4 gode treningsøkter på sykkel

Våren er her og sykkelsesongen er i gang for fullt. Her får du tips til hvordan du kan gjøre sykkelturene dine til effektive treningsøkter, enten du er aktiv mosjonist eller transportpendler.

Sykkel er en ypperlig måte å trene utholdenhet på. Bevegelsesformen er skånsom for ledd og andre strukturer i kroppen og setter de store muskelgruppene i beina i aktivitet slik at det er lett å få opp pulsen. I tillegg er sykling en svært effektiv og miljøvennlig måte å komme seg fra A til B på. Av disse grunnene velger flere og flere nordmenn å sykle til jobb fremfor å ta bilen eller reise kollektivt.

Her får du fire forslag til hvordan du kan gjøre sykkelturen din til en enda mer effektiv treningsøkt. Ved å legge inn noen enkle intervaller eller spurter i løpet av turen kan du få enda bedre påvirkning på kondisjonen din, og du skaper variasjon som gjør turen litt mer spennende. Øktene som foreslås passer perfekt for pendlere og personer som ikke har syklet så mye før, men kan også passe for mer aktive syklister.

4×4-intervaller

4×4-intervaller er mest kjent som en løpeøkt, men det er ingenting i veien for å gjennomføre økta på sykkel. Etter 10 minutter oppvarming med gradvis økende intensitet, skal du gjennomføre fire intervaller á fire minutter. Hvert drag skal bygges opp slik at du starter kontrollert og øker gradvis, slik at du ender opp på en intensitet som oppleves som svært anstrengende, men som du kjenner at du vil klare å opprettholde gjennom hele draget.

Mellom intervallene sykler du helt rolig i 2-3 minutter for å hente deg inn igjen. Når du har gjennomført fire drag på denne måten, skal du føle at du til nøds kunne klart å gjennomføre ett til. Da kan du føle deg trygg på at du har truffet med intensiteten.

Dette er en krevende økt, men den er meget effektiv og kan gjennomføres på under 30 minutter inkludert pauser. Dersom du klarer å holde tilstrekkelig høy intensitet vil økta gi god påvirkning på hjertet og kondisjonen din.

Les også: Kom i gang med kondisjonstrening…

Kortintervall

Bruk gjerne en klokke med intervallfunksjon og alarm for å styre tiden. Etter en oppvarming på 10 minutter øker du tempoet og sykler med svært høy intensitet i 30 sekunder. Ta så en 15 sekunders pause med lav intensitet og lette tråkk før du igjen starter et nytt drag på 30 sekunder. Slik fortsetter du med å vekselvis sykle 30 sekunder med høy intensitet og 15 sekunder helt rolig. Gjør dette i 10 minutter før du roer ned, eller del det opp i flere serier på 6 til 8 minutter, avhengig av hvor lang økt du vil ha.

Også her er nøkkelen at du finner riktig intensitet på dragene dine. Målet bør være at du skal klare å opprettholde omtrent den samme hastigheten gjennom hele intervalløkten. De korte arbeidsperiodene gjør at denne økten virker svært motiverende, og den passer perfekt som et innslag på pendlerturen din!

Spurt!

En enkel måte å friske opp sykkelturen på er å legge inn noen spurter på veien. Finn deg et stedsskilt eller lignende på veien som fungerer som “mål”, reis deg opp og tråkk alt du makter i 150-200 meter som om du var Thor Hushovd i glansdagene. Bruk noen minutter på å roe ned før du igjen legger inn en ny spurt. Dersom dere er flere som sykler sammen, kan dere konkurrere om å komme først til mål (ikke la konkurranseinstinktet ta helt overhånd – husk å ta hensyn til hverandre og til andre trafikanter).

For aktive syklister er det gunstig å legge inn slike spurter for å øke akselerasjonshurtigheten og toppfarten, slik at man kan rykke fra konkurrentene i et ritt. For oss andre er det først og fremst en fin måte å få opp pulsen og legge inn litt “action” i sykkelturen.

Jevne bakkeintervaller

I motsetning til de andre foreslåtte øktene passer denne økta best som en egen treningsøkt, og ikke som et innslag i transportsyklingen. Her skal du nemlig sykle opp den samme bakken flere ganger. Finn deg en bakke som tar omtrent 5 minutter fra bunn til topp. Sykle opp med en jevnt høy intensitet som oppleves som anstrengende, men som du likevel føler at du kan opprettholde ganske lenge. Når du har nådd toppen ser du hvor lang tid du har brukt. Trill ned igjen og ta deg en kort runde på 1-2 minutter før du kjører opp på nytt. Gjør 3-4 slike bakkedrag.

Målet ditt er å holde så jevn fart som mulig på alle fire dragene, med minst mulig avvik fra idealtiden. Her trener du opp evnen til å sykle disiplinert med jevn fart over lengre tid, noe som vil være gunstig for eksempel i lange motbakker. Slike motbakkedrag gir også god effekt på kondisjonen din.

Bonus: Strava-økten

Dersom du bruker Strava eller lignende GPS-baserte systemer, kan du gjøre spurtøktene dine enda mer høyteknologiske. Før du sykler hjemmefra bestemmer du deg for et eller to segmenter hvor du virkelig skal gi alt du har. Det kan for eksempel være to korte motbakker. Kjør det du makter i disse segmentene og sjekk resultatet når du kommer frem. Neste uke prøver du å forbedre tidene dine. For å vekke konkurransinstinktet enda mer kan du prøve å sammenligne tidene dine med folk du kjenner.

Slike økter kan være ekstremt morsomme, og den nøyaktige GPS-loggingen gir deg også en fin mulighet til å se om treningen har gitt deg den progresjonen du ønsker.