Publisert Er egenmassasje effektivt, eller bortkastet tid og smerte?
Les også: Behandling av belastningsskader
Det er liten tvil om at egenmassasje med massasjeruller og baller har blitt populært på få år, og brukes aktivt i treningen av mange. Men betyr det egentlig at egenmassasje er så effektivt som mange skal ha det til?
Det første vi må spørre oss om er hvorfor folk bruker dette utstyret i første omgang? Vår erfaring er at folk velger egenmassasje av en av følgende tre grunner:
1) Forbedre mobiliteten.
2) Rehabilitere skader og smerter.
3) Restituere seg raskere.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom de tre punktene, og hvilke bevis som finnes for det.
Mobilitet er en begrensning for veldig mange når det kommer til styrketrening, og ikke minst idretter som vektløfting og crossfit. Så om man på et par minutter kan forbedre sin mobilitet så kan det være gull verdt for mange, men hva sier forskningen?
Jay mfl. (1) undersøkte effekten av 10 minutter med egenmassasje 48 timer etter en heftig treningsøkt for baksiden, bestående av 10×10 i strake markløft. De fant at bevegelsesutslag var betydelig bedre 10 minutter etter massasjen, sammenlignet med de som ikke fikk massasje. Det var en forskjell i bevegelsesutslag mellom gruppene også etter 60 minutter, men den ble ikke regnet som statistisk betydelig lengre.
I vår praksis har vi observert det samme; massasje eller egenmassasje før trening kan forbedre mobiliteten for økten. Om det har en effekt over tid er et annet spørsmål, men det er veldig tydelig at egenmassasje av muskulatur hvor mobiliteten begrenser deg kan gjøre det enklere å nå ønsket bevegelsesutslag innad i treningsøkten.
Et tankekors man kan stille seg er likevel om man burde belaste tungt i posisjoner man normalt ikke klarer å nå? Kanskje bør man gi seg god tid til å forbedre mobiliteten før man belaster tungt i posisjonene man kun kan nå etter å ha massert muskulaturen? Svaret på dette har vi ikke.
Rehabilitering er også et viktig tema, men kan egenmassasje hjelpe her? I enkelte tilfeller kan sannsynligvis egenmassasje hjelpe til med å forbedre vevskvaliteten i muskulaturen på en slik måte at det kan hjelpe til med å rehabilitere en skade, men dette blir som regel et for komplisert spørsmål til å finne ut via selvdiagnosering. Vårt tips om du har en skade: tilpass øvelsevalg og belastning slik at du kan opprettholde trening og bevegelse uten at det gjør spesielt vondt, og ta gjerne kontakt med en fysioterapeut eller lignende for profesjonell støtte til hvordan treningen bør legges opp.
Stølhet og smerter er en annen side av samme sak, og når det kommer til stølhet så er det faktisk godt dokumentert at egenmassasje og massasje kan ha en positiv effekt. Jay mfl. (1) undersøkte nemlig også effekten på stølhet, og fant at 10 minutter med egenmassasje reduserte både stølhet og smerteterskel ved trykk mot muskulaturen. Denne smertelindringen fant sted både akutt, og en hel time etter massasjen. Det samme fant også Kargarfard mfl. (2) som kjørte kroppsbyggere gjennom en heftig treningsøkt før den ene gruppen fikk en 30 minutter massasje, mens den andre gruppen bare hvilte. De gjorde så en rekke målinger 24, 48 og 72 timer etterpå, og de fant også at massasje reduserte stølhet! Nunes mfl. (3) undersøkte effekten av 7 minutter massasje av framside lår etter et ironman triatlon-arrangement, og de fant også det samme; massasje reduserer smerte.
Restitusjon
Restitusjon er i likhet med rehabilitering et vanskeligere tema å forske på i denne sammenhengen, men også her finnes det noe bevis for at massasje kan ha en positiv effekt. Kargarfard mfl. (2), som nevnt ovenfor, undersøkte nemlig ikke bare effekten på stølhet, men også kreatinkinase-nivåer i blodet (CK), agility, spenst og isometrisk styrke. Hva fant de?
Massasje er fantastisk, rett og slett!
- Kreatinkinase:
Grafen ovenfor viser effekten på kreatinkinase-nivåer. Kreatinkinase er en markør på muskelskader, og som dere tydelig ser hadde massasje en kraftig effekt i form av reduserte kreatinkinase-nivåer, et tydelig tegn på at de som fikk massasje restituerte seg bedre enn de som ikke fikk massasje. - Agility:
Her var det ingen betydelig forskjell mellom gruppene. - Spenst:
Begge gruppene hadde betydelig redusert spenst kort tid etter økten, men de som fikk massasje hentet seg inn mye raskere enn de som ikke fikk massasje, og etter 72 timer var de tilbake til ytelsen de hadde før økten, mens gruppen som ikke fikk massasje selv etter 72 timer ikke var i nærheten av ytelsen de hadde før den heftige treningsøkten. - Isometrisk styrke:
Akutt var det også her veldig likt mellom gruppene, men i likhet med for spenst så ser man at de som fikk massasje hentet seg inn mye raskere, og rett og slett var mye sterkere 72 timer etter økten enn de som ikke fikk massasje. Interessant nok var også de som fikk massasje svakere 72 timer etter økten enn de var før økten, noe som tyder på at treningsøkten var så tøff at den kan ha gjort deltakerne svakere framfor sterkere. Det var vel strengt tatt også meningen, da forskerne skulle undersøke evnen til å restituere seg etter en tøff treningsøkt.
Les også: Er egenmassasje effektivt?
KONKLUSJON:
Basert på tilgjengelige bevis både i form av kontrollerte studier og akseptert praksis i idretten så er det veldig tydelig at massasje kan ha en positiv effekt både på restitusjon og stølhet, spesielt etter veldig tøffe treningsøkter. Massasje og egenmassasje kan også brukes rett før trening for en akutt forbedring i mobiliteten.
Vi anbefaler de som har god økonomi å investere i massasje minst en gang i uken, men gjerne oftere. Vi anbefaler også bruk av egenmassasje før trening om man har utfordringen med mobiliteten, eller om man føler at muskulaturen er «stiv» og sliten. Vi anbefaler bruk av egenmassasje etter behov framfor hele tiden fordi det krever en del tid og energi å gjennomføre, og i noen tilfeller er det rett og slett ikke behov for dette restitusjonstiltaket. Profesjonell massasje fra en massør eller terapeut krever ikke samme energibruk.
Referanser:
1) Jay K, Sundstrup E1, Søndergaard SD1, Behm D2, Brandt M1, Særvoll CA1, Jakobsen MD1, Andersen LL1. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91.
2) Kargarfard M1, T C Lam E, Shariat A, Shaw I, S Shaw B, B M Tamrin S. Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. [Epub ahead of print].
3) Nunes GS1, Bender PU1, de Menezes FS2, Yamashitafuji I1, Vargas VZ3, Wageck B1. Massage therapy decreases pain and perceived fatigue after long-distance Ironman triathlon: a randomised trial. J Physiother. 2016 Apr;62(2):83-7. doi: 10.1016/j.jphys.2016.02.009. Epub 2016 Mar 23.
