Publisert Her presenteres et sirkeltreningsprogram for effektiv fett- og kaloriforbrenning.
Sirkeltreningsprogrammet er laget for å gi belastning til alle de store muskelgruppene. Du trenger minimalt med utstyr og plass for å gjennomføre øvelsene.
Alt du trenger er en matte, hoppetau, medisinball og manualer. Ønsker du å trene i 30 minutter gjennomfører du programmet en gang. Ønsker du en 60 minutters økt gjennomfører du programmet to ganger.
Hvordan
Utfør øvelsene i anbefalt rekkefølge med minimal pause/ingen pause (om du er i god form) mellom øvelsene.
Tilpass varigheten til din treningstilstand. Er du i god form kan du godt gjennomføre hver øvelse etter anbefalingene. Er du utrent, start med kortere varighet på øvelsene og økt varighetene etter hvert. Det er også mulig å ha pauser mellom hver øvelse. Men målet er at du skal bli andpusten av treningen.
Tilpass også belastningen på hantlene slik at du klarer å fullføre bestemt tid på hver øvelse. Du må kanskje prøve å feile litt i starten.
NB! En del øvelser er over middels vanskelige å utføre. Er du usikker på utførelse, spør noen om hjelp.
Programmet (video og forklaring av øvelsen under overskriften)
Øvelse 1:5 minutter:oppvarming. Er du på et treningssenter gå rolig i 5 minutter på tredemølle/stepmaskin/eliptisk apparat eller lignende.
Øvelse 2:1minutt:burpee
Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye på knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra push-ups posisjonen senkes kroppen ned til bakken. Press kroppen opp i en push-up posisjon. Flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.
Øvelse 3:1 minutt: dype frontbøy med vektskive
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Vektskiven holdes i front, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuen slik at vektskiven ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, med tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Mage og korsrygg skal holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp. Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader på rygg og strekkapparat.
Øvelse 4:1 minutt: Liakov med hantel
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Gjennomføres som en dynamisk knebøy, hvor vekten føres i en bue opp og ned i front av kroppen. Store bevegelser som aktivt bremses opp ved muskelkraft i ytterposisjonene. Stabiliser i mage og rygg.
Øvelse 5:1 minutt:splitt utfall med hantler
Stå med bakre ben på stol og en hantel i hver hånd. Senk deg ned til du har ca 90 grader i fremste kne og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen.
Øvelse 6:1 minutt:wallball
Start med føttene i skulderbredde avstand. Ballen holdes fremfor og tett inntil kroppen. Sitt ned som i en dyp knebøy og gå hele veien ned, slik at hoftene er under kneleddet. Ryggen holdes rett gjennom bevegelsen. Fra bunnposisjonen strekkes kroppen opp igjen, og på topp av øvelsen kastes ballen opp til et gitt punkt på veggen. Ta imot ballen, og gå ned i en dyp knebøy før du igjen strekker deg opp og kaster ballen opp på veggen.
Øvelse 7:3 minutt: hoppetau
Start med noen singel hopp for å finne rytmen. Stuss opp og ned ved å bruke ankelleddet aktivt. Skuldrene må være avslappet i øvelsen, og det er håndleddene som skaper bevegelse på tauet.
Øvelse 8:1 minutt: dynamisk mountain climber
Start i en push-ups posisjon. Hold mage og rygg stabil, mens du trekker kneet opp til albuen før du fører foten tilbake til startposisjon. Dette gjøres i en dynamisk bevegelse. Jobb med annenhvert ben og øk tempoet i forhold til ønsket intensitet.
Øvelse 9:2 minutt: en fotsknebøy, 1 minutt på hver fot
Start stående med all tyngden på den ene foten. Bevegelsen starter ved å sette deg ned på den vektbærende foten, mens den andre foten strekkes ut fremfor kroppen. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stående. Hoften skal under kneleddet i bunnposisjon. NB! Er dette for tungt, kjør knebøy med begge bena i gulvet.
Øvelse 10:1 minutt: knestående hantelroing
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.
Øvelse 11: 3 minutt: hoppetau
Øvelse 12:1 minutt:utall frem, 30 sekund på hver fot
Stå med samlede ben og hold hantlene ned langs siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
Øvelse 13:1 minutt:knebøy med hantel
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Hantelen(e) holdes i front, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuen slik at hantelen(e) ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, med tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Mage og korsrygg skal holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp.
Øvelse 14:1 minutt:mageliggende rygghev
Ligg på magen med armene over hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen og armene opp fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du gjentar øvelsen.
Øvelse 15: 1 minutt hoppende utfall
Start i en splittbøy posisjon. Fra denne posisjonen hopper du opp mot taket og flytter føttene, slik at du lander med motsatt ben frem. I denne øvelsen er det viktig at overkroppen holdes rett, og at kraften av hoppet går oppover. Knestabilitet og kontroll er en viktig faktor for å unngå en valguskollaps i kneet.
Øvelse 16: 2 minutt wallball
Start med føttene i skulderbredde avstand. Ballen holdes fremfor og tett inntil kroppen. Sitt ned som i en dyp knebøy og gå hele veien ned, slik at hoftene er under kneleddet. Ryggen holdes rett gjennom bevegelsen. Fra bunnposisjonen strekkes kroppen opp igjen, og på topp av øvelsen kastes ballen opp til et gitt punkt på veggen. Ta imot ballen, og gå ned i en dyp knebøy før du igjen strekker deg opp og kaster ballen opp på veggen.
Øvelse 17: 1 minutt stående hantelcurl
Stå med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake.
Øvelse 18: 1 minutt stående trricepspress
Stå med en hantel hevet over hodet. Bøy i albuene slik at hantelen senkes ned bak hodet. Press derfa tilbake til startstillingen.
