Publisert Du har ikke råd eller tid til å la være å prioritere bevegelse i hverdagen din. Et fast minimum av daglig bevegelse har stor betydning for helsen din nå og senere i livet.
Les også: Hva er god helse?
Å få til daglig helsebevarende og helsebringende bevegelse tar veldig lite av dagen din, og trenger ikke engang handle om å trene bare du beveger deg litt hver dag.
Du har ikke råd eller tid til å la være
Det er mange argumenter, eller unnskyldninger, for at man ikke får gjennomført trening eller aktivitet du egentlig hadde tenkt til: Jobbet overtid, sliten, har ikke tid på grunn av barna, må vaske tøy, må jobbe eller har ikke råd til å trene der jeg vil. Vi opplever alle blaff av motivasjon og inspirasjon og får kanskje ånden over oss i perioder, men så vinner dørstokkmila og tidsklemma alt for ofte over mange av oss. Noen kommer heller aldri i gang. I våre moderne liv, i skjermalderens og stillesittingens epoke, kan man faktisk argumentere for at du ikke har tid til å ikke være i aktivitet – og du har ikke råd til å la være å trene.
Kanskje høres dette drastisk og formanende ut, men snu på det! Inaktivitet kan komme til å koste deg både mye tid og penger som du kunne brukt på ting som beriker livet ditt. Det koster både tid og penger å gå til behandling for muskelskjelettlidelser som kunne vært unngått ved daglig fysisk aktivitet.
At en lidelse kunne vært unngått er imidlertid ikke helt sikkert, fordi det oftest er mange faktorer (fysiske, psykiske, sosiale) som bidrar til muskelskjelettplager, opplyser kiropraktor og Performance Coach ved Magnat Center i Oslo, Michael Kleppen.
– Muskelskjelettlidelser er svært sammensatt og sannsynligvis har fysikalskbehandling kun en liten rolle i behandlingen av disse. Når man oppsøker en helseprofesjon som jobber med muskelskjelettlidelser er det først og fremst for informasjon om tilstanden, kartlegging av hvilke faktorer som er bidrar til plagene og rådgivning hva man kan gjøre (selv) for å bli bedre, sier Kleppen.
– Alle opplever muskelskjelettplager en eller annen gang i løpet av livet. Ved å holde seg fysisk aktiv kan man håndtere plagene på en bedre måte og komme seg raskere, forteller Kleppen.
For lite fysisk aktivitet kan forringe både økonomien og livskvaliteten din mer mye mer enn å være medlem på et treningssenter, kjøpe deg et par joggesko eller noen PT-timer. Én ting er at det tar tid å komme seg til legen eller terapeut hvis du trenger hjelp med livsstilsrelaterte problemer, men inaktivitet kan forkorte livet. Sofaen både tar og forringer flere og flere liv, men du kan gjøre en forskjell på egenhånd ved å følge noen enkle råd.
Fysisk aktivitet kan være med på forebygge og behandle 33 sykdommer og tilstander. Akkurat nå er det bare 1 av 3 voksne som oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet.
– Det er godt kjent at inaktivitet er uheldig for helsa og i et større perspektiv er derfor fysisk aktivitet mye viktigere enn passiv behandling for både fysisk og psykisk velvære, informerer Michael Kleppen.
”Alle opplever muskelskjelettplager en eller annen gang i løpet av livet. Ved å holde seg fysisk aktiv kan man håndterer plagene på en bedre måte og komme seg raskere..”
– Michael Kleppen, kiropraktor og Performance Coach
Les også: Ikke redd for å trene for lite
Michael Kleppen. Foto: Ingar Steinholt
Trenger ikke ”trene”
– Det er viktig å påpeke at man ikke må drive med målbevisst trening for å oppnå helsebringende effekter. Fysisk aktivitet handler først og fremst om hverdagslige aktiviteter som å gå til og fra jobb, hagearbeid og lignede. Hver bevegelse teller, påpeker kiropraktor og Performance Coach Kleppen.
– Folk er forskjellig og vi motiveres av ulike ting. Det er derfor viktig å finne noe man trives med og det kan jo innebære at man må prøve ulike aktiviteter, oppfordrer han.
Kleppens tips for deg som ønsker å komme i gang med helsebringende aktivitet:
1. Velg det enkle først. Den beste aktiviteten er den som blir gjort!
Du må ikke melde deg inn i et treningssenter eller trene knallhardt i en time for gode helsegevinster. For mange er det nok å øke hverdagsaktivitetene. Dette kan være å sykle til og fra jobb, og gasse på litt ekstra når du går i motbakker.
2. Vær aktiv sammen med andre.
De fleste har en venn eller et familiemedlem som er aktiv på en eller annen måte. Å alliere seg med andre kan være en god måte å komme i gang som er både sosialt og motiverende.
3. Lag en avtale.
For mange er det er også fint å ha faste avtaler i løpet av dagen eller uka, for eksempel en gåtur i marka eller en gruppetime på treningssenter.
#dine30
Du har kanskje hørt om kampanjen #dine30? Den handler om å synliggjøre hvordan du kan oppnå mye ved å gjøre relativt lite. 30 minutter daglig, fysisk aktivitet er minimumsanbefalingene fra Helsedirektoratet og skal du høste langtidseffektene med økt beskyttelse mot sykdom, behandlende og forebyggende effekter mot flere tilstander og flere friske leveår, da er det #dine30 som gjelder.
Slik gjør du det:
- I 30 minutter hver dag skal du holde deg aktiv slik at du puster litt ekstra og blir god og varm på ryggen.
- Aktivitetene kan være ulike hver dag, men det letteste kan være å ha en fast rutine: Gå til jobben er en klassiker, og du trenger ikke gå på så mye at du må dusje.
- Det legges opp til at #dine30 skal gjennomføres på moderat intensitet, men du bestemmer hvordan. Er intensiteten høyere kan du eventuelt korte ned noen minutter = 15-25 minutter på høy intensitet, der du puster så mye at du kun må konsentrere deg om det.
- Det er masse du kan gjøre for å oppnå #dine30 uten å sette merkelappen ”trening” på:
• Hagearbeid
• Ta i litt ekstra under husvasken
• Fysisk lek med barna, gjerne utendørs der man naturlig beveger seg litt mer på grunn av areal
• Gå til og fra jobb
• I stedet for å sitte på café med venner og venninner, foreslå at dere går dere går dere en tur først eller ta kaffen i hånda. Da er også sannsynligheten for at dere lar mobiltelefonen ligge litt større og dere vil være mer tilstede.
• Vask bilen selv! Ved å gjøre arbeid du kanskje ville satt bort sparer du penger og vinner helse.
• Sett på en podcast eller god musikk og gå trappene i bygget ditt.
• Det samme rådet over gjelder hvis du synes det er litt kjedelig å bare gå for å få dine 30. Med god musikk eller podcast kan man glemme tid og sted litt.
• YouTube: Det er et hav av korte og lange hjemmetreningsfilmer som ligger på YouTube.com. Abonner på noen favorittkanaler og du kan ha treningsstudio i stua.
Selv om vi ikke har merket tipsene over med ”trening” kan det godt være du oppnår treningseffekter likevel. Treningseffektene kommer alt an på utgangspunktet ditt. Hvis du først skal gjøre #dine30 som trening er det viktig å ha i bakhodet at hjertet skal stimuleres litt om vi skal oppfylle anbefalingene: du bør legge inn noe som gjør at du får pustet litt!
- Sirkeltrening med fire helkroppsøvelser: Ett minutt per øvelse. Gjør alle øvelsene én gang, ta ett minutt pause, og gjenta tre-fire ganger til. Utstyrsfrie øvelser kan være: push-ups, burpees, rygghev og høye kneløft. Alle disse øvelsene kan gjøres krevende og enklere etter nivå.
- Intervaller! Ro, løp, sykle eller svøm. For å få kjempegod helseeffekt av intervalltrening trenger det ikke være det blodslitet mange tror, men moderat intensitet (82-87 % av makpuls) gjør susen. Husk også at du kan korte ned på tiden når intensiteten går opp. For deg som ikke har trent intervaller tidligere kan du varme opp i 10 minutter og gjennomføre 5 x 2 minutter der du gjør deg ganske andpusten. Og bruke 10 minutter på å cool-down/jogge ned etterpå. Kroppen din klarer mer, men ved å starte forsiktig beholder du kontrollen, blir vant til å puste og får lyst til å gjenta suksessen. Intensiteten og varigheten kan du øke etter hvert som toleransen din for slitenhet øker, og den øker raskt!
- Jogg eller annet i 15 minutter og kjør 10 minutter med styrkeøvelser på store muskelgrupper.
Unnskyldningene som ikke teller
Det er fort gjort å, nesten uten å tenke over det, finne unnskyldninger for at du ikke får det til i dag. Skal du oppnå #dine30 må du hjelpe deg selv å legge til rette for at det kommer til å gå. Bruk fem minutter kvelden før på å tenke gjennom hva du trenger for å klare #dine30
- Gjør det praktisk enkelt for deg selv: Har du formell dresscode på jobben og det passer dårlig å bli lett varm på ryggen når blazeren skal på om litt, kan du ta på deg en annen overdel og skifte på jobb. Eller du kan ta den raske gangen eller sykkelturen hjem fra jobben og bli så svett du bare vil, og hoppe rett i dusjen når du kommer hjem. Du får en deilig luftetur etter jobb og kommer garantert hjem lettere til sinns og mer tilstede.
- Sko deg! Et annet praktisk tips er å ta med gode gå-sko til turen til eller fra jobb. Høye hæler og dress-sko er ikke ideelt, dessuten har føttene dine godt av å få kjenne på et annet underlag.
- Gi partneren din tid til å trene! Kanskje tar du deg av lekser og den slags med barna et par ettermiddager i uken slik at partneren din kan ta seg en rask tur ut og lufte kropp og hode.
Les også: Tidsklemma ingen unnskyldning for lite trening
Senk terskelen
Dersom du eller noen du kjenner nærmest aldri går tur, trener eller er fysisk aktiv på andre måter kan det å skulle aktivisere deg i 30 minutter hver dag oppleves som en utfordring. I starten er det viktigste at du reduserer stillesitting. Skal du for eksempel snakke i telefonen kan du bruke håndfrie øretelefoner og gå rundt i rommet eller ute mens du snakker. Ha en påminner i form av en liten alarm på datamaskinen eller mobiltelefonen om å bevege deg hver klokketime. Da er det bare å reise deg opp og strekke litt på deg, gå en tur i gangene eller trappene. Det trenger bare ta et par minutter og å ta hyppige, korte pauser gjør også at du holder konsentrasjonen din oppe på jobb eller skole.
Du kan også utnytte den moderne teknologien til det positive ved å bruke aktivitetsbånd eller aktivitetsfunksjoner på mobiltelefonen for å måle hvor aktiv du faktisk er. Det er ikke alltid sannheten stemmer overens med det vi tror selv, men det er også ekstra gøy å se tilbakemeldingen når du når aktivitetsmålene dine!
Vi nordmenn er ikke det det spreke folkeslaget vi kanskje utgir oss for lenger, men det skal så lite til for å at alle får en litt bedre helse, deg selv inkludert. Du som leser denne artikkelen er sannsynligvis allerede i gang med trening, men den kan du kanskje dele med noen du kjenner som i første omgang bare trenger å komme i gang med et anbefalt minimum.
For mer informasjon og tips, benytt gjerne ressursene under!
Ressurser, tips og inspirasjon:
