Publisert Vi er allerede halvveis i tolvukers-prosjektet, og vi håper at du er på riktig vei mot din målsetting og at du trives og fortsatt er motivert til å fullføre.
Men det er ikke gitt at alt skal gå på skinner, og det er ikke alltid slik at vi er toppmotivert hele tiden. Derfor tenker vi å bruke denne artikkelen til en liten motivasjonsprepp da vi vet at det er vanlig å dabbe litt av underveis.
- Det gjelder nå å ta seg tid til å spørre deg selv, hvorfor ønsket du å ta del i dette?
- Hva er målet ditt (dette bør du minne deg selv på ofte) og hvorfor satte du deg akkurat det målet?
- Hvilke følelser vekkes inni deg når du tenker på målet?
- Hvor motivert er du på en skala fra 1-10?
Tidligere artikler i denne serien finner du her:
Artikkel 1: 12 uker til toppform
Artikkel 2: Dette kan du forvente deg
Artikkel 3: Nå er vi i gang
Artikkel 4: Slik unngår du stagnasjon
Artikkel 5: Er du på rett vei?
Artikkel 6: Spiser du nok frukt og grønt
Legg inn din e-post så får du et varsel når nye planer legges ut hver 14. dag. Blant alle som registrerer sin e-post trekker vi også ut flotte premier i de neste ukene. Registrer din e-post via denne linken. Det er helt gratis å være med!
BLI MED PÅ SEMINAR
Onsdag 27. april kjører vi kveldsseminar med fokus på kosthold, trening og motivasjon. Les mer og meld din interesse her: Seminar – 12 uker til toppform.
Finn godfølelsen
Tenk deg noe som ga deg en skikkelig godfølelse. Det kan være en treningsøkt hvor kroppen har spilt på lag, du føler at alt går lekende lett og at trening gir fremgang. Hvilken følelse sitter du igjen med etter de opplevelsene?
Kanskje du har klart å fullføre uken din akkurat slik du hadde ønsket? Planlegging av hverdag, måltider, du står opp når gang klokken ringen, du har fått tilbrakt tid med dem du ønsker å tilbringe tid med. Hvilken følelse gir det deg?
Det gjelder å fokusere på de positive tingene, for vi er helt sikker på at det er mange av dem. I negative perioder er det lett å tenke at det ikke er så mange av dem, men hvis man klarer å hente frem noe så blir den følelsen mye sterkere. Men du må være bevisst på å gjøre det. For vi er mye flinkere til å slippe de negative tankene først
Utholdenhetstrening
Husk å legge til oppvarming og nedtrapping (10-20 min) før og etter hver harde økt når du planlegger treningen din.
Oppvarming bør du gjøre for å unngå skader som strekk og overbelastning. Du skal forberede kroppen på aktiviteten du skal gjøre og gradvis øke hjertefrekvensen. Hele opplevelsen av treningsøkten vil bli bedre.
Nedtrapping er den beste måten å restituere på etter en hard økt. Kvitte seg med melkesyre og gjør muskulaturen raskere klar for ny aktivitet.
Økt 1: Intervall: 4-5×5 min P: 2 min (sone 4)
Hold samme tempo på alle dragene, eventuelt øke litt på siste drag.
Økt 2: Kortintervall: løp 45 sek, pause 15 sek. En serie er 5 ganger. Etter hvert femte drag tar du 1-2 min aktiv pause. Gjenta tilsammen 20-25 drag. (Sone 4, opp mot sone 5 mot slutten)
Denne økten kan lønne seg å ta på mølle da det er enklere å kontrollere farten underveis.
Økt 3: Styrketrening
Knebøy med vekt i hver hånd
– Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene med en vekt i hver hånd
– Bøy ned nitti grader i knærne mens tyngden ligger bakpå foten (du skal sette deg på en stol)
– Hold ryggen rett, skyv deg opp
Pullup/chins
– Ta grep i stangen
– Heng med kroppen i ro og med avslappede skuldre.
– Trekk skuldrene ned og bak og heis opp kroppen til haken er over stangen. Senk rolig ned.
– Hold kroppen tett inntil stangen under hele løftet.
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Benkpress/ hantelpress
– Ligg på en benk med føttene nedi gulvet og stangen/hantlene med strake armer over brystet.
– Ha litt bredere grep enn skulderbredde.
– Senk stangen kontrollert ned til den berører brystet og press opp igjen med litt større hastighet.
Strak markløft
– Stå med stangen foran hoften.
– Bøy overkroppen fremover helt til hamstring stopper opp.
– Ryggen og benene skal holdes strake under løftet.
– Spenn i magen.
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Firestående sidehev med rotasjon
– Stå på alle fire.
– Før den aktive armen ut til siden og opp.
– Roter overkroppen og følg armenes bevegelse. Gjenta til motsatt siden.
Firfotstående sidehev m/rotasjon – ExorLive
Stående sidebøy
– Stå med den ene hånden i siden og hantel i den andre. Senk kroppen til den siden og trekk tilbake.
Tips
Hvis det er tungt å dra på trening: bestem deg for å gi det ti minutter. Hvis det etter ti minutter fortsatt er tungt kan du gi deg, hvis ikke kan du fortsette litt til. Kanskje det blir en god treningsøkt?
Kosthold
Frokost – frokostblanding med yoghurt og bær
Tips: Se etter nøkkelhulls merke når du velger frokostblanding eller lag selv.
Lunsj – pannekaker fra forrige artikkel med valgfritt pålegg
Middag – hverdagspizza med brokkolistrø
Deig: 3 dl lunket vann
1/2 pakke gjær
7 dl mel (eks: rug, fullkorn og hvetemel)
– Elt alt sammen og la heve til dobbelt størrelse.
– Kjevle ut på et bakepapir og forstek bunnen på 250 grader i 5-10 min avhengig av tykkelse.
Fyll: Saus som ble brukt på denne pizzaen: dolmio original pastasaus
– Fordel saus utover bunnen
Skinke (evt annet kjøtt) og løk
– Legg på biter av skinke og løk
– Fordel ost utover
– Strø over brokkoli som du har raspet opp med en osterasp.
-Ønsket krydder
– Stek pizzaen i 10 min på 200 grader midt i ovnen.
Tips: Lag ekstra mye pizza slik at du kan ta opp pizzabiter fra fryseren å ha med med pizzabiter til lunsj.
Handleliste
-Frokostblanding
-Yoghurt
-Bær (fryste kan brukes)
-Ingredienser til pannekakeoppskrift fra del 4. med ønsket pålegg
-Gjær
-Mel (eks. rug, fullkorn, hvete)
-Hvitost
-Skinke
-Dolmia pastasaus
-Gul løk
-Brokkoli
