8 gode grunner til å hoppe

”Jump for joy!” lyder det, men det er faktisk all grunn til å glede seg over hopping i seg selv. Det er mange måter å hoppe på, men all type hopping innbyr til gode helseeffekter og hopping satt i system kan bedre prestasjonen din.

 

1. Bedre kondisjon
Når vi hopper bruker vi stor muskulatur og oksygenkravet utover hvile øker, dermed går pulsen opp. Du kan få en riktig god kondisjonsøkt. Hva med å prøve intervaller med hoppetau? Har du trent en del med hoppetau tidligere er kroppen din kjent med denne type belastning, men og ønsker du å starte med hoppetau bør du introdusere dette meget gradvis i treningen din for å unngå overbelastningsskader.

2. Rekruttering av større andel muskelfibre
En motorisk enhet består av et motoneuron som mottar signaler fra sentralnervesystemet, og muskelfiberen den som motoneuronet innerverer. Vi deler videre inn slike motoriske enheter i slow- twitch og fast-twitch enheter som fester seg til slow- eller fast twitch muskelfibre. Enheter som er slow-twitch, og omfatter Type I muskelfibre, har lav terskel for fyring. Disse muskelfibrene er som navnet tilsier, trege, men også svært utholdende.
Fast-twitch muskelfibre kalles Type IIA og IIB fibre etter hvilke egenskaper de har. Disse har høyere terskel for aktivering før de blir med i muskelarbeidet. Fast-twitch enheter kan i motsetning til slow-twitch sende nervesignalene raskere og er med ved anaerob styrketrening og eksplosive bevegelser som hopp og sprint. Når du skal hoppe må muskelaksjonene være så pass kraftige at de raske Type II fibrene må rekrutteres (4).

 

Les også: Slik gjør du en burpee

 

3. Kan forbedre kraft-og hastighets produksjon
I musklene ligger det muskelspoler som er sansereseptorer som registrerer endringer muskelens lengde og videresender signaler om dette til hjernen. Muskelspolene kan også registrere hastigheten på lengdeforandringen. Når muskelen forlenges vil spolene strekkes som fører til at de sender signaler alpha motoneuroner som da ved en refleks sørger for at raske muskelenheter kommer i aksjon og muskelen trekker seg sammen (4).

4. Forbedret fyring fra nervesystemet
Ikke bare får vi med flere og raskere muskelfibre ved eksplosive bevegelser men selve signaleringen om å skape kraft og bevegelse går også fortere (4). Frekvensen på fyringssignalene fra motoneuronene er også med på å regulere spenning og kraft i musklene våre. Når vi trener på å utvikle stor kraft som ved hopping øker fyringsfrekvensen.

 

Van Den Graaf (2001).

Bildet viser hvordan et motoneuron løper ut fra ryggmargens forhorn, den sommerfuglformede strukturen, og innerverer en muskel. Fra: Van Den Graaf (2001). Human Anatomy, 6th ed, McGraw-Hill

5. Sterkere skjelett
Når du hopper vil skjelettet ditt utsettes for store kompresjonskrefter, men dette er i stor grad positivt. Kompresjonskreftene fra sats og landinger i hopp gir viktige stimuli til økt beinmineraltetthet (BMT). Å ha høy beinmineraltetthet er viktig for å forebygge akutte brudd, stressbrudd og sykdom som osteoporose, og alle disse tre faktorene finner vi spesielt høy forekomst av i Norge. For friske personer kan hopping være et supert tiltak for BMT i tillegg til et kosthold rikt på kalsium og D-vitamin, mens for personer som er dårlig til beins kan det være tilstrekkelig med øvelser som å reise seg og sette seg på en stol med minst mulig støtte fra armer og skuldre. Tilsvarende vil er det å gå i trapper er også en fin og funksjonell øvelse.

En studie viste at ved å gjennomføre 10 hopp 2 ganger daglig i 16 uker økte en gruppe pre-menopause kvinner sin beinmineraltetthet signifikant. En annen gruppe i samme studie hoppet 2 x 20 hopp hver dag og fikk enda bedre effekt (1). Å opprettholde så høy bein mineraltetthet som mulig, så lenge i livet som mulig er særlig viktig for kvinner. I overgangsalderen nedreguleres produksjonen av kjønnshormonet østrogen, som har en beskyttende effekt på skjelettet. Dermed blir andre stimuli til et sunt skjelett enda viktigere. Så hopp i vei jenter!

Bildet viser friskt skjelett til venstre og osteoporotisk bein til høyre. Jo flere og større huller, desto svakere er skjelettet som fjerne skal ha så tett struktur som mulig.

Bildet viser friskt skjelett til venstre og osteoporotisk bein til høyre. Jo flere og større huller, desto svakere er skjelettet som skal ha så tett struktur som mulig.

 

6. Utfordrer balanse og stabilitet
Her jobber du virkelig mot tyngdekraften. Ved stats og landing må du jobbe for å stabilisere ankel-, kneledd, hofter og rygg i riktige og trygge posisjoner. Ved landinger, særlig i smale posisjoner og på ett bein må kroppen takle raske endringer og store krefter over flere akser for at du skal klare å holde landingsposisjonen din (2, 3). Forsøk bare selv! Stå på begge beina med hendene i hoftefeste, gjør en liten sviktsats og hopp rett opp, så høyt du kan. Land på ett bein og balanser i 3 sekunder.

7. Økt livskvalitet og selvstendighet
En eller flere av faktorene beskrevet ovenfor kan øke muskulaturens evne til å utvikle kraft raskt, som videre vil gjøre kroppen i stand til å klare daglige utfordringer uten hjelpemidler. Balansen blir bedre, og kroppen blir bedre til å gjenvinne balansen raskt. Det å forhindre fall, kunne reise seg, gå i trapper gjør at du er selvstendig lenger i livet og har en høyere livskvalitet en pleietrengende eller personer som er avhengige av hjelpemidler. Du er kanskje ikke gammel enda, og selv om slik power-trening har god effekt i alle aldere er det ingen grunn til å utsette det.

8. Bli en bedre løper
En type hoppe trening som viser seg å ha god overføringsverdi til løping er plyometrisk trening. Flere studier har vis at plyometrisk trening kan føre til bedre løpsøkonomi. Det at løpsøkonomien blir bedre ser man blant annet ved at oksygenforbruket er lavere enn tidligere på samme hastighet. Arbeidet koster ikke like mye. Mekanismene som ligger bak forbedringen i løpsøkonomi helt ikke klare og utredet, men én av flere teorier er at man trener på optimal rekrutering av de tidligere nevnte muskelenhetene. Til og med ganske kortvarige treningsopplegg med plyometrisk trening har gitt god effekt (5, 6).

Referanser

  1. Tucker et al. (2015). Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women: a randomized controlled trial.
    Am J Health Promot, 29(3),158-64.
  2. Park et al. (2012). Effect of Jumping Exercise on Muscle Strength and Balance of Elderly People: a Randomized Controlled Trial. Journal of Physical Therapy Science, 24 (12), 1345-48)
  3. Orr et al. (2006). Power training improves balance in healthy older adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 61(1), 78-85.
  4. Ebok: Pierrot-Deseilligny & Burke (2012),The circuitry of the human spinal cord: Spinal and Corticospinal Mechanisms of Movement. ISBN: 9780521192583
    Merk: Denne kilden er benyttet til punkt 2,3 og 4 som omhandler relativt allment kjente mekanismer. Du finner samsvarende informasjon om disse mekansimene i flere lærebøker innen trening og medisin, som kanskje er mer lettfattelige enn kilde nr 4.
  5. Turner et al. (2003). Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (1), 60-7
  6. Saunders et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength & Conditioning Research,20(4),947-54. 1345-1348