Publisert Gi magemusklene en utfordring i julen! Her får du et 8 minutters effektivt mageprogram. Med dette vil trening.no og Jungle Sports ønske alle våre lesere en riktig god jul!
Her er 6 gode øvelser for magen i julen.
Programmet tar 8 minutter å gjennomføre hvis du tar den i ett og går fra 30 -20 -10 -10 -20 -30 repetisjoner.
Øvelsene er tunge og laget for å slite ut de som er godt vant til å trene magen.
Pass på at du alltid kjenner det i magen under programmet og aldri kjenner det bak mot ryggen.
Dette er en enkel regel for å sikre at du trener mest mulig optimalt på hver enkelt øvelse.
Programmet inneholder både dynamiske og mer statiske øvelser, slik at magen får arbeidet igjennom hele programmet.
Se video her (forklaring av øvelsene under videoen):
1. Fremoverlent med sidebøy x 30
– Len deg rolig fremover i slyngene til du kommer til en plankestilling.
Prøv å gjøre deg selv så rett som mulig (tenk god holdning). Stå så skrått at du kjenner lett i magen når du står i denne posisjonen.
Bøy deg så kontrollert over til siden (som om du skal løfte noe rett opp fra siden av beinet).
Kjenn at du arbeider i den nedre delen av magen og på siden av magen.
2. Fremoverlent med rotasjon x 20
– Start i samme posisjon som i øvelse 1, men med armene litt ut mot siden (som mot en fly).
Konsentrer deg om å holde hoften helt i ro, mens du roterer overkroppen.
Arbeid kontorellert frem og tilbake. Kjenn at du arbeider på siden av magen.
– Øvelsen gjøres best med en pulley.
3. Avansert planken x 10
– Dette er en tung øvelsen! Du bør være godt vant med tunge mageøvelser før du starter med denne.
Det er viktig at du ikke går lengre bak enn du klarer å holde med magen.
Hvis du kjenner at du starter å arbeide med ryggen eller ikke klarer å holde igjen med magen, så ta en pause og gjør øvelsen lettere.
Kom opp i armhevningstilling. Ta noen skritt bakover med hendene, det blir tyngre jo lengre opp mot 45 grader som du kommer.
Strekk deg så ut til en strak stilling, ved å presse kroppen bakover med armene. Hold magen og kom tilbake til utgangsstilling.
Omega: Planken med å trekke knærne inn under seg er en god variasjonsøvelse her.
4. Hofteløft i bredslynge x 10
– Plasser bredslyngen over hoften. Finn balansen med å holde hendene mot tauet.
Ha 90 grader i hoften. Arbeide med å slippe hoften nedenfor bredslynge for så å løfte den rett opp mot taket.
5. Situps i slynger x 20
– En litt tyngre og mer akrobatisk versjon av situps. Plasser bredslyngen under setet.
Len deg tilbake og finn utgangsstillingen ved å plassere en fot på hver sin side av tauet.
6. Sidehev i bredslyngen
– Ligg på siden med bredslyngen på hoften. Pass på at du ligger rett opp og ned, ikke roterer hoften til en av sidene.
Ta enkle sidehev i bredslyngen. For utfordringen sin del kan du ta de fem første med hendene over hodet, de fem neste med hendene bak hodet og de fem siste med armene i kors foran kroppen.
Kjenn at du arbeider på siden av magen.
PS: Øvelsen kan også gjøres uten en partner. Plasser da bredslyngen ca 20 cm over bakken.
Finn balansen ved å plassere føttene på gulvet og ha bredslyngen litt over hoften.
Artikkelforfatter: Lennart Krohn – Hansen.
God jul !
