Publisert Restitusjon er viktig for å få effekt av treningen du gjør. Se hvorfor, hva som er optimalt og hvilken mat du bør spise etter trening.
Lever du ”the fast life”? Hvis du liker å trene mye, du jobber kanskje mye, går på skole, har mange sosiale relasjoner som skal følges opp i form av venner, kjæreste og familie, er det viktig å være bevisst på hvor mye belastning fra disse ulike arenaene du kan regne med at kroppen kan ta i mot. Særlig om du ønsker å for å få fortsatt fremgang på trening.
Restitusjon – Ny energi!
Innenfor treningsfag og idrett kan restitusjon defineres som ”gjenopprettelsen av fysiologiske ubalanser i kroppen som er forårsaket av trening og konkurranser”. Fysisk trening fører til nedbrytning av kroppen og etter ulike fysiologiske stimuli må kroppen rustes opp for å tåle belastningen bedre til gang. Vi skal regenerere energi! Dersom kroppen får muligheten til god restitusjon klarer vi å utvikle de fysiske egenskapene våre overtid og dy vil oppleve fremgang, fremfor stagnasjon og skader
Lær av toppidretten
Hvis du har høy totalbelastning, trenger du også mye restitusjon. Jo mer du trener desto mer må du faktisk hvile. Toppidrettsutøvere som trener to ganger per dag slapper godt av og eventuelt sover litt mellom øktene. De fleste av oss har ikke som jobb å være toppidrettsutøvere. Vi skal prestere på ulike arenaer som jobb/skole, familie, trening og i andre sosiale settinger. Dermed kan det være lite hensiktsmessig for personer som er i full jobb, mye skole og kanskje familie å trene to økter om dagen hver dag , eller å trene é tøff økt om dagen. Det er helt urealistisk å trene 15 timer i uken dersom du må være 100% tilstede på alle de andre arenaene i tillegg og har tenkt å få fremgang på trening. Selv om du ikke lever idrettsutøvernes liv med sofasliting (aka: restitusjon) mellom øktene, kan vi være like treningssmarte som eliteutøvere er når det gjelder treningsmengden vi planlegger å gjennomføre og restitusjonstiltakene vi setter i gang. Fra idretten sier vi at det å være en ”24-timers utøver” betyr at det du foretar deg på alle arenaer i livet påvirker prestasjonsevnen din og at dette er noe man må ta konsekvensene av og ta hensyn til. Det høres kanskje ekstremt ut, men det er noe du kan la deg inspirere at slik at du kan stimulere til overskudd i hverdagen.
Les også: Melkesyre og melkesyreterskel
Treningsmengden du kan trene må matches med totalbelastningen i livet ditt. Totalbelastningen er den ”sekken” med faktorer som bruker av energien din. Individets totalbelastning er alltid et viktig tema innen treningsplanlegging, fordi den i så sterk grad dikterer hvor mye og, til en viss grad, hva og hvordan du bør trene.
I perioder med høyt tempo i livet, bør timeantallet i treningsdagboka begrenses til fordel for kun nøkkeløkter og for å sikre overskuddet i hverdagen. En god løsning for å heve det fysiske nivået ditt ytterligere dersom du allerede har full ukeplan, er å bruke feriene godt. Da har du ro rundt deg, men viktigst av alt tid til å hvile etter øktene og tid til deg selv.
Hvor mye restitusjonstid trenger du?
Hvor lang restitusjonstid akkurat du trenger etter en gitt treningsøkt kommer an på ernæringsstatus, alder, treningsstatus (hvordan foren din du akkurat nå) og treningshistorie (hva slags spesifikk, fysisk erfaring du har fra tidligere trening). En ung voksen vil ha behov for lenger restitusjonstid etter harde økter enn en tenåring, likeledes vil kroppen til en erfaren skiløper restituere seg raskere enn hos en nybegynner etter en tøff intervalløkt, for eksempel. Vi kan også skille mellom restitusjonstid etter tung styrketrening og etter løping. Etter tungstyrketrening kan det ta 36-48 timer før den gitte muskelgruppen er helt restituert. Dermed vil det for eksempel være lite hensiktsmessig i forhold til prestasjonen og kvaliteten på løpeøkten å legge ut på en tøff intervalløkt dagen etter tung styrketrening på beina. Trening på rolig intensitet der man har gode forhold for blogjennomstrømning kan heller være å anbefale og kan fungere som såkalt ”restitusjonstrening”. Dette kan være en rolig joggetur eller sykkeløkt, for eksempel.
Optimal restitusjon
Gjenopprett væskebalansen
Mye av jobben med å sikre god restitusjon gå på å gjenopprette kroppens væskebalanse og fylle på med energi. Den letteste måten å sjekke om kroppen din tar til seg nok mat og drikke er å sjekke morgenvekten. Hopp på badevekta på morgenkvisten i perioder med mye trening. Hvis vekten varierer med mer enn 0.5 til 1 kg kan det tyde på at kroppen ikke er balansert.
Les også: God planlegging gir gode resultater
For å opprettholde væskebalansen bør du fylle på med drikke før, under og etter trening. På økter som varer lengre enn 90 minutter kan det være fornuftig å bruke en sportsdrikk for å fylle på med energi i løpet av økten. En godt kjent tommelfingerregel er å erstatte væsketapet vet trening med 150%. Er du 1 kilo lettere etter trening bør du drikke 1.5 liter. Hvis du har veldig høy treningsfrekvens, som for eksempel følere økter om dagen, bør du fylle på glykogenlagrene så raskt som mulig.
Spis mat
Ofte kan variasjonene i morgenvekten skyldes væskemangel, men hvis vekten fortsetter å variere og gå nedover selv om du drikker mye, må du faktisk spise litt mer. Kroppen får ikke i seg nok energi i form av mat. Når du trener tappes muskulaturen for glykogen, som er lagringsformen til karbohydrat i muskel og lever. Både umiddelbart eter trening og i timene fremover bør du spise karbohydratrikt. Karbohydrat er det absolutt viktigste næringsstoffet met tanke på restitusjonen. Hvis du kun trener én gang om dagen har du bedre tid til å planlegge å spise et karbohydratrikt måltid eter trening.
Proteinene i kroppen brytes ned
Ved både harde utholdenhetsøkter og ved styrketrening skjer det en nedbrytning av proteinene i kroppen, derfor bør man innta protein sammen med karbohydrat i restitusjonsmåltidet ditt. Proteinet du inntar sørger for reparasjoner i muskel- og senevev og nydannelse av proteiner. Husk: Det finnes ingen proteintilskudd som er bedre enn vanlig mat og drikke, og det animalske proteinet har høyest kvalitet!
Proteinomsetningen øker, du taper væske, mineraler og fettvev forbrennes. Alt dette kan helt supert ut, men det var dette med å opprettholde en biologisk balanse for å få øke yteevnen din. Er du i energibalanse vil kroppen raskt sørge for at fettvev som gikk tapt i trening erstattes ved neste måltid. At kroppen er i engergibalanse og har stabil morgenvekt er definitivt det sunneste for oss. Med restitusjonstiltakene som under hjelper du kroppen din med å bli klar for den neste treningsøkten. Tren på å få inn like gode restitusjonsrutiner som treningsrutiner slik at du kan yte maksimalt når du ønsker det!
Dette er noen restitusjonsmåltider som kan inntas innen 30 min etter endt treningsøkt:
• Melk, sjokolade og yoghurtdrikker
• Brødskiver med proteinrikt pålegg
• Snoothie eller juice
• Bananer og et glass lett melk
• Gresk yoghurt med frukt eller bær
• Barer som inneholder av både karbohydrat og protein
• Sportsdrikk med protein og karbohydrat
• Restitusjonsdrikk: Sjokolademelk
• Yoghurt med musli
