Publisert Her er programmet for periode 3.
Programmet for de neste ukene våger jeg å påstå er en av de tøffeste programmene som finnes. Helkroppsprogrammer med baseøvelser og relativt korte pauser er veldig slitsomme og krever at klarer å presse seg. Til forskjell fra foregående uker som har hatt lav frekvens økes nå frekvensen til dager i uken hvor programmene trenes annenhver gang.
Disse ukene anbefales det at kondisjonstreningen utføres på andre dager enn styrken da styrkeøktene er veldig tøffe. Begynn forsiktig med vektene og forsøk å holde deg til pausene med mindre fokus på vektene i begynnelsen. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke vektene.
Stretching utføres nå også etter hver økt, ikke før.
Dag 1
| Sekvens | Øvelse | Sett/reps | Tempo | Pauser |
| A1: | Knebøy | 2 x 15-20 | 3010 | 60 sek |
| A2: | Legcurl | 2 x 6-8 | 3010 | 60 sek |
| B1: | Dips | 2x 10-12 | 3010 | 60 sek |
| B2: | Nøytral chins | 2 x 8-10 | 3011 | 60 sek |
| C1: | Skrå hantelpress | 2 x 10 – 12 | 3010 | 60 sek |
| C2: | Sittende roing | 2 x 8-10 | 3011 | 60 sek |
| D1: | Skrå hantelcurl | 2 x 8 -10 | 3010 | 60 sek |
| D2: | Fransk press | 2 x 8 – 10 | 3010 | 60 sek |
| E1: | Crunch m kabel | 2 x 12 -15 | 3011 | 60 sek |
| E2: | Stående tåhev | 2 x 10 -12 | 3111 | 60 sek |
Dag 2
| Sekvens | Øvelse | Sett/reps | Tempo | Pauser |
| A1: | Knebøy | 3×15-20 | 3010 | 60 sek |
| A2: | Lårcurl | 3x 6-8 | 3010 | 60 sek |
| B1: | Utfall bakover | 2 x 15-20 | 20X0 | 60 sek |
| B2: | Markløft med hantler | 2 x 12-15 | 3010 | 60 sek |
| C1: | Skulderpress med hantel | 2 x 10-12 | 3010 | 60 sek |
| C2: | Chins | 2 x 8-10 | 3011 | 60 sek |
| D1: | Sidehev | 2 x 12-15 | 3011 | 60 sek |
| D2: | En arms roing | 2 x 8-10 | 3011 | 60 sek |
| E1: | Hengende benhev | 2 x 10-12 | 3011 | 60 sek |
| E2: | Sittende tåhev | 2 x 15-20 | 3211 | 60 sek |
Programmene trenes annenhver dag og maksimalt tre dager i uken. Forslagsvis mandag, onsdag og fredag. På hvile dagene utføres 30 minutter moderat kondisjonstrening på valgfri maskin eller måte. Disse dagene anses som restitusjonsdager.
Programmet er krevende og det kreves at du gjør ditt beste de neste fire ukene.
Her finner du introduksjon til programmene.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.
