Publisert Selv om treningsøkten din har vært topp, så kan det være forgjeves hvis du ikke gjør de riktige tingene etter treningen.
1. Skifter ikke klær
At det er ukomfortabelt og kan lukte litt i svett treningstøy er én ting, men svette som blir liggende på huden kan tette hudens porer og forhindrer den fra å puste . Dersom du skulle ha et lite kutt eller skrubbsår kan det samle seg bakterier som kan lede til infeksjon. Unngå å utsette deg for bakterier og sopp ved å ikke gjenbruke utsvettet treningstøy, selv om det har hengt til tørk. Klærne vil ikke puste optimalt før det har gått en runde i vaskemaskinen.
2. Står over cool-down
Løper du rett i garderoben eller setter deg ned på matten for å tøye rett etter siste intervalldraget? Det er kanskje ikke spesielt fristende å fortsette å jogge eller sykle etter at hoveddelen av treningsøkten din er ferdig, men aktiv restitusjon er også den beste restitusjonen og gjerne så bevegelsesspesifikk som mulig (1). Dersom du har trent overkropp kan romaskinen fint benyttes, etter løpeintervaller kan du jogge og du kan sykle deg ned etter spinningtimen. Ved lavintensitets aktivitet vil kroppen raskere fjerne stoffer som fremmer et surt miljø i muskulaturen, som for eksempel H+ og laktat (melkesyre) og du blir raskere klar til neste økt (2). Cool-down sørger også en behagelig overgang der hjertefrekvensen gradvis vil bli lavere og kroppen regulerer temperaturen ned. Dermed slipper du også heftig ettersvetting når du kommer ut av dusjen på treningssenteret.
3. Overfyller med protein
Når kroppen har tatt det proteinet den har behov for og er i nitrogenbalanse vil overskuddet av proteiner som må gjøres av et sted lagres som fett eller glykogen, som er lagringsformen til karbohydrat. Mange proteintilskudd i form av shakes og barer inneholder mer protein enn kroppen klarer å ta opp og bruke fra ett måltid. Kroppen klarer å håndtere relativt store mengder proteiner (ca 2 g/kilo kroppsvekt/dag) uten å ta skade av det, men de færreste har behov for mer enn 1.2-1.8 g/kg/dag.
Les mer om proteiner i denne artikkelen: Så mye protein trenger du
4. Rehydrerer ikke
Både væske og elektrolytter tapes gjennom svette. Det er spesielt viktig på rehydrere, det vil si innta drikke, etter utholdenhetsaktiviteter som løping, svømming, fotball, sykling også videre. Ved langvarig aktivitet kan man tape flere liter væske, og ved svært høye eller svært lave temperaturer øker behovet for væske og elektrolytter betydelig (3). Som en tommelfingerregel sier vi at du skal rehydrere med 150%. Dette kan for eksempel kontrolleres med en vekt. Dersom du er én kilo lettere etter treningsøkt enn før må du drikke 1 liter væske for å være på 100%. For rehydrere tilstrekkelig må du drikke 1.5 liter og vil da være på 150%. Fro både helse og prestasjon skal det være en balanse mellom elektrolytter som natrium(salt), kalium og magnesium og vann. Derfor kan det ved langvarige økter være nyttig å bruke en sportsdrikk som inneholder disse mineralene eller å spise noe litt salt til drikken.
5. Tar aldri pause/hviledag
Kroppen trenger tid, næring og hvile for å regenerere og bygge seg sterkere etter trening. Uten tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene kan både beinvev, sene- og muskelvev degenereres og dermed bli svakere. Prestasjonen på trening vil reduseres, man kan oppleve tretthet og depresjon eller nervøsitet (4). Du vil også være mer utsatt for overbelastningsskader, som kan sette deg ut av trening i lang tid. Mange profesjonelle idrettsutøvere har en hviledag i uken eller et par dager med mindre, roligere trening. Dette er også å anbefale for mosjonister som kanskje har jobb, familie og studier i tillegg til å være treningsglade mennesker.
6. Hviler for mye
En hviledag trenger være ensbetydende med total inaktivitet. Muskualturen trenger å beveges hver dag og hodet har godt av å lufte seg litt, men sørg bare for at de aktivitetene du gjør på hviledagen ikke har samme intensitet og varighet som de rolige treningsøktene dine, bare i en annen aktivitetsform. Det er sjelden man trenger mer en to dagers hvile i normale treningsperioder, lar du det gå for lenge mellom hver treningsøkt vil kanskje ikke stimuli til for eksempel styrkeøkning være stort nok til at du faktisk blir sterkere. For å ha fremgang på trening uansett hvilke treningsform du buker, må treningen gjentas med en viss frekvens og en viss intensitet for å få resultater.
Referanser:
1. Baldari et al. (2005). Blood lactate removal during recovery at various intensities below the individual anaerobic threshold in triathlets. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 45, 460-6
2. Brooks, G. A. (2002). Lactate shuttles in nature. Biochemical Society Transactions, 30, 258-264
3. Shirreffs & Maughan. (2000). Rehydration and recovery of fluid balance after exercise: Exerc.Sport Sci.Rev. 28, 27-32
4. Kreher & Schwartz. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide
DOI: 10.1177/1941738111434406
