Publisert Er du en av de som tenker at sit ups er den sikreste veien til en stram mage? Er situps og rygghev de to viktigste tingene du gjør i din trening for mage og rygg? Kanskje er det på tide å komme seg vekk fra det å ligge på rygg å strekke seg etter knærne?
Nederst i artikkelen finner du 5 øvelser som vil være mer funksjonelle og gi deg raskere resultater enn den tradisjonelle situpen.
Så hvorfor er ikke situps den ultimate mageøvelsen?
Her er et viktig spørsmål du kan stille deg neste gang du tar en situps.
Hvor ofte gjør jeg egentlig denne bevegelsen i hverdagen?
Kroppen vår arbeider først og fremst i stående og tildels sittende stilling. Vi sitter over lengre tider, men reiser oss for å gjøre de fleste av våre tyngre løft. Både sittende og stående er posisjoner hvor mage og rygg sin oppgave er å videreføre kraften vi henter fra føttene, eller setet, opp til overkroppen.
For å få til dette effektivt er vi avhengig av støtte rundt hele korsettet: mage, sidemage, bekkenbunn og rygg. Alle deler må arbeide sammen for å gi deg en god og effektiv støtte rundt hele ryggen, som et bredt magebelte. Og det viktigste av alt, ingen av disse musklene arbeider godt alene!
Til sammenligning arbeider vi svært lite med ryggen i en vanlig situp, da denne ligger ned mot bakken og magemusklene arbeider mer eller mindre for seg selv for å løfte overkroppen.
Hva kjennetegner en god mage/ rygg øvelse?
Vi har alle ulike øvelser som vil være den beste for akkurat oss, basert på vår personlige holdning, var egen måte å arbeide med kroppen på og eventuelle tidligere plager / skader.
Det er her profesjoner som fysioterapeuter og personlige trenere kommer inn for å kunne hjelpe deg å trene mest mulig optimalt.
På et mer generelt grunnlag vil følgende punkter gi et godt utgangspunkt for å gjenkjenne gode mage/rygg øvelser:
1. Øvelsen innebærer et samarbeid mellom hele korsettet og ingen av områdene støttes passivt fra underlaget. Med passivt mener vi at området ikke hviler direkte mot bakken.
2. Bevegelsene som utføres er gjenkjennbare i de bevegelsene du gjør i hverdagen.
3. Øvelsene utføres i en natulig stilling for ryggen og du behøver ikke å kompensere med annen muskulatur for å oppnå en effekt av øvelsen. For eksempel at du strammer setet for å holde ryggen i ro.
Planken er ett godt eksempel på en slik øvelse hvor både mage og rygg må arbeide sammen for å kunne overføre kraft fra overkropp til underkropp, akkurat som de vil arbeide i en stående stilling.
5 øvelser hvor du arbeider funksjonelt med mage og rygg i slynger.
Har du lest slyngetrenings skolen tidligere?
Hva er slyngetrening?
Del 4 av slyngetreningsskolen
Her finner du råd og tips for å utføre øvelsene riktig, slik at du får mest mulig ut av treningen.
Øvelse 1
Øvelse 2
Øvelse 3
Øvelse 4
Øvelse 5
Øvelsene er henter fra boken slyngetrening som nå er kommet ut i en ny og utvidet utgave. Denne inneholder 100 øvelser for hele kroppen, så her er det bare å fordype seg i nye øvelser.
Slyngene som blir brukt er Jungle Sports sin Liana. Hvis du ønsker å sjekke ut flere øvelser så ligger det mange gratis på nett hos www.jungle-sports.com.
