Publisert Ti kilometer er kanskje den mest populære distansen for ivrige løpere. For mange nybegynnere er distansen et stort mål. Distansen er populær, lang nok til å være en utfordring, og til at du får testet grensene dine. En distanse som er oppnåelig uten at en må endre livsstil alt for mye for å nå sine mål.
Det finnes mange milløp i Norge, for eksempel «10 for Grete» som arrangeres av Oslo Maraton i september. Dette er et milløp som samler veldig mange deltakere, og løypa er lett og fin å løpe.
Kontinuitet er viktig
En løper som mestrer en 10 km optimalt, er ofte en løper som innehar de kvaliteter som skal til for å bli en god løper på lengre distanser, ja, nettopp helt opp til maraton. Men, å mestre distansen kan være vanskelig selv for løpere med lang erfaring.
Som i all annen løpstrening er det kontinuitet som teller, ikke den enkelte treningsøkten. Det er viktig å legge ”sten på sten” og bygge en skikkelig grunnmur. Hvis målet først og fremst er å fullføre din første 10 km, kommer en veldig langt med å løpe rolige langturer på trening. Lange, rolige løpeturer skal være nettopp det – lange og rolige. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg å løpe langt. Løper du for fort øker risikoen for skader og du kan kjenne deg utbrent når det er tid for konkurranse. Du skal uten problemer kunne føre en samtale på en rolig langtur.
Med tre til fire løpeturer i uka over en periode på åtte uker så kommer du deg fint gjennom mila. Setter du deg spesifikke tidsmål er det viktig å få den rette blandingen av langturer, rolige rekreasjonsturer og ikke minst, noen nøkkeløkter.
Les også: Tre gode drilløvelser
Løp rolig
Mange nye løpere bekymrer seg for at de løper for sakte, og tenker at de burde løpe fortere for at treningen skal gi utbytte. Men det er feil. Det å løpe eller gå/løpe i en behagelig takt styrker både muskler, hjerte og lunger – uansett hva klokka di sier. Faktum er at det beste en nybegynner kan gjøre, eller en løper som ikke har trent på lenge, er å blåse en lang marsj i tid og fart. Fokuser i stedet på å komme deg ut, gjennomføre økta og å ha det bra – uansett hvor fort eller sakte det går.
Hvis du regelmessig løper langturene dine i et rolig tempo minsker du risikoen for skader dramatisk, samtidig som det forbedrer kondisjonen og formen. En lang, rolig tur i uka kommer til å gjøre deg mer utholdende, forbedre kapasiteten og utnytte fett som brensel, øke blodsirkulasjonen til musklene dine samt styrke deg mentalt.
Få hjelp og veiledning
De aller fleste som deltar i ulike løpsarrangementer rundt om i landet har ingen tilknytning til en trener eller en klubb. De trener alene. Med en sportsklokke eller en mobil med en treningsapp kan du få svært nyttige tilbakemeldinger på den treningen du legger ned. Du kan enklere regulere intensiteten, og på den måten ikke trene for hardt eller for lett. Det gjør at tiden du legger ned i trening blir mer effektiv. Ved hjelp av pulsmålingen kan du hele tiden se hvilke pulssoner du ligger i, for det vil og skal endre seg mellom de ulike treningsøktene. Mange av klokkene har også en gps som gir deg tilbakemelding på fart og distanse. En slik sportsklokke eller en app på mobiltelefonen vil være gode hjelpemidler for alle, ikke bare de som satser på virkelig gode tider. Treningen din vil bli morsommere, og du får gode tilbakemeldinger på om du gjør ting riktig.
