Publisert Her har du fire enkle steg som hjelper deg til å beseire bakkene, og bli en sterkere og raskere løper.
Ikke noe bygger løpsstyrke og kondisjon så effektivt som å løpe i motbakker. Musklene dine blir tvunget til å arbeide hardere for hvert steg du tar. Du blir sterkere, ikke bare i bena men i hele kroppen, noe som igjen gjør deg til en raskere løper.
Men til tross for motbakkenes overlegne treningseffekt på muskler, hjerte og lunger er det mange nybegynnere – og for all del selv rutinerte løpere – som gjerne tar en omvei for å slippe en bakke eller to. Det er ikke så rart. Skal du arbeide mot gravitasjonen så er det tungt, både fysisk og psykisk. Men med tålmodighet og disse enkle knepene blir anstrengelsen i motbakkene mindre. Her er noen tips som hjelper deg til å beseire bakkene.
Tilpass løpssteget og holdningen
Løp ikke motbakkene med lange steg og høye kneløft. Kort isteden ned steget og arbeid med føttene nær bakken. Hold hodet, brystet og hoftene oppreist og rettet mot bakken. Når du løper nedoverbakke: Ta korte, raske steg. Len deg ikke bakover eller fremover, men forsøk å holde overkroppen i en vertikal linje over dine føtter og ben.
Les også: Slik går løpingen lettere
Start forsiktig
Når du løper din første bakkeøkt: Jogg først ti minutter for å varme opp, og deretter gå i to minutter. Velg en bakke med passe stigning og løp rolig opp, men bare i fem sekunder. Gå deretter ned til start og løp opp igjen, denne gangen i syv sekunder. Gå ned, løp opp i ti sekunder og gå ned til start igjen. Hvis du føler du klarer mer så kan du repetere denne sekvensen. Når du er ferdig løper du rolig i 15 minutter som avslutning på treningsøkten.
Les også: Styrketrening for løpere
Skynd deg langsomt
Når du har gjennomført overnevnte bakkeøkt så mange ganger at du har blitt sterkere, er det på tide å legge listen litt høyere. Løp opp en bakke i ti sekunder, gå ned til start og repeter en gang. Fortsett deretter med 2×15 sekunder oppover, etterfulgt av 2×20 sekunder, og gå ned mellom hver repitisjon. Når du klarer hele sekvensen kan du repetere den to ganger og avslutte med å løpe oppover i 30 sekunder før du runder av økten med 15 minutter rolig løping.
Vær konsekvent
Planlegg et par bakkeøkter hver eller annenhver uke. Etterhvert som du blir sterkere øker du enten tiden på bakkeintervallene eller legger inn et ekstra intervall inntil du løper ti motbakkeintervaller på hver eneste bakkeøkt. Hvis du trener mot et løp med en kupert trasé, må du forsøke å tilpasse dine bakkeøkter slik at de ligner på de bakkene du vil møte i selve løpet. Hvis du sliter med motivasjonen din kan du forsøke å løpe sammen med en kompis og kjempe om å ta ledelsen i motbakkene.
Artikkelen er skrevet i samarbeid med Runner’s World Norge.
