Publisert I denne perioden skal du trene et tre-delt program og trene totalt fire ganger i uken. I de kommende ukene vil frekvensen og det totale volumet øke så fire dager er i denne perioden nok.
Les også: 36 uker til en ny kropp, del 1
Se i kategorien «relaterte artikler» til høyre for komplett treningsprogram i denne serien.
Programmet ser ut som følger:
Dag 1: Bryst skuldre og triceps
| Øvelse | Uke 25 | Uke 26 | Uke 27 | Uke 28 |
| Benkpress | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Skrå benkpress | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Stående militærpress | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Sidehev, en arm | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Drag til haken | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Press fra pannen | 2 x 10-12 | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
| Smal benkpress | 2 x 10-12 | 2 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
| Franskpress med hantel | 2 x 10-12 | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
Dag 2: Rygg og biceps
| Øvelse | Uke 25 | Uke 26 | Uke 27 | Uke 28 |
| Chins | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Nedtrekk foran, bredt grep | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| En arms roing | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Rygghev | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Stående curl med stang | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Skrå hantelcurl | 2 x 10-12 | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
| Scott curl | 2 x 10-12 | 2 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
Dag 3: Ben
| Øvelse | Uke 25 | Uke 26 | Uke 27 | Uke 28 |
| Knebøy | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Front knebøy | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Benpress | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Lårcurl | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Strak markløft | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 8-10 | 5 x 8-10 |
| Markløft | 3 x 10-12 | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 |
| Stående tåhev | 3 x 10-12 | 4 x 8-10 | 5 x 6-8 | 5 x 4-6 |
| Sittende tåhev | 2 x 15-20 | 3 x 15-20 | 3 x 12-15 | 3 x 12-15 |
Treningsfrekvens
Som nevnt så trener du fire dager i uken. Eneste regelen er at du har en fridag etter bentreningen. Utover det velger du selv hvilke dager du skal trene på.
Oppvarming
15 minutter dynamisk oppvarming av hele kroppen og 3-5 suksessive serier med økende vekt på første øvelse. Oppvarmingen skal inkludere 15 minutter stretching for hele kroppen i tillegg.
Kondisjonstrening
Fra og med denne uken vil kondisjonstreningen inkluderes systematisk.
De neste 12 ukene vil det trappes opp gradvis.
Uke 1 og 2: 4 x 20 minutter
Uke 3 og 4: 5 x 20 minutter
Intensiteten skal være omtrent 7 på en skala 1-10 og tiden beskrevet inkluderer ikke 5 minutter oppvarming og 5 minutter rolig nedtrapping.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening
