytte sjansen til å prøve nye, kanskje litt alternative aktiviteter når de besøker nye land. På spansk territorium er mulighetene for padel tennis særlig store, mens badminton, vanlig tennis og sandvolleyball er blant aktivitetene man kan føle seg trygge på å finne hvor enn det er nærhet til hav og strand.
For andre er imidlertid denne terskelen noe høyere, og dersom man i tillegg anker på kaste seg til fiskene i havet eller småbarna i bassenget, kan ferien rast bli mer inaktiv enn ønsket. Ved å legge inn morgenøkter, som er overstått før sola har fått skrudd seg på skikkelig, etableres grunnlaget for å kunne nyte soldagene fullt ut.
Trikset for at det skal føles godt heller enn en byrde er nemlig det samme som alltid: Få med deg noen i familien, en venn eller kjæreste, og gjør det til en vane!
Tips 1: Trappeløp
Finn ei trapp, så lang som mulig, og del inn etter ønske, enten distanse (antall trappetrinn/trapper) eller tid. Er dere to, kan den ene løpe en distanse opp, for eksempel 50 trinn, for så å gå nedover mens den andre løper opp. Om dere når toppen, jogg ned igjen og start på nytt. Ha totalt 9-15 drag hver.
En annen økt, dersom du/dere løper med klokke, kan være å gjøre drag à ett minutt, fulgt at 30 sekunder hvile. Gjenta tre-fire ganger, ha en lengre pause og kjør det samme på nytt.
Tabataintervaller er også en effektiv måte å trene på i trapper. Gi full gass oppover i tjue sekunder, stopp i ti sekunder før du løper videre. Gjenta åtte ganger.
Kombiner gjerne trappeløp med sirkeltrening (se neste punkt).
Tips 2: Lag din egen sirkeltrening
Det ypperlige her er om du på forhånd finner et område med provisoriske treningsinstallasjoner. Se etter en høyde du kan gjøre dips fra, en kant du kan hoppe opp på, et sted å gjøre burpies og gjerne pull ups. Armhevinger, knebøy, utfall og spensthopp er andre fine øvelser som kan gjøres hvor som helst.
Forslag til økter:
ØKT 1: Så mange runder som mulig i løpet av tjue minutter, jogg mellom stasjonene
– Sprint 20 m (flate/bakke/trapp)
– 10 dips
– 10 hopp (spensthopp, over en stein/benk eller lignende)
– 5 pullups
– 5 burpies
– 10 jack knives/sit ups
Avslutningsnøkkel: Planke i tre minutter, veksle mellom sideveis og reverse
ØKT 2: Seks runder så raskt som mulig
– 8 armhevinger
– 12 dips
– 15 knebøy
Hvis dere er to, kan den ene stå i planken mens den andre jobber. Gjør seks runder hver.
Avslutningsnøkkel: 10 x 3 hopp på en høyde (store trappetrinn, benk, mur eller lignende)
ØKT 3: 1-10 repetisjoner (1. runde gjøres én repetisjon, deretter to, så tre, opp til ti)
– hoppende utfall (vekslende høyre og venstre fot)
– jack knives
– 20 m shuttle sprint (gjøres bare én gang per runde, totalt 10 sprinter som starter med en burpee)
Her det fint å være to, da kan den ene hvile mens den andre jobber.
Avslutningsnøkkel: 30 knebøy med hopp (strekk hofta helt ut og la det bli luft under beina mellom repetisjonene)
ØKT 4: Sju runder på tid
– sju knebøy med hopp
– sju push ups
– sju hopp opp på kant/benk/boks (strekk ut hofta på toppen før du hopper ned igjen)
– sju dips
– løp 3-400 meter (ca to minutter: løp ett og snu til startpunktet)
Avslutningsnøkkel: Tre minutters planke, del opp i så mange bolker som nødvendig
Tips 3: Joggetur
Det finnes vel knapt noen finere måte å utforske området på enn å legge ut på joggetur? Husk bare at væsketap ved løping i varme omgivelser kan for de fleste være så mye som to liter per time, og dersom lufta i tillegg er fuktig, vil utskillelsen være enda større. Væsketapet er avhengig av intensitet, varighet, værforhold og bekledning, for ikke å snakke om de individuelle forskjellene som avgjør mengden svette som skilles ut. Mangelfull energi- og væsketilførsel umiddelbart etter trening forsinker restitusjonsprosessen og treningseffekten, samt at det svekker immunforsvaret.
Tips 4: Utforsk høydene i området
Hvordan ser så ferieparadiset ditt ut ovenfra? Hvis det finnes fjell i nærheten, så er det den ypperlige måten å finne det ut på, få ei god aktivitetsøkt og kanskje noen fine bilder i samme slengen. Se på kartet/GPSen før du legger ut på tur så du vet omtrent hvor vei- eller stinettet går. Slike turer kan være lurt å legge mot slutten av dagen når sola har fått en lunk, men fremdeles gir deg leide. Om mørket likevel kommer snikende, er det tross alt bare en god unnskyldning for å få litt ekstra fart på beina.
Tips 5: Besøk et lokalt gym
Det være hotellenes eller lokalbefolkningens – der sistnevnte kanskje oppleves hakket mer eksotisk. Et nytt sted som må utforskes, snakk med de ansatte, snakk med de som trener der (uten å dra musikken ut av ørene på de som helst vil trene i fred), gjør de øvelsene du har savnet mest siden du ankom stedet, og vips har du lagt ned ei solid økt!
En morgenøkt vil legge til rette for en dag i sola der du ikke umiddelbart blir slått ut av sola. Du kan dessuten nyte både is, et bedre måltid og noen glass vin med bedre samvittighet!
Alle bildene er tatt i det sydlige Gran Canaria høsten 2013. Treningssenteret som er besøkt er Better Bodies Puerto Rico. Personene på bildene er Helene Nes, samt artikkelforfatteren.
Fagkunnskap fra blant annet «Mat og medisin», Nordisk lærebok i generell og klinisk ernæring, Drevon og Blomhoff på Cappelen Damm 2012.
