Derfor stagnerer treningen din

Vil du unngå at fremgangen og resultater ikke kommer? Da vil disse tipsene hjelpe deg.

Det er normalt å oppleve stagnasjon i treningen sin. Det kan gjelde bare én av øvelsene dine eller kanskje har du stagnert med hele treningsprogrammet ditt? I denne artikkelen skal vi se på mulige løsninger på problemet ditt.

Kosthold
Kostholdet kan for mange være en årsak til stagnasjon. Hvis du per i dag ikke tenker så mye over hva du spiser og hvor mye kan det lønne seg å få en liten oversikt over det. Spiser du for lite karbohydrater, proteiner eller fett? Spiser du for mye eller for få kalorier? Karbohydrater i kosten er ikke essensielt for overlevelse, men for å prestere på høy intensitet bør du ha et visst inntak av dette. Lite proteiner i kosten kan være en grunn til at at muskelmassen din ikke øker så raskt som du ønsker. Et inntak på 2g per kilo kroppsvekt er lett å huske på og er nok for de fleste, men noen grupper bør spise mer/mindre. Et lavt fettinntak vil kunne være negativt for hormonproduksjon og andre viktige oppgaver fett har i kroppen. Her kan det være fint å innta ca. 1 gram per kg kroppsvekt.

Les også: Slik får du fremgang i treningen din

Hvis mengdene av både proteiner, karbohydrater og fett er på plass kan du se på hvor mange kalorier du konsumerer per dag eller i uka. Å ligge i et kaloriunderskudd vil ikke kunne gi deg optimale forhold for å bygge muskler, men det er fullt mulig å bygge muskler i et kaloriunderskudd. Det tar bare lengre tid. Hvis underskuddet er veldig stort vil du få problemer med å bygge muskler i noe særlig tempo, man får mindre energi og det kan virke som om man har stagnert. Det lønner seg sjelden å ligge i et veldig stort kaloriunderskudd. Ca. 500 kilokalorier under vedlikeholdsnivå er en grei regel å holde seg til.

Hva med kalorioverskudd? Hvordan vil det påvirke treningen? Stort sett i positiv retning, men øvelser hvor man løfter egen kroppsvekt vil bli tyngre. Vi bruker øvelsen chins (kroppshev) som eksempel. Jo tyngre du er, jo tyngre er øvelsen. La oss si du trener 5 repetisjoner med 5kg i vektbelte. 6 måneder senere trener du på det samme, men du har lagt på deg 8kg muskelmasse. Da har du blitt sterkere!

Spis også variert nok til at du får i deg nok av viktige vitaminer og mineraler fra ulike matkilder.

Trening
For å bli større og sterkere må du løfte tyngre eller mer over tid. Det man i praksis gjør er å øke treningvolumet – altså mengden trening man utfører over en viss periode. Det finnes mange forskjellige måter å gjøre dette på. De to vanligste måtene å øke utfordringen på er å legge på tyngre vekter og å øke antall repetisjoner du gjør på en viss vekt. Det går også an å øke antall serier. Det er ikke unormalt for en styrkeløfter å være oppe i 5-6 serier. Så hvis du i dag trener 3 serier biceps curl og sliter med å øke på vektene og antall repetisjoner du klarer kan du forsøke å legge på en serie eller to til i treningsøkten din. Volumet blir større – og det blir du og.

Les også: Unngå disse treningsfeilene

Det finnes mange metoder for å få inn mer volum på kort tid – da tid ofte er en faktor for de fleste av oss. Supersett og drop-sett er to alternativer du fint kan benytte deg av. Disse kan også benyttes for å få en god pump i musklene – som jo kan være viktig for muskelvekst. Du kan også forsøke å trene musklene dine oftere. Om du har trent det samme programmet lenge kan det også være fint med litt variasjon. Tren øvelser du liker slik at treningen din blir mest mulig lysbetont og motiverende å gjennomføre. Se også om du kan få tilbakemelding på teknikken din. Jo mer effektiv teknikken er, jo mer kan du sannsynligvis løfte over tid. Vurdér om du bør trene hardere eller holde litt tilbake i treningsøktene dine for å få fremgang.

Les også: Dette gir utrolig fremgang

Det er ofte 2,5kg som er det minste man kan øke i mange øvelser på vanlige treningsstudio. Dette er et kjempestort hopp for mange. Derfor kan det være fordelaktig å bestille deg mikroskiver. De kommer i mange utgaver, men varianter på 0,125kg, 0,25kg og 0,5kg kan anbefales om du vil øke litt og litt hele tiden.

Kosttilskudd
Det finnes mange overprisede kosttilskudd med en tvilsom effekt. To typer kosttilskudd som er relativt billige og som ser ut til å ha en god effekt er kreatin og citrulline malate. Kreatin monohydrat øker effekten av styrketrening og gir økt styrke og muskelvekst (1). Citrulline malate ser ut til å øke muskel-utholdenhet med ca. 9% for underkroppen (2) og 19% for overkroppen (3).

Referanser

1. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:33. doi:10.1186/1550-2783-9-33.
2. Wax B. et al. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015.
3. Wax B. et. al. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Dietary Supplements. 2015.