Publisert Fotballsesongen er nå i full gang, og mange håpefulle spillere satser på å få en god sesong. Forhåpentligvis har det blitt gjort en god jobb i vinter. En utfordring gjennom sesongen er å få til å trene basistrening for å tåle belastningen for å unngå skader og legge grunnlaget for videre fremgang. Slyngetrening kan fungere utmerket til dette.
For å bli god i fotball er de fleste enige i at man må trene mye fotball og med høy kvalitet. Slyngetrening kan brukes for å tåle mye fotballtrening og ressurstrening uten å få overbelastninger og skader. Dersom slyngetreningen legges opp på en god måte bidrar den også til bedre utbytte av den spesifikke teknikktreningen.
Idrett handler mye om å skape kraft og overføre krefter gjennom kroppen. I fotball vil resultatet i flere avgjørende bevegelser som vendinger, finter, dueller og skudd bli påvirket av hvordan man skaper kraften i kroppen og hvordan man klarer å overføre kraften. Spesielt gjelder overføringen gjennom hofter og korsrygg. I tillegg vil timing av bevegelser, tempo på bevegelsen og hvordan man tilpasser kraften påvirke utfallet av bevegelsene. I en heading vil for eksempel rekkefølgen for når bevegelsen skjer i ulike ledd være viktig for hvor høyt opphoppet blir.
Samtidig vil det være en fordel å få en lett overstrekk av hele kroppen slik at den er i en bue. Selve headebevegelsen bør deretter starte som en sentralbevegelse fra midten av kroppen med en hurtig fleksjon av rygg og nakke. Dersom denne bevegelsen kommer før opphoppet er ferdig vil kraften naturlig nok være redusert. I tillegg vil graden av balanse være viktig for hvordan kraftoverføring og utførelse blir. Andre bevegelser i fotball kan analyseres på tilsvarende måte. Man vil da se at de beste i verden er best blant annet fordi de er gode på dette.
Alle disse faktorene kan påvirkes gjennom slyngetrening. Ikke nødvendigvis ved å gjøre bevegelser som ligner men gjennom å oppøve god kroppsbevissthet og kroppskontroll samt god styrke til å skape kraft. Man bør derfor velge både tunge helkroppsøvelser og lettere øvelser som med god utførelse vil fungere godt som både restitusjon og kampforberedelse. Her er noen gode øvelser som med fordel kan benyttes dagen før og dagen etter kamp:
Flyes utfall
Dette er en kombinasjon mellom flyes for overkroppen og utfall for beina. Ved å gjøre denne lett kan man konsentrere seg om kontroll av hofte, rygg og skulderbue. Samtidig er det et poeng å få flyt i bevegelsen. I hele gjennomføringen skal det være et visst trykk på armene slik at man må spenne opp hele fronten (bryst, mage, hoftefleksorer og knestrekkere). Armene føres ut til siden samtidig som et bein løftes opp og settes godt foran det andre. Marker ytterstilling med å holde i 2-3 sekunder. Sett vekselvis høyre og venstre bein foran.
Gjennomføres i 2-3 serier med 20-30 repetisjoner.
Omega med opptrekk til siden
Omega er en populær øvelse som kan være god for å trene styrke i magemusklene. Det som er avgjørende for effekten er blant annet dosering, holdetid og timing på bevegelsen. Hensikten med denne øvelsen er en generell aktivering og kontroll i rygg- og hofteområdet. Øvelsen skal ikke være tung, derfor er det viktig å plassere slyngen godt oppe på beina og stå med armene nærmere opphengspunktet.
Øvelsen utføres med å presse beina ned mot slyngen og trekke knærne opp. Men i stedet for å trekke mot brystet fører du de ut til siden uten at bekkenet beveges sidelengs. Marker en stopp i ytterstilling og strekk ut til plankeposisjon. Øvelsene utføres med jevne bevegelser.
Gjennomføres i 2-3 serier med 20 repetisjoner.
2 tunge:
Lyskeplanke med rotasjon
Denne øvelsen er tenkt som en tyngre øvelsen og utføres best med Pulley. Press øverste beinet ned mot slyngen og løft opp kroppen til sideplanke. Kroppen roteres så kontrollert og rolig til plankeposisjon med den «øverste» armen opp fra gulvet. Hold 2-3 sekund og returner til sideplanke.
Gjennomføres i 2-3 serier med 6-10 repetisjoner.
Pushups/skrå pushups med armløft
Mellom hver pushups løftes vekselvis høyre og venstre arm opp som på bildet og holde i 2-3 sekunder. Utfordringen er å holde hoftene i ro slik at de ikke faller ut sidelengs. Hovedhensikten er å kontrollere hoftene, derfor er det viktig å dosere slik at man lykkes med det. I tillegg vil man her få effekt for hele frontpartiet.
Gjennomføres i 2-3 serier med 6-10 repetisjoner.
I tillegg er øvelsene i forrige artikkel god også for fotballspillere.
Dette er noe av det du kan lære på Jungle Sports workshop Fotball. Følg med på Jungle Sports sin nettside og Facebookside for mer info.
Utstyr og bilder i denne artikkelen er fra Jungle Sports.
Artikkelen er skrevet i samarbeid med Jungle Sports.
