36 uker til ny kropp: periode 6

Henger du fortsatt med?

Om du er som 90 % av alle andre så har du ikke fulgt programmet. Det anses at bare 10% av mennesker leser gjennom bøker fra perm til perm og dette går sannsynligvis igjen også i vår verden. Uten å følge et fast opplegg er det vanskelig å få de resultatene man ønsker.

Her finner du del 1 av programmet.

Nå øker frekvensen på treningen. Fra tre økes nå mengden til 4 dager i uken og vil suksessivt endres slik at du når dine målsetninger. I tråd med alle regler vi kjenner om programdesign vil repetisjoner og serier endres gjennom perioden.

Programmet er veldig tøft og stiller krav til at du virkelig jobber.

Pausene mellom seriene skal du holde til 60-90 sekunder og ikke mer. Tempoet i utførelsen er langsomt (3-4 sekunder) ned og eksplosivt (så raskt du kan) opp. Øvelsene uføres som enkle sett. Det vil si at du gjør ferdig alle serier av en øvelse før du gjør neste.

Her er de neste tre ukene. Programmet utføres 4 dager i uken og ikke flere enn to treningsdager på rad.

Kondisjon

To dager pr uke utfører du to av følgende tre økter:

Alternativ 1: Høy intensiv intervall 10 x 15 sekunder med 45 sekunders pause

Alternativ 2: Moderat intensitet 5 x 1 minutt med to minutters pause

Alternativ 3: 40-60 minutter moderat kontinuerlig aktivitet.

Styrketrening

Dag 1 og  3

ØvelseUke 1Uke 2Uke 3
Skråbenk3 x 124 x 105 x 8
Skrå hantelpress2 x 123 x 104 x 8
Chins3 x max4 x max4 x max
Sittende roing3 x 123 x 103 x 8
Foroverbøyd sidehev2 x 12 3 x 103 x 8
Militærpress3 x 123 x 104 x 8
Sidehev2 x 12 3 x 103 x 8
Skrå hantelcurl3 x 12 4 x 105 x 8
Press fra pannen3 x 12 4 x 105 x 8

 

Dag 2 og 4

ØvelseUke 1Uke 2Uke 3
Knebøy3 x 124 x 105 x 8
Benpress3 x 124 x 105 x 8
Lårcurl3 x 124 x 105 x 8
Strak markløft3 x 123 x 104 x 8
Stående tåhev2 x 153 x 124 x 10
Sittende tåhev3 x 253 x 204 x 15
Hengende benhev2 x max2 x max2 x max
Crunch med vekt2 x 12 3 x 104 x 8

 Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.