Effektive treningsøvelser for rumpe og lår!

Strammere rumpe og lår til sommeren? Begynn nå! 

Trening.no gir deg treningsøvelser som virker til både utrente/trente som ønsker å stramme opp og øke styrken i rumpe og lår.

De vanligste nybegynner feil
Den vanligste feilen til en nybegynner på treningssenter er fokuseringen på hvor mye vekter han/hun klarer å løfte. Forskning viser at utrente kan ha like stor fremgang de to første månedene i styrketreningen selv om han/hun ikke bruker motstand i bevegelsesbanen eller apparatet. Dette gjelder for utrente. Det er altså nok å bare trene inn bevegelsen. Teorien som ligger bak dette er at i første fasen i en styrketrenings periode så får vi noe som kalles nervøse tilpasninger.

Nervøs tilpasning
Alle bevegelser er styrt av nervesystemet, dvs hjernen, ryggmargen og nervene fra ryggmargen. Når vi bestemmer oss for å løfte knebøy, gjør hjernen raske beregninger med hensyn til kraft retning og hastighet. Da sender hjernen ut såkalt elektriske impulser som går gjennom nervebanene (i ryggmargen) til de aktuelle musklene som skal bli aktivert. Nervebanene ender i koblingen mellom nervene og muskelen (motonevronene). Disse motonevronene har nervetråder (utløpere) til musklene. Når vi gjentar en bevegelse vil motonevronene «lage flere» koblinger til muskelen slik at nervesignalene til muskelen og dermed styrken til muskelen blir sterkere. Det er dette som er nervøs tilpasning.

Konklusjonen må derfor være: fokuser på teknikk først, belastning deretter!

Eksentrisk og konsentrisk
Når vi trener styrke blir musklene utsatt for en konsentrisk og en eksentrisk fase. Når en muskel jobber konsentrisk, «trekker muskelfibrene seg sammen.» I den eksentriske fasen blir «muskelfibrene dratt fra hverandre». Praktisk eksempel: når vi trener armbøyere (biceps). Vi har en stang i armene. Når vi bøyer armene, jobber biceps konsentrisk, når vi strekker ut armene, jobber biceps eksentrisk. Forskning viser at vi er sterkest i den eksentriske fasen (jmf Hill-kurva). Så for å få best effekt og mest mulig fremgang i styrketreningen, så må den eksentriske fasen utføres i rolig tempo.

Ingen raske bevegelser når målet er oppstramming og muskelutvikling!

Noen enkle begynner tips
Lær teknikk først. Spør din instruktør om hjelp eller andre erfarne personer på senteret ditt, eller studer våre treningstips godt. Bruk også eventuelle speil for å se om bevegelsesbanen er riktig. Det er også viktig å kartlegge hvilke øvelser som passer for deg. Har du problem med kne eller rygg, må du unngå bevegelser som gjør vondt på disse stedene.

Prioritering er et viktig stikkord Har du satt deg som mål å bli i bedre form må du sette av tid til det. Har man en hektisk hverdag må kanskje dagene planlegges godt. Selv om det kan virke stressende i starten, så vil du etterhvert merke at overskuddet og velværet kommer i takt med den stigende formen.

Videre er det viktig at du setter deg et klart mål med treningen. Et mål vil hjelpe deg med motivasjonen slik at du yter maksimalt hver gang du trener.

Forside og bakside
Når man trener ben er det viktig å vite hvilke øvelser som trener lårets fremside og bakside. Navn på muskler vi skal trene i denne artikkelen er quadriceps(fremside lår), hamstringsmusklatur (bakside lår) og gluteus (setemusklatur) .

Isolering
Et begrep som blir brukt når vi hovedsakelig skal trene en enkel muskel eller muskelgruppe er å «isolere». Å isolere vil si å legge 80 % eller mer av belastningen på en muskel. Men det er viktig å vite at det ikke finnes noe slikt som 100% isolering av en muskel i og med det alltid er antagonister (muskler som utfører motsatt bevegelse sammenlignet med muskelen vi ønsker å trene) og synergister (muskler som hjelper til å utføre den bevegelsen vi utfører i treningen) innblandet. Så selv om vi snakker om isolering, må vi være klar over at øvelsen tar både på forsiden og baksiden av låret.

Øvelse 1:knebøy 

Utførelse:
Finn et behagelig sted å legge stanga på nakken (kan være ubehagelig i starten før du blir «herdet»). Stå så med ca. skulderbredde avstand mellom bena. Hvor dypt du skal bøye deg må avhenge av muskler du ønsker å aktivere og hvor sterke knea dine er. Jo dypere du går, jo mer belastning får du på rumpe og lår. Det er også viktig å ha den naturlige svaien i ryggen når du bøyer deg. Det får du ved å ta brystet litt fremover, og tenke på en «overdreven» fin kroppsholdning. Du kan også bruke et vektløfter belte for å støtte opp ryggen ekstra.

Faremomenter:
Går man for dypt ned, får man en rotasjon i hoftepartiet (hoftefleksjon), noe som gir ugunstig posisjon for rygg og dermed fare for skive skader. Personer med svake knær bør ikke utføre øvelsen.

Du trener hovedsakelig: fremside og bakside av lår, samt sete.

Øvelse 2:knebøy i smith –maskin

Utførelse:
Samme utførelse som knebøy med fri stang. Men her har du lettere for å holde balansen, og dermed kan du variere med ben stillingen for å spesifisere hvor du ønsker å få belastning. Står du med bena litt «utover» vridd, får du mer belastning på innsiden av lårene. Dersom bena er «innover» vridd, mer belastning på utsiden. Har du derimot bena nært inntil fall linjen til Smith maskinen, får du mye belastning på fremsiden av lårene, og er bena fremfor falllinjen er det setemusklaturen som jobber hardest.

Faremomenter:
Samme som for knebøy.

Du trener hovedsakelig: samme muskelgrupper som på knebøy.

Øvelse 3:utfall i smith – maskin (se indeksbilde)

Utførelse:
Utgangsstillingen er å stå med stangen på skuldrene. Begge føttene plasseres ca. 20 cm foran fall linjen til Smith – maskinen på en forhøying (gjerne 10-20 cm over golvet. Jo høyere forhøyingen er, jo mer belastning blir det på setet og bakside lår). En fot føres bakover. Foten som står fremover på forhøyingen skal ha all belastning når den bøyes. Foten som går bakover skal kun være hjelp til å holde balansen. Gå så dypt ned at kne på bakerste fot nesten tar i golvet.

Faremomenter:
Belaster fremre del av kneet hardt, og uegnet for personer med ryggproblemer.

Du trener hovedsakelig: bakside lår og sete.

Øvelse 4:splitt utfall

Utførelse:
Stå i samme utgangsstilling som for knebøy. Ta så en fot fremover. Mest mulig tyngde skal nå hvile på den fremste foten. Ta et så stort «utfall» som mulig for å få belastning på setet og bakside lår. Tar man et lite utfall, får fremside lår mest belastning. Viktig også at den fremste foten får tyngden jevnt fordelt på hele foten, og ikke bare på hæl eller tå-baller. Er man nybegynner kan det oppleves litt problematisk å holde balansen. Men med øvelse blir det lettere. Du kan bruke stang elle manualer (på bildet) som belastning.

Faremomenter:
Stor belastning på kne i sluttstilling.

Du trener hovedsakelig: bakside lår og sete.


Øvelse 5:leg ekstension (ben-strekk)

Utførelse:
Sitt i spesialmaskin med knea bøyd ca.100-115 grader. Motstands puter ligger an på nedre del av leggens forside. Juster ryggen på maskinen slik at korsrygg får god støtte. Grip så tak i håndtakene for god stabilitet. Strekk bena ut, for deretter fra topp posisjon bøye sakte tilbake til startposisjon.

Faremomenter:
Stor belastning på kne i utstrekt posisjon.

Du trener hovedsakelig: fremside lår.


Øvelse 6:liggende lår-curl (se bilde nederst på artikkel)

Utførelse:
Liggende på benk med belastningsputer mot nedre del av achilles senen. Kne skal være akkurat nedenfor kanten på benken. Fra utstrekt posisjon bøyes kne. Bøy føttene så langt som mulig, til de stoppes naturlig. Fra denne midtposisjon strekkes bena forsiktig ut igjen. Bruk også håndtak på maskinen for god stabilitet.

Faremoment:
Ved for tunge vekter/ eller for rask utførelse, vil bekkenet kunne dreies opp, og dermed fare for skade på korsrygg.

Du trener hovedsakelig: bakside lår.

Hvor ofte per uke bør du trene?
Som nybegynner anbefaler vi å trene bena en gang i uka. Det kommer også litt an på hvilke andre aktiviteter du gjør ellers i uka. Som hovedregel kan vi si at bena bør hvile bena dagen etter en styrke økten. Ønsker du å trene dagen etter, så tren overkroppen. Er du viderekommende kan bena trenes to ganger per uke, men dette er store muskelgrupper som trenger mye hvile. Så i stedet for å trene to ganger pr. uke, er det bedre å legge mer kvalitet i den ene økten, og kanskje «spe» på med noen flere øvelser.

Program
Nybegynner:
Tren programmet en gang i uka.

1-2 måneder
Øvelse Set repitisjoner
Knebøy: 3 15
Leg curl 3 15
Leg extension 3 15
(ca. 30-60 sek. pause mellom hver serie)

2-3 måneder
Øvelse Set repitisjoner
Knebøy: 3 10
Leg curl 3 10
Leg extension 3 10
(ca. 30-60 sek.pause mellom hver serie)

Viderkommende
Tren programmet 1-2 ganger per uke.

1-2 måneder
Øvelse Set repitisjoner
Knebøy 3-4 15
Utfall i Smith 3-4 15 (på hver fot)
Leg extension 3-4 15
Leg curl 3-4 15
(ca. 30-60 sek.pause mellom hver serie)

2-3 måneder
Øvelse Set repitisjoner
Knebøy 3-4 10
Utfall i Smith 3-4 10 (på hver fot)
Leg extension 3-4 10
Leg curl 3-4 10
(ca. 30-60 sek.pause mellom hver serie)

Når du har gjennomført det 3 siste månedene, begynn på nytt igjen med flere repetisjoner, men nå tynge belastning enn det du startet med.