5 effektive Tabata-økter

Tabata-trening er i vinden for tiden! Her får du fem effektive Tabata-økter du kan teste ut på egenhånd.

Hva er Tabata-trening?

Tabata-trening er en form for intervalltrening som består av åtte arbeidsperioder på 20 sekunder hver, adskilt av 10 sekunder pause. En full Tabata-sekvens har dermed en varighet på bare 4 minutter.

Treningsformen har vokst i popularitet etter at flere studier viste at man kunne oppnå stor effekt på kondisjon og fysisk helse ved hjelp av bare fire minutter trening. Den originale Tabata-protokollen bestod av 8 x 20 sekunder med maksimal innsats på ergometersykkel (1). På den måten klarte man å utfordre hjertet og sirkulasjonssystemet i stor grad selv i løpet av veldig kort tid.

Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening

I senere tid har Tabata-protokollen med 8 x 20/10 sekunder blitt mye brukt i vanlig sirkeltrening med styrkeøvelser. Slike økter vil ikke utfordre kondisjonen i like stor grad som originalen, men det kan likevel være en god måte å legge opp sirkeltrening på for folk flest. Ikke minst fordi arbeidsperiodene er korte og pausene er hyppige, noe som gjør at de fleste klarer å presse seg gjennom de fire minuttene med maksimal innsats.

Her får du fem økter du kan prøve deg på. Alle følger Tabata-strukturen med 8 drag á 20 sekunder arbeid og 10 sekunder pause. Øktene kan gjøres på egenhånd som selvstendige økter dersom du har dårlig tid, eller på slutten av vanlige styrketreningsøkter. Lykke til!

Økt 1: Originalen på sykkel

Dette er den originale økten fra studien beskrevet over. Denne økten egner seg godt som en kort og effektiv kondisjonsøkt når du kjenner på “tidsklemma”. Den er kort og brutal, så du bør forberede deg mentalt på å tåle mye melkesyre i lårene.

• 10 minutter oppvarming først. Start rolig og øk intensiteten etter hvert. Legg inn noen korte drag med høy intensitet mot slutten av serien for å få opp pulsen og forberede muskulaturen på det som kommer.
• Selve økten: 8 drag á 20 sekunder med så høy intensitet som mulig – nær full spurt. 10 sekunder pause mellom hvert drag.
• Avslutt med 5-10 minutter rolig sykling.

Økt 2: Brutale beinøvelser

Dette er en utstyrsfri økt som kan gjøres hvor som helst, og som virkelig setter muskulaturen i beina på prøve. Du skal veksle mellom to øvelser:

• Hoppende utfall. Start i utfallsposisjon, gå helt ned og eksploder opp fra bunnposisjonen. La beina bytte plass mens du er i lufta, slik at du lander i utfallsposisjon med motsatt bein foran.
• Raske knebøy. Gå så dypt du klarer med strak rygg og press deg raskt opp igjen.

Her vil du raskt få kjenne på melkesyren i beina dine. De første gangene du prøver deg på økta, kan du vurdere å bytte ut hoppende utfall med vanlige utfall, i hvert fall på de 2-3 siste seriene.

Les også: Enkelt styrkeprogram for rask fremgang

Økt 3: Tabata for kjernen

Her fokuserer vi utelukkende på kjernemuskulaturen din. Denne økten egner seg kjempebra på slutten av en vanlig styrketreningsøkt. Gjør to runder av disse øvelsene.

• Sittende rotasjon med medisinball. Legg deg så langt bakover at du kjenner at kjernen begynner å jobbe. Derfra beveger du medisinballen fra side til side i høyt, men kontrollert tempo.
• Planke med skulderklapp. Stå i vanlig plankeposisjon. Løft den ene hånden fra gulvet og klapp deg selv på motsatt skulder. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Utfordringen ligger i å holde hoften og ryggen helt i ro mens du står på en arm. For å gjøre øvelsen litt lettere kan du øke avstanden mellom føttene dine.
• Liggende beinsaks. Ligg på ryggen med beina strakt opp mot taket. Press korsryggen godt ned i gulvet og senk beina kontrollert nedover så langt du kommer. Når du har kommet så langt ned som du klarer uten at korsryggen letter fra gulvet, skal du gjøre en rolig “saksebevegelse” med beina dine. Fokuser på å holde korsryggen godt trykket ned i gulvet gjennom hele utførelsen.
• Vanlige sit-ups.

Les også: Kjernetrening i ekspressfart

Økt 4: Fullkropp 1

Denne økten utfordrer hele kroppen din! Gjør to runder av hver øvelse.

• Gående utfall med annethvert bein. Så høyt tempo som du klarer uten å miste kontroll.
• Sittende rotasjon med medisinball. Som beskrevet under økt 3.
• Pushups/armhevinger. Strak kropp og høyt tempo. Dersom du ikke klarer å utføre strake pushups, plasserer du hendene på en benk, kasse eller vektstang.
• Roing/kroppsheving i ringer eller slynge. Hold kroppen strak og trekk skulderbladene godt sammen for hver repetisjon.

Økt 5: Fullkropp 2

Enda en økt for hele kroppen. Denne er noe mer krevende enn forrige økt. Pass på å opprettholde god teknikk i alle øvelsene selv om du blir sliten. Gjør to runder av sirkelen.

• Kettlebell swing. Bruk en passelig tung kule. Hold ryggen rett, skyv hoftene eksplosivt fremover og la kraften komme fra setet og baksiden av lårene.
• Pushups. Samme som over. Enten på gulvet eller med hendene plassert på en kasse for å gjøre øvelsen lettere.
• Goblet squat. Knebøy med vekt foran brystet. Bruk gjerne den samme kettlebellen som tidligere, eventuelt en lettere vekt. Hold et godt buktrykk, sett deg dypt ned og reis deg rakst opp igjen.
• Pullups eller roing i ringer. Rask, men kontrollert utførelse med god teknikk.

God trening!

Referanse

1. Viana, R.B. et al. (2018). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 2.