Publisert
Alt du trenger i vite for å starte med slyngetrening.
Del 4 av slyngetreningsskolen.
I denne artikkelen vil jeg gå igjennom noen flere enkle og praktiske råd for alle som ønsker å starte med slyngetrening.
Først det viktigste rådet av alle:
Husk alltid å holde en sterk mage, samt ha en god holdning når du trener i slyngene.
Dette vil gi deg mye mer igjen fra hver øvelse og er en regel som du kan ta med deg til all annen trening. Du kan lese mer om hva jeg mener med dette i Del 1 av slyngetreningsskolen – styrke og kontroll av ryggen.
Slyngehøyder:
For 9 av 10 øvelser kan du bruke følgende fire høyder på slyngene: lår, kne, ankel og høyt.
For alle øvelser som du gjør i stående stilling har du håndtaket på slyngene i en høyde tilsvarende ca midt på låret.
For alle øvelser i planke posisjon stiller du slyngene inn slik at de er litt lavere enn kneet ditt i stående. Dette gjelder også for alle øvelser i sideliggende planke.
For alle øvelser i ryggliggende posisjon plasserer du slyngene like over bakken.
Høyt er for alle øvelser i hengende stilling, som for eksempel pull ups og dips.
Tyngre og lettere:
Jo brattere kroppen står mot bakken, jo tyngre blir en øvelse!
Står du lent fremover betyr det at øvelsen blir tyngre hvis du tar et steg tilbake. Står du bakoverlent er det et skritt frem som gjelder.
For øvelsene som du gjør nede på bakken, som planken / omega / hamstringscurls o.l, er det en litt mer utsøkt regel.
Legg først merke til hvordan slyngene lager en perfekt bue fra opphengspunktet i taket hvis du svinger de frem og tilbake.
Ta Omega som et eksempel (øvelsen er beskrevet i sin helhet i bunnen av artikkelen). Ligger du langt unna opphengspunktet vil beina gå i en lett oppoverbakke når du trekker dem til deg. Dette gjør øvelsen vesentlig tyngre.
Står du med beina bak opphengspunktet vil slyngene gå i nedoverbakke når du trekker til deg føttene. Noe som gjør øvelsen lettere.
En siste regel er at jo mer ustødig en øvelse er, jo mer må du arbeide for å holde balansen og koordinere bevegelsen din, og jo tyngre blir øvelsen. Slik kan du fortsette å trene styrke med egen kroppsvekt uten å nødvendigvis ligge på mye ekstra vekter.
Jungle Sports har for eksempel sin balansestang, BAT, som en kan bruke for å gjøre øvelser mer ustødig. I videoen med Magnus Midtbø (Norges beste klatrer) ser du at han må bruke både denne, pluss ha føttene på en medisinball, for å gjøre øvelsen tung nok for seg selv!
Lykke til!
Takk for at du leste disse fire utgavene av slyngeskolen. Til slutt vil jeg bare minne deg på de tre viktigste grunnreglene.
- Alltid kjenn det i magen, aldri i korsryggen
- Ha en god holdning i alle øvelser
- Husk 80 / 100 regelen.
Videre utover våren vil det komme flere gjesteartikler fra dyktige trenere og fysioterapeuter innenfor ulike idretter, samt en del spesialprogram for trening.no sine lesere.
De andre utgavene av slyngetreningsskolen kan du lese her:
1. Styrke og kontroll av ryggen
2. Kraftoverføring igjennom muskelkjeder
3. De fire grunnprinsippene innenfor slyngetrening
Ønsker du å lære mer om slyngetrening så holdes det nå kurs rundt omkring i Norge. Sjekk ut www.slyngekurs.no for mer informasjon.
Du finner et utvalg gratis øvelser på nett via Jungle Sports sin eTrainer.
Boken slyngetrening kommer ut i en ny og oppdatert versjon mot slutten av mars! Den vil være tilgjengelig hos Jungle Sports og i ledende sports forretninger.
Ukens øvelser
Hamstringscurls
Ligg på rygg med hælene i slyngene. Hold ryggen i midtstilling og løft setet fra gulvet. Hold setet i samme høyde, mens du trekker føttene til deg. Trekk føttene så langt sinn mot setet som du klarer.
Tips til utførelse: Trekk tærne mot deg, som om du skulle gått på hælene, under øvelsen. Da unngår du å få krampe i leggen.
Omega
Begynn i planken. Trekk knærne inn mot magen. Hold ett sekund før du rolig returnere til planken.
Tips til utførelse: Når du blir sliten kan korsryggen synke ned. Konsetrer deg derfor om å holde ryggen i midtstilling.
Variasjon: Gjør øvelsen med en fot i slyngene. Pass på at kroppen ikke vrir seg under øvelsen. Du skal klare å holde foten som er løs i samme høyde som den i slyngene igjennom hele øvelsen.
Sidebøy med tapp
Begynn i sideliggende planke med øverste arm pekende rett oppover. Stram magemuskulatur, løft setet og før armen ned og under magen. Hold stilling et sekund og returner til utgangsstilling.
Tips til utførelse: Når du trener sammen med andre, er det fint å ha noen bak seg på denne øvelsen. Be vedkommende sette en hånd høyt og en lavt, i passelig avstand bak deg. Forsøk å slå borti den andres hender når du fører armen høyt over deg og bak under deg.
Utstyret som blir bruk i øvelsene er fra Junge Sports. www.jungle-sports.com
Øvelse beskrivelser er hentet fra boken slyngetrening. www.slyngetrening.info
