36 uker til ny kropp, periode 3

Her er programmet for periode 3.

Programmet for de neste ukene våger jeg å påstå er en av de tøffeste programmene som finnes. Helkroppsprogrammer med baseøvelser og relativt korte pauser er veldig slitsomme og krever at klarer å presse seg. Til forskjell fra foregående uker som har hatt lav frekvens økes nå frekvensen til dager i uken hvor programmene trenes annenhver gang.

 

Disse ukene anbefales det at kondisjonstreningen utføres på andre dager enn styrken da styrkeøktene er veldig tøffe. Begynn forsiktig med vektene og forsøk å holde deg til pausene med mindre fokus på vektene i begynnelsen. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke vektene.

Stretching utføres nå også etter hver økt, ikke før.

Dag 1

 

SekvensØvelseSett/repsTempoPauser
A1:Knebøy2 x 15-20301060 sek
A2:Legcurl2 x 6-8301060 sek
B1:Dips2x 10-12301060 sek
B2:Nøytral chins2 x 8-10301160 sek
C1:Skrå hantelpress2 x 10 – 12301060 sek
C2:Sittende roing2 x 8-10301160 sek
D1:Skrå hantelcurl2 x 8 -10301060 sek
D2:Fransk press2 x 8 – 10301060 sek
E1:Crunch m kabel2 x 12 -15301160 sek
E2:Stående tåhev2 x 10 -12311160 sek

 

 

Dag 2

SekvensØvelseSett/repsTempoPauser
A1:Knebøy3×15-20301060 sek
A2:Lårcurl3x 6-8301060 sek
B1:Utfall bakover2 x 15-2020X060 sek
B2:Markløft med hantler2 x 12-15301060 sek
C1:Skulderpress med hantel2 x 10-12301060 sek
C2:Chins2 x 8-10301160 sek
D1:Sidehev2 x 12-15301160 sek
D2:En arms roing2 x 8-10301160 sek
E1:Hengende benhev2 x 10-12301160 sek
E2:Sittende tåhev2 x 15-20321160 sek

Programmene trenes annenhver dag og maksimalt tre dager i uken. Forslagsvis mandag, onsdag og fredag. På hvile dagene utføres 30 minutter moderat kondisjonstrening på valgfri maskin eller måte. Disse dagene anses som restitusjonsdager.

Programmet er krevende og det kreves at du gjør ditt beste de neste fire ukene.

Her finner du introduksjon til programmene.

Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.