Publisert Rumpemuskelen, eller gluteus maximus, er kroppens største muskel og en av den viktigste årsaken til at mange trener. Her presenteres de beste øvelsene for denne muskelen.
Studien som hadde til hensikt å finne den mest effektive treningsøvelsen for rumpa ble gjennomført av forskere ved universitetet i Wisconsin, La Crosse. Den ble ledet av John Porcari og et team av flere forskere.
Metode
De brukte elektromyografi (EMG) for å sammenligne muskelaktivering fra 8 ulike treningsøvelser for rumpa.
Studien benyttet 12 frivillige forsøkspersoner (6 menn og 6 kvinner) i alderen 18-25 år. Alle sammen trente regelmessig styrke før studien startet. Dette var en forutsetning for å sikre en best mulig teknisk utførelse av øvelsene.
Deltakerne gjennomførte 3 dager med testing. Det var 5 dager hvile mellom hver testdag. De fikk ikke gjennomføre noen form for trening som belastet bena 48 timer før testing.
Den første testdagen ble brukt til å gjennomføre maksimale styrketester (1RM) for følgende øvelser: knebøy, vertikal lårpress, horisontal lårpress, step-up, utfall og fireveis-hoftestrekk. Siden øvelsene en-fots knebøy og hofte strekk brukes kroppsvekt som motstand, ble det ikke testet maksimal styrke i disse øvelsene.
På de to neste dagene med testing ble EMG elektroder plassert på gluteus maximus og medius (rumpemuskel) og hamstrings (bakside lår). Denne dagen utførte testpersonene et maksimalt løft i vanlig knebøy, for deretter å utføre 5 repetisjoner med varierte øvelser som en-fotsknebøy, step-up, utfall og hoftestrekk.
På dag tre evaluerte forskerne forsøkspersonene når de gjennomførte knebøy i tillegg til de gjenværende øvelsene. Alle øvelsene ble gjennomført med en belastning tilsvarende 80 % av maksimal styrke. Øvelsene ble gjennomført i tilfeldig rekkefølge med 5 minutters pause mellom hver øvelse.
Resultat
Etter å ha samlet inn EMG data fra 12 forsøkspersoner sammenlignet de mengden muskelaktivering til hver øvelse med hva som ble målt i knebøy. For gluteus maksimus gav knebøy høyere muskelaktivering enn både horisontal og vertikal lår-press, men viste ikke signifikant forskjell med de andre øvelsene.
For hamstrings (bakside av lår) viste EMG målingene høyere muskelaktivering i øvelsene hoftestrekk (quadruped), step-up og utfall enn knebøy. Igjen viste vertikal og horisontal lår-press lavest muskelaktivering.
Oppsummering
Musklene i rumpa er en stor muskelgruppe og heldigvis for de som trener, lett å isolere.
”Vår studie viste at der finnes flere øvelser som gir like god effekt som tradisjonell knebøy med tanke på å trene rumpa” sier forsker Ristvedt. Der var ingen klar vinner, men denne studien bekrefter at verdien til de fem øvelsene – enfots-knebøy, hoftestrekk, hoftestrekk, step-ups, utfall og fireveis hoftestrekk – som effektive alternativ til tradisjonell knebøy.
Selv om forskerne studerte EMG aktivitet i tre forskjellige muskler (gluteus maksimus, gluteus medius og hamstrings) forslår Porcari å fokusere på resultatene for gluteus maksimus fordi denne er viktigst for utvikling av styrke i rumpa. Nesten alle øvelsene viste statistisk lik EMG aktivitet i gluteus maksimus. Men Porcari utpeker hoftestrekk og knebøy som de beste øvelsene for å forme en fin rumpe.
”Hoftestrekk er den øvelsen som overrasket meg mest”, sier han. ”Når vi ser på EMG målingene, er dette øvelsen som gav den høyeste muskelaktiveringen, og det uten vekter. Jeg tror at ved bruk av ankelvekter ville øvelsen blitt enda mer effektiv”.
Det samme gjelder for knebøy. Denne øvelsen ville nok ha fått høyere EMG aktivering om forsøkspersonene ble bedt om å gå dypt. I denne studien ble øvelsen gjennomført ved at bevegelsen ble stoppet når lårene var parallelle med gulvet.
Studien viste lavest muskelaktivering i rumpe for øvelsene horisontal og vertikal lår-press. Disse målingene er ikke overraskende siden øvelsene ikke utfordrer balansen. Men likevel har øvelsene en verdi, spesielt for nybegynnere eller for dem som har problem med ledd, balanse eller stabilitet.
De som vil trene rumpa mest effektivt bør velge øvelsene fra denne studien. Varier øvelsene for å unngå å bli lei og for å unngå ensidig belastning.
Har du ikke tilgang til treningssenter? Benytt deg av step-up og utfall. De med ryggplager bør unngå knebøy med vektbelastning. Utfall, step-up og knebøy kan være for tøft for personer med kneplager. For dem kan hoftestrekk være det beste alternativet.
Animasjoner av de beste øvelsene for rumpa:
Kilde: American Council on Exercise (ACE) and conducted by Blake Ristvedt, M.A., and John P. Porcari, Ph.D., at the La Crosse Exercise and Health Program of the University of Wisconsin, La Crosse. 2006.
