70 ord og uttrykk innen trening

Innenfor trening er det en rekke ord og begreper som benyttes, uten at det alltid blir beskrevet hva det egentlig betyr.

Her har vi laget en liten oversikt som kan hjelpe deg, eller i hvert fall gjøre at du kan briefe litt på neste vorspiel.

1. Styrketrening – er all trening som gjør at man vedlikeholder eller øker evnen til å skape størst mulig kraft.
2. Maksimal styrke – er den største kraften man klarer å utvikle. Måles ofte ved å teste 1RM.
3. 1 RM – den tyngste belastningen man klarer å løfte 1 gang.
4. Maksimal styrketrening – er trening med hensikt å øke maksimal styrke. Fokus på trening med stort mekanisk drag.
5. nRM – den tyngste belastningen man klarer å løfte et visst antall ganger. Eks: 10RM er en belastning man klarer å løfte 10 ganger, ikke 9 og ikke 11, men 10.
6. Mekanisk drag/stress – er et kraftig stimuli for økt styrke og muskelvekst, som oppnås ved å trene med tunge vekter (opp mot 1RM), i øvelser hvor muskelen kan jobbe på optimal og lang muskellengde. For å kunne opprettholde den høye intensiteten kreves det lang pause mellom seriene.
7. Metabolsk stress – er også et kraftig stimuli for økning, som kjennetegnes ved den klassiske «pumpen» i musklene. For å oppnå stort metabolsk stress trener man med mange repetisjoner (10-20), og ved å benytte treningsmetoder som forced reps, droppsett etc. Pausene bør være relativt korte og bevegelsene langsomme.
8. Hypertrofi – økning i muskelmasse som et resultat av at muskelfibrene øker i størrelse
9. Hypertrofi styrketrening – er trening for muskelvekst, hvor det benyttes treningsmetoder som gir stort metabolsk stress i muskulaturen.
10. Utholdne styrke – er et begrep som ikke lenger brukes i litteraturen siden denne typen trening ikke bidrar til å øke eller vedlikeholde evnen til å skape maksimal kraft. Nå brukes i stedet begrepet lokal muskulær utholdenhet.
11. Lokal muskulær utholdenhet – beskriver utholdenheten lokalt i muskulaturen og trenes ved å benytte mange repetisjoner med relativt lett belastning. Eksempel: Bodypump.
12. Isometrisk Styrke – Beskriver hvor lenge man er i stand til å holde en kroppen eller deler av kroppen i en statisk posisjon. Eks: planken.
13. Eksplosiv styrke – er evnen til å kunne utvikle størst mulig kraft hurtig.
14. Adaptasjon – en tilpassning eller forbedring som gjør muskulaturen i stand til å yte mer, og bedre tåle belastninger tilsvarende de siste treningsøktene.
15. Treningseffekt – er det adaptasjonene eller forbedringen man kan se etter en serie treningsøkter.
16. Treningsstatus – beskriver hvor godt trent man er i en gitt egenskap/idrett. Det er viktig å være obs på at treningsstatus ikke nødvendigvis henger sammen med hvor mye man har trent, men også avhenger av hva man har trent. Eks: selv om man har trent mye styrke og er veldig sterk kan treningsstatusen i forhold til utholdenhet være lav, og motsatt.
17. Atrofi – betyr svinn av vev. Muskelatrofi innebærer tap av muskelmasse, og forekommer ved langvarig opphold av trening, sykdom og skader.
18. Progresjon – er helt essensielt for fremgang over tid, og skjer gjerne ved en økning i treningsintensitet eller treningsvolum. Begrepet brukes også for å beskrive overgangen til mer kompliserte/krevende øvelser.
19. Variasjon – i forbindelse med styrketrening kan gjøres ved å endre repetisjon, sett og/eller øvelser, og er et sentralt treningsprinsipp.
20. Reversibilitet – prinsippet om reversibilitet innebærer at all treningseffekt kan reverseres dersom treningen opphører.
21. Spesifisitet – innebærer at man blir god på det man trener på. Eks: Ønsker man å bli sterkt må man trene tungt.
22. Repetisjon/reps – beskriver antall ganger man utfører en øvelse uten pauser. Eks: 8 rep betyr at man skal gjøre øvelsen 8 ganger etter hverandre før man tar en pause.
23. Sett/serier – er hvor mange ganger det gitte antallet repetisjoner skal utføres. Eks: 4 sett x 5 rep betyr at man skal utføre 5 repetisjoner, før man tar en pause, for deretter å gjenta de 5 repetisjonene inntil man har gjennomført 4 runder.
24. Pause – er tiden mellom settene
25. Intensitet/belastning – angir hvor tungt man skal trene. Det er flere måter å angi denne på. Vanligvis bruker man prosent av maks (eks: 80% av 1 RM), eller antall repetisjoner maksimum (eks: 10RM). Skal man trene med en submaksimal belastning kan intensiteten også skrives som for eksempel 10 rep 80% av 10 RM. Det betyr at man skal gjøre 10 repetisjoner med en vekt som er 80 av det maksimale man kunne løftet 10 ganger.
26. Frekvens – I forhold til styrketrening brukes frekvens for å beskrive hvor ofte man utsetter en muskel/muskelgruppe for stimuli. Eks: hvis man trener 2 ganger per uke og trener hele kroppen begge gangene har man en frekvens på 2 ganger i uken per muskelgruppe. Trener man 2 ganger per uke med et splittprogram, hvor den ene økten er overkropp og den andre er underkropp, har man en frekvens på 1 gang i uken per muskelgruppe.
27. Volum (treningsvolum) – beskriver hvor mange kg man har løftet og avgjøres av hvor tungt man har løftet og hvor mange ganger. Eks: repetisjoner x kg x serier.
28. Baseøvelser – brukes gjerne om store øvelser som involverer flere ledd og aktiverer store muskelgrupper. Eks: Knebøy, markløft, benkpress, pullups etc.
29. Isolasjonsøvelser – er øvelser hvor man i stor grad fokuserer på enkelt enkelte muskler/muskelgrupper, gjerne over et ledd. Eks: Leg extention, lårcur, bicepscurl etc.
30. Konsentrisk fase – beskriver den delen av løftet hvor muskelens trekker seg sammen og fører muskelens utspring og feste nærmere hverandre. Eks: I knebøy reiser vi oss opp fra bunnposisjon ved at musklene som jobber over kne og hofte trekker seg sammen, og dette er eksentrisk fase i denne øvelsen.
31. Eksentrisk fase – er det delen av løftet hvor muskelen jobber med å bremse bevegelsen. Utspring og feste kommer lenger fra hverandre, og man må holde igjen for at det ikke skal gå for fort. Eks: I knebøy må vi holde igjen på vei fra startstilling ned mot bunnposisjon for å unngå å bli presset rett i gulvet av vekten og tyngdekraften.
32. Helkroppsprogram – brukes for å beskrive et treningsprogram hvor man trener hele kroppen i hver treningsøkt.
33. Splittprogram – er et program hvor man deles opp kroppen i flere deler, slik at man kan trene med et større volum på hver enkelt muskelgruppe per økt.
34. Overtrening – er kroppens reaksjon på at treningsmengden overskrider kroppens evne til restitusjon over tid. Symptomer er blant annet tretthet, søvnforstyrrelser, hodepine, svimmelhet, hjertebank, økt hvilepuls, indre uro, depresjon og fravær av fremgang.
35. Styrkeløft – er en idrett hvor man konkurrerer i øvelsene Knebøy, benkpress og markløft, og målet er å løfte flest kg sammenlagt. Alle løftere har tre forsøk per øvelse, hvorav tyngste godkjente løft teller som en del av totalen. Vektklasser menn: 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93, 105, 120kg og +120kg. Vektklasser kvinner: 47kg, 52kg, 57kg, 63kg, 72kg, 84kg og +84kg.
36. Vektløfting – er en olympisk idrett som består av øvelsene rykk og støt. Løfterne har 3 forøk og konkurrerer å løfte flest kg sammenlagt. Vektklasser menn: 56kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg, +og 105 kg. Vektklasser kvinner: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg og +75 kg
37. Crossfit – er en trenings- og konkurranseform hvor man har en konstant variasjon mellom ulike øvelser. Crossfit har hentet inspirasjon fra en rekke idretter og andre treningsformer og inneholder elementer fra både styrke og utholdehet.
38. Biomekanikk – er læren om mekanikk anvendt på kroppen. Biomekanikk brukes for å sammenligne øvelser og kan brukes for å se hvordan ulike øvelser belaster ulikt, men kan også brukes for å designe spesifikke øvelser, eller for å vurdere belastning ved for eksempel skader.
39. Moment – beskriver hvor stor belastning det er på ulike ledd, og krav til kraftutvikling i muskulaturen.
40. Muskelfibertype – Vi har tre typer muskelfibre (type I, type IIA og type IIX), og disse har ulike egenskaper. Sammensetningen av disse er individuelt og vil være med å bestemme hvor god tvi presterer i ulike trenings-/konkurranseformer.
41. Restitusjon – Gjenvinne eller normalisere funksjon etter hver treningsøkt.
42. Restitusjonstid – hvor lang tid det tar å gjenvinne eller normalisere funksjon etter hver treningsøkt. Ofte sier man at det trengs 48 timer restitusjon på en muskel(gruppe) etter styrketrening, men det kan også være kortere eller lengre, avhengig av hvor hardt og hvor mye man har trent.
43. Treningsformer – Ulike typer trening som kan benyttes for å bedre ulike egenskaper. Eks: Styrketrening, utholdenhetstrening, bevegelighetstrening.
44. Treningsmetoder – er ulike metoder som kan benyttes for å bedre spesifikke egenskaper eller oppnå et spesielt type stimuli.
45. Supersett – er en treningsmetode hvor man går rett fra en øvelse til en annen uten pause i mellom. Metoden er tidseffektiv og brukes for å oppnå et stort metabolsk stress. Den kan gjennomføres vanligvis enten på øvelser på samme muskelgruppe (eks: benkress/flies) eller på antagonister (eks: Pushups/benktrekk)
46. Trisett – ligner på supersett, men her benytter man tre øvelser i rekke
47. Forced reps – er en treningsmetode hvor man ved hjelp av en treningspartner løfter flere repetisjonen enn hva man egentlig klarer. Eks: Du klarer 6 repetisjoner og får hjelp på de 4 siste, slik at det totalt blir 10 repetisjoner.
48. Cheat reps – er en metode hvor man jukser bevisst for å klare flere repetisjoner. Metoden bør kun brukes på øvelser hvor skaderisikoen er svært lav.
49. Droppsett – er en metode hvor man gradvis reduserer belastningen for å kunne klare flere repetisjoner og påføre musklene større metabolsk stress.
50. Oklusjontrening – er en metode hvor man blodforsyningen reduseres/stenges av ved hjelp av mansjetter, knebind eller egne reimer. PÅ den måten oppnår man et stort metabolsk stress selv ved bruk av svært lette vekter. OBS: Selv om metoden har gitt svært gode resultater på styrke og muskelvekst i studier bør man være litt forsiktig siden man ikke ser en tilsvarende økning i sener.
51. Agonist – er den eller de viktigste musklene i en gitt øvelse.
52. Antagonist – er et begrep som brukes om muskler som er med å forsterker den kraften vi kan utvikle i en gitt øvelse.
53. Periodisering – er en systematiske variasjoner i treningsmengde og treningsintensitet i kortere eller lengre sykluser. Hensikten er å optimalisere faktorer som påvirker prestasjonsevne, unngå skader, og for å sikre formtopping til viktige konkurranser.
54. Lineær periodisering – er også kalt klassisk periodisering, og består i å gradvis øke intensiteten i treningen, samtidig som antallet repetisjoner og treningsvolum reduseres
55. Energi – kommer i mange former, men innenfor kosthold snakker man gjerne om kcal. Energigivende næringsstoffer er karbohydrater, fett og proteiner.
56. Energiforbruk – er summen av hvor mye energi man bruker i løpet av en gitt tidsperiode.
57. Energibalanse – oppstår dersom man har et likt forhold mellom energiinntak (mat og drikke), og den mengden energi som er forbrukt i løpet av en dag.
58. Energioverskudd – innebærer at inntaket av energi er høyere enn forbruket, men vektøkning som resultat.
59. Energiunderskudd – beskriver en situasjon hvor forbruket av energi er høyere enn inntaket, med påfølgende vektreduksjon.
60. Proteiner – er kroppens byggesteiner og nødvendig for vekst og vedlikehold av kroppen. Proteinene er bygget opp av aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan ikke menneskekroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer.
61. BMI – står for body mass index og kan brukes for å klassifisere hvorvidt man er innenfor kategoriene undervektig, normal, overvektig eller fedme. BMI er i utgangspunktet designet for å brukes i demografiske (befolknings) studier, og er i utgangspunktet dårlig egnet for enkeltindivider, spesielt dersom man har høy muskelmasse. Formel: Vekt i kg/(høyde*høyde)
62. Fettprosent – angir hvor stor prosentandel av kroppen som består av fett.
63. Punktforbrenning – beskriver å forbrenne fett fra bestemte deler av kroppen. Det er bred enighet om at dette ikke er mulig. Eks: å trene mage vil ikke bidra til at fett fra magen blir prioritert i forbrenningen.
64. Sommerkroppen – beskriver en veltrent kropp hvor primærmålet er å se bra ut om sommeren. Det er et populært begrep i VG og Dagbladet og brukes også mye i sosiale media.
65. Fettmasse – angis i kilo, og beskriver hvor mye fett man har på kroppen.
66. Muskelmasse – beskriver mengden muskler på kroppen.
67. Fettfrikroppsmasse – er kroppens vekt uten fettmasse. Blandes ofte med muskelmasse.
68. BMR – står for basal metabolic rate og beskriver hvor mye energi som trengs for å dekke kroppens basale funksjoner. Mao hvor mye energi (Kcal) man forbruker ved fullstendig hvile. Hvor stor BMR man har avhenger bland annet alder, kjønn og vekt (muskelmasse).
69. EPOC – står for excess post-exercise oxygen consumption og er det fornøyede energiforbruket som oppstår etter en treningsøkt, og avgjøres primært av øktens intensitet.
70. Diett – beskriver en midlertidig situasjon, hvor det man gjerne skal spise bestemte matvarer eller etter på en bestemt måte. Dietter er i utgangspunktet for syke, men brukes i treningssammenheng gjerne for å redusere vekt og fettprosent. Det finnes utallige dietter som blant annet blodtypedietten, PSMF, ulike pulverdietter, sonedietten m.f.