Publisert Dette bør du vite når du skal løpe din første halvmaraton.
Har du også blitt bitt av løpebasillen? Det er mange ulike grunner til at man begynner med løping, alt fra stressmestring, naturopplevelser, bedre fysisk helse eller å teste den fysiske prestasjonsevnen din. Halvmaraton er den løpsdistansen med størst økning i antall deltagere og er en fin distanse å trene mot før man eventuelt legger seg i trening til et maraton dersom du fortsetter å ri på løpebølgen.
Hvorfor er ditt første halvmaraton annerledes enn andre løp?
Mange nybegynnere starter med løp på 5 eller 10 kilometer. De fleste klarer å gjennomføre både 5 kilometers løp med bare et par ukers trening, med noen uker til kan man være klar for å prøve seg på mila, men halvmaraton er ganske så annerledes.
Les også: Boost løpingen med progressive intervaller
For det første er distansen over dobbelt så lang som mila og vil dermed kreve mer fokus på utholdenhetstrening med langturer. Som nybegynnere vil de fleste klare å trene seg opp til å kunne gjennomføre et halvmaraton på 6-9 måneder. For å få suksess med treningen og sikre en god opplevelse på løpsdagen er det et par punkter som kan være verdt å vå med seg.
Hold deg skadefri og frisk over lengre perioder
For å komme i form til halvmaraton er det blant annet kontinuerlig trening som må til fordi det tar tid for kroppen å bygge opp styrke og utholdenhet til å tåle distansen. Du kan ikke trene eller stille på en startstrek dersom du er skadet. Bare glem det! Hvis man skulle være så uheldig å få en overbelastningsskade vil det stjele verdifull treningstid og motivasjonen kan fort få seg en knekk.
Les også: Slik får du fremgang i løpingen din
Her er tre effektive tiltak for å forhindre overbelastningsskader
- Sandwich-økten eller kombiøkten: Legg løpeturen mellom en oppvarming med dynamisk bevegelighetstrening og et løpsspesifikt styrkeprogram. Begge tiltak kan forbedre løpsøkonomien, samt forebygge skader tilkyttet muskel-senesystemet.
- Løp rolig: Ja, på halvmaraton dagen skal du nok løpe mye fortere, men dersom du klarer å holde de lengste langturene dine rolige vil du hente deg inn raskere og få bedre kvalitet på hardøkter. Rolige langturer handler blant annet om å trene muskler, sener og annet vev til å tåle løpebelastningen over tid, fremfor å trene det maksimale O2-opptaket eller melkesyreterskelen. Til det har vi andre type treningsøkter! På rolige turer tenk: komfortabelt pratetempo.
- Variasjon reduserer repetisjon: Overbelastningsskader kommer av ensidig, repetitivt stress, men dersom du har et par løpesko å bytte på, varierer løpsunderlag og har fokus på løpsspesifikk styrke blir kroppen mer motstandsdyktig.
Les også: Motbakken – løperens beste venn
Kilometer i beina: Den lange langturen
Det handler om å holde ut, både fysisk og psykisk. For å forbedre utholdenheten din bør du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an på hvor mye og langt du har løpt før, men en kjekk regel kan være å øke lengden med 1.5-2 k m per uke. Raske, store økninger i antall kilometer vil bare disponere deg for skade og man kan ikke ”skynde seg” i god form heller. Før selve løpet bør du nok ha løpt en 16-17 km et par ganger for å være helt sikker på å kunne stå distansen på 21 km.
For en nybegynner er halvmaraton en flott langdistanse og å prestere godt på denne distansen krever en spennende balanse mellom hastighet og utholdenhet.
Lykke til med treningen!
