Publisert Crossfit øker i popularitet i Norge. Men fortsatt er det mange steder uten tilgang til eget crossfitsenter. Her presenteres crossfit-øvelser du kan gjøre ved hjelp av vektstang.
Her presenteres effektive styrkeøvelser for deg som vil trene crossfit. Forklaring av øvelsene står under hver video:
1. Rack squat jerk
Start i en stående posisjon med vektstangen hvilende bak på skuldrene i en «rack» posisjon. Det er hoftebredde avstand mellom føttene. Hendene er plassert like utenfor skuldrene, og albuene er rett fremfor stangen. Stram mage og rygg. Start bevegelsen ved å gjøre et raskt, eksplosivt hopp. På toppen av hoppet presses vektstangen opp mot taket, slik at stangen fanges på strake armer i landingen av hoppet. Fra landingsposisjonen setter du deg hele veien ned i en dyp knebøy med stangen over hodet. Fra bunnposisjonen strekker man bena og inntar stående posisjon med stangen over hodet, før den kontrollert senkes ned til startposisjonen.
2. Front knebøy
Start med stangen hvilende på skuldrene. Grepet ligger utenfor skulderbredde med fingrene rundt stangen eller i fingertippene. Overarmen er parallell med gulvet og albuene peker rett fram. Balansen og trykket holdes midt på foten, med føttene i skulderbredde fra hverandre. Hold overkroppen så oppreist som mulig, samtidig som du senker hoften”bak og ned”. Hold albuene pekende framover og knærne over andre tå. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet.
3. One arm joystick press
Start med skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold stangen med en arm. Senk stangen kontrollert ned til brystkassen. Ved hjelp av hofte og arm presses stangen tilbake til startposisjonen. I denne øvelsen holdes overkroppen stabil og ryggen rett.
4. Sots press med stang
Start i en stående posisjon med stangen hvilende bak på skuldrene. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Fra bunnpsoisjon presses stangen rett opp over hodet og låses på rake armer, før stangen senkes kontrollert tilbake bak på skuldrene.
5.Sumo deadlift high pull
Start med føttene bredere enn skuldrene og hold hendene så smalt på stangen at armene ikke kommer i kontakt med knærne. I bunnposisjon er det viktig at ryggen holdes rak, tyngden er på helene og skuldrene befinner seg lett fremfor stangen. Start bevegelsen ved å strekke på bena. Stangen, skuldrene og hofte beveger seg like mye til stangen kommer forbi knærne. Når stangen er løftet hele veien opp til hoften fortsetter man draget ved å gjøre en «shrug» med skuldrene og trekke albuene opp og ut til siden. Stangen skal hele veien opp til under haken, før den senkes direkte ned i startposisjon. Det er viktig med en eksplosiv utstrekking av hoftene, for å skape en kraft som går oppover og at man holder fart på stangen.
6. Virutal shuffing
Start i stående splitt posisjon, med den ene foten fremfor den andre. Vektstangen belastes kun på en side og holdes som en spade. Løft stangen med den belastede siden, opp og over objektet, før den retuners tilbake til startposisjon. Hold ryggen rak gjennom hele bevegelsen.
7. Utfall med rotasjon
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Når du er i bunnposisjon roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som foten er fram. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Rotasjonen skjer rundt lengdeaksen.
8. Thruster
Start i en stående posisjon med stangen hvilende på skuldrene. Albuene holdes lett fremfor stangen. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Bruk bena til å strekke deg opp, og på toppen av bevegelsen presses stangen opp over hodet. Det er viktig at kraften hentes fra bena i denne øvelsen, og at ryggen holdes i sin naturlige posisjon. Pass på at albuene ikke støter mot lårene i bunn posisjonen.
9. Utfall med vekt over hodet
Stå med samlede ben og strake armer med en vektskive over hodet. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Armene må være strake gjennom hele bevegelsen.
10. Bar faceing burpees
Start i en stående posisjon med ansiktet mot vektstangen. Start bevegelsen ved å bøye knærne, sette hendene i bakken og strekke benene ut bak kroppen. Senk kroppen ned til bakken, slik at hele kroppen er i bakken. Press deg opp fra bakken og kom opp i en stående posisjon, før du hopper over vektstangen.
11. Splittbøy med vekt over hodet
Stå i splittposisjon med et ben framfor det andre. Armene holdes rett opp over hodet med en vektskive, og skal være strake gjennom hele bevegelsen. Brystet opp.Tenk på å gjøre ryggen så lang som mulig. Balansen og tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kneet når gulvet.
Bakre låret skal være på linje med overkroppen. Trykk opp via begge ben til fremre beinet er helt eller nesten strakt.
12. Joystick
Start med skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold stangen med rake armer. Beveg stangen i en kontrollert rotasjon fra side til side med rake armer. I denne øvelsen holdes overkroppen stabil og ryggen rett.
13. Joystick med rotasjon
Start med skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold stangen med rake armer. Beveg stangen i en kontrollert rotasjon fra nøytral posisjon og ned til siden, samtidig som du lar overkroppen følge med i rotasjonen. I denne øvelsen holdes overkroppen stabil og ryggen rett. Roter rundt lengdeaksen
