Få med magen når du trener hofte og lår!

15 minutters ferdig program.

Ønsker du alternativer til å trene beina istedenfor vekter?

Er du lei av å sitte i et treningsapperat å trene ulike deler av bein og sete, uten å ha med den vekten som de til vanlig skal bære?

Hvis ja,  lover jeg deg noen enkle og raske øvelser her i denne artikkelen!

Ved å arbeide med din egen kroppsvekt når du trener beina, sikrer du deg at mage/rygg må arbeide med å overføre kraften fra beina og opp til overkroppen i alle øvelser, akkurat som du gjør i dagliglivet.

Først noen enkle tips til å få mest ut av øvelsene.

1. Arbeid aktivt med magen underveis i øvelsene. Du skal holde overkroppen rett i alle øvelser og unngå at ryggen svaier når du trener. Lurer du på hvordan du sikrer deg å få til dette så finner du mer info i slyngetreningsskolen del 1 her på trening.no

2. I sideøvelsene så konsentrer du deg om å ligge helt sidelengs. Dette sikrer at du får trent de musklene du ønsker å nå, som gluteus medius ( en svært viktig støttemuskulatur i stående posisjon og gående bevegelse).

Roterer du kroppen fremover overfører du arbeidskravet til hoftebøyerne. Roterer du bakover, kommer kravet mer over på den store setemuskelen som du får trent godt i de andre øvelsene.

Ønsker dere alle en god treningsøkt.

Kjører du alle øvelsene etter hverandre med 2 serier og 8-10 repetisjoner er du ferdig trent på rundt kvartet.

1.    Hamstringscurls

Ligg på rygg med hælene i slyngene. Hold ryggen i midtstilling og løft setet fra gulvet. Hold setet i samme høyde mens du trekker føttene til deg. Trekk føttene så langt inn mot setet som du klarer.

Tips til utførelse: Trekk tærne mot deg som om du skulle gått på hælene under øvelsen. Da unngår du å få krampe i leggen.

2.    Seteløft med splitt

Ligg på rygg med hælene i slyngene. Hold ryggen i midtstilling og løft setet fra gulvet. Hold setet i samme høyde mens du fører beina ut til siden. Hold sluttstillingen i 1 sekund. Før så føttene kontrollert tilbake til utgangsstilling. Gjenta.

Tips til utførelse: Pass på at du ikke roterer i hoften under øvelsen. Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med bekken eller hofter.

3. Innsiden lår


Ligg på siden med den øverste foten i bred slynge. Løft deg opp til sideliggende planke ved å presse den øverste foten ned i slyngen. Skuldre, hofte og bein skal ligge på linje. Hold i 3 sekunder før du senker hoften kontrollert ned igjen til underlaget. Pass på at du ikke roterer i hoften under utførelse.

4. Utside lår


Ligg på siden med begge føttene i bredslyngen. Skuldre, hofte og bein skal ligge på linje. Press i fra med føttene og løft hoften. Fra sluttstilling, løft det øverste beinet mot taket. Hold 3 sekunder og senk så hoften ned til gulvet igjen. Pass på at du ikke roterer i hoften under utførelsen.

Tips til utførelse: Tyngden på øvelsen bestemmes av hvor langt inne på beina du har den brede slyngen. Har du slyngen ved knærne er øvelsen mye lettere.

5. Beinløft med hender i slyngene


Ligg på ryggen med en hånd i hver slynge. Press hendene ned i slyngene, stram magemuskler, og løft beina samlet fra underlaget. Stopp når beina peker rett oppover. Senk beina rolig ned igjen. Gjenta. Konsentrer deg om å holde ryggen i midtstilling igjennom hele øvelsen.

Tips til utførelse: Øvelsen blir tyngre om du ikke tar pause mellom hver repetisjon.

Øvelsene er henter fra boken slyngetrening som nå er kommet ut i en ny og utvidet utgave. Denne inneholder 100 øvelser for hele kroppen og her er det bare å fordype seg i nye øvelser.

Sjekk ellers ut Jungle Sports eTRAINER for flere øvelser på nett og rask inspirasjon til flere treningsprogram. Her kan du også lage ditt eget treningsprogram digitalt og printe ut.

Har du lyst til å kunne instruere andre i slynger eller bare bli dyktigere i slyngene selv? Det settes opp nye kurs i regi av Jungle Sports på www.slyngekurs.no