Publisert De fire grunnprinsippene innenfor slyngetrening.
I forrige artikkel skrev jeg litt utfyllende om prinsippet med kraftoverføring fra bakken når en trener funksjonelt.
I denne artikkelen vil jeg gå litt kort inn på tre andre prinsipper som ligger til grunne i den treningen som en gjør med slynger.
1. Arbeid med egen kroppsvekt
2. Vektbærende VS ikke-vektbærende kjede ( åpen og lukket kjede)
3. Ustabilt underlag
Del 1 av slyngetreningsskolen.
Arbeid med egen kroppsvekt.
Slynger gjør at man kan arbeide med sin egen kroppsvekt i et stort utvalg av nye øvelser. Ved at en arbeider med å bevege hele kroppen i forhold til slyngene på denne måten må både mage/rygg, skulderblad og hofte automatisk arbeid sammen for å kunne gjennomføre bevegelsen. Mye på den samme måten som en bruker hele kroppen til å bevege objekter i stående.
Det er en god grunn til at det ofte blir uttalt at barn helst skal trene styrke ved å bruke sin egen kroppsvekt. De blir kjent med sin egen kropp og bygger muskler som er mest mulig tilpasset sin kroppsvekt og sine bevegelser, noe som igjen gir mest mulig funksjonelle muskler i forhold til muskelvolum. Disse fordelene forsvinner jo ikke selv om en fyller 18, 30 eller 60.
Vektbærende vs ikke vektbærende muskelkjeder.
Dette er et prinsipp som det er skrevet mye om innenfor både forskning og lærebøker innenfor trening. De samme to tingene blir ofte henvist til som åpen og lukket kjede (closed and open kinetic chain).
Kort fortalt kan en si at når kroppen sin vekt beveger seg i forhold til hender eller føtter som står i ro under øvelsen, trener du i en vektbærende (lukket) kjede. Dette er øvelser som en armhevninger eller knebøy.
Når kroppen står mer eller mindre i ro under øvelsen, slik at det hovedsakelig hendene eller føttene som beveger seg, som i en benkpress, knestrekk på apperat eller skuldepress med hantler, er dette en ikke-vektbærende eller åpen kjede.
På kurs kjører vi ofte en enkel test for at deltakerne selv kan føle forskjellen mellom en vektbærende (åpen) og en ikke-vektbærende (lukket) kjede. Test den ut og kjenn selv forskjellen i den første øvelsen på bunnen av artikkelen.
Litt enkelt oppsummert så trener en automatisk flere muskler når en trener i en vektbærende (lukket) kjede. Samspillet mellom muskulatur blir også bedre trent enn i en typisk ikke-vektbærende (åpen øvelse).
Ustabilt underlag
Et ustabilt underlag gjør at ledd og muskulatur får en ekstra utfordring når de skal utføre en øvelse. Støttemuskulatur må være med å stabilisere leddene som er involvert, mens nervesystemet må arbeide på høygir for å bestemme leddet sin posisjon til en hver tid.
Prøv å ta en armhevning i slyngene. Merker du hvordan kroppen rister og øvelsen blir tyngre enn på gulvet?
Igjennom å arbeide med en kombinasjon av ustabile og stabile øvelser, sikrer en seg at kroppen er klar for alle de utfordringene hverdagen bringer.
Kort oppsummert
Slynger er et enkelt redskap som gjør at en alltid kan arbeide med sin egen kroppsvekt og med kraftoverføringer igjennom kroppen i alt fra styrkeøvelser for overarm til baksiden av lår. En trener funksjonelt, effektivt og blir raskt sterke i hele kroppen.
På Jungle-Sports sine sider kan du se flere av de øvelsene som en kan gjøres i slyngene. Ta en titt og se om du kjenner igjen prinsippene?
Ønsker du å lære mer om slyngetrening? På www.slyngekurs.no kan du finne flere kurs som nå er åpen for påmelding.
Ukens øvelser.
1. Vektbærende VS ikke-vektbærende øvelser.
- Ta en benkpress, hvor du ligger på ryggen og får noen andre til å gjøre motstand mot armene dine. Øvelsen blir som en liggende armhevning.
- Ta en vanlig armhevning
- Ta en armhevninger i slynger
Underveis i hver øvelse kjenner du etter hvor store deler av kroppen som arbeider.
Hovedforskjellen skjer mellom øvelse 1 og 2, hvor øvelse 1 er ikke-vektbærende, mens øvelse 2 er vektbærende. Slyngene bare forsterker forskjellen fordi den legger inn en ustabilitet i øvelsene.
2. Bakside overarm (triceps)
Begynn fremoverlent med armene bøyd slik at hendene ligger inntil øret og albuene peker rett frem. Fortsett å holde albuene pekende rett fremfor kroppen, samtidig som du løfter kroppen ved å strekke ut armene. Senk deg ned igjen til håndflaten ligger inntil øret igjen. Albuene skal stå i ro igjennom hele øvelsen.
3. Forside overarm (biceps)
Begynn bakoverlent. Vend håndflatene slik at innsiden av hånden peker opp mot taket. Bøy i albuene slik at kroppen trekkes fremover . Albuene skal holdes på samme sted gjennom hele øvelsen, det krever at du aktivt presser albuene oppover mot taket for å hindre at du synker ned. Senk deg sakte ned igjen.
Utstyret som blir brukt på bildene er Liana fra Jungle Sports.
