36 uker til en ny kropp – periode 8.

Programmet de neste 4 ukene er tre-delt og skal gjennomføres 6 dager i uken. Om du har fulgt med underveis så har du lagt merke til at det både er en økning av frekvensen gjennom programmet i tillegg til periodisering underveis i form av serier og repetisjoner. Denne neste delen øker frekvensen til at hver muskel trenes 2 ganger i uken og treningsfrekvensen er 6 dager i uken.

Dag 1 og 4

Sekvens/ØvelseSett x repsTempoPause
A1: Benkpress3 x 630X110 sek
A2: Skrå hantelpress3 x 10-12301010 sek
A3: Kabeldrag eller flyes i maskin3 x 20-25201060 sek
B1: Chins3 x 630X110 sek
B2: Sittende roing3 x 10-12301110 sek
B3: Nedtrekk foran bredt grep3 x 20-25201060 sek

Dag 2 og 5

Sekvens/ØvelseSett x repsTempoPause
A1: Militærpress3 x 630X110 sek
A2: Arnold press3 x 10-12301010 sek
A3: Sidehev3 x 20-25201060 sek
B1: Curl med stang3 x 630X110 sek
B2: Scott curl med z bar3 x 10-12301110 sek
B3: Skrå hammercurl3 x 20-25201060 sek
C1: Dips3 x 630X110 sek
C2: Press fra pannen3 x 10-12301010 sek
C3: Pushdown bredt grep3 x 20-25201060 sek

Dag 3 og 6

Sekvens/ØvelseSett x repsTempoPause
A1: Frontknebøy3 x 630X110 sek
A2: Benpress3 x 10-12301010 sek
A3: Leg extension3 x 20-25201060 sek
B1: Leg curl3 x 630X110 sek
B2: Strak markløft3 x 10-12301110 sek
B3: Rygghev3 x 20-25201060 sek
C1: Stående tåhev3 x 631X110 sek
C2: Tåhev i benpress3 x 10-12301110 sek
C3: Sittende tåhev3 x 20-25201060 sek

Tre dager i uken gjøres 3 tri sett av følgende øvelser:
A1: Hengende benhev: 3 x max, gå rett til
A2: Reverse crunch 3 x max, gå rett til
A3: Cruch over Swiss ball, 3 x max, deretter 60 sek pause

Kondisjon:
Uke 1-2: 6 x 20 minutter moderat intensitet
Uke 3-4: 6 x 30 minutter moderat aktivitet
Kondisjonstreningen utføres enten på egen økt eller ETTER styrketreningen.

Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 1

Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 2

Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 3

Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 4

Les også: 36 uker til en ny kropp – periode 5

Les også: 36 uker til en ny kropp – periode 6

Les også: 36 uker til en ny kropp – periode 7

Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening