36 uker til en ny kropp, periode 7

I denne perioden skal du trene et tre-delt program og trene totalt fire ganger i uken. I de kommende ukene vil frekvensen og det totale volumet øke så fire dager er i denne perioden nok.

Les også: 36 uker til en ny kropp, del 1

Se i kategorien «relaterte artikler» til høyre for komplett treningsprogram i denne serien.

Programmet ser ut som følger:

Dag 1: Bryst skuldre og triceps

ØvelseUke 25Uke 26Uke 27Uke 28
Benkpress3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Skrå benkpress3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Stående militærpress3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Sidehev, en arm3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Drag til haken3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Press fra pannen2 x 10-123 x 8-103 x 6-83 x 4-6
Smal benkpress2 x 10-122 x 8-103 x 6-83 x 4-6
Franskpress med hantel2 x 10-123 x 8-103 x 6-83 x 4-6

Dag 2: Rygg og biceps

ØvelseUke 25Uke 26Uke 27Uke 28
Chins3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Nedtrekk foran, bredt grep3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
En arms roing3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Rygghev3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Stående curl med stang3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Skrå hantelcurl2 x 10-123 x 8-103 x 6-83 x 4-6
Scott curl2 x 10-122 x 8-103 x 6-83 x 4-6

Dag 3: Ben

ØvelseUke 25Uke 26Uke 27Uke 28
Knebøy3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Front knebøy3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Benpress3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Lårcurl3 x 10-124 x 8-104 x 6-85 x 4-6
Strak markløft3 x 10-124 x 8-104 x 8-105 x 8-10
Markløft3 x 10-123 x 8-103 x 6-83 x 4-6
Stående tåhev3 x 10-124 x 8-105 x 6-85 x 4-6
Sittende tåhev2 x 15-203 x 15-203 x 12-153 x 12-15

Treningsfrekvens

Som nevnt så trener du fire dager i uken. Eneste regelen er at du har en fridag etter bentreningen. Utover det velger du selv hvilke dager du skal trene på.

Oppvarming

15 minutter dynamisk oppvarming av hele kroppen og 3-5 suksessive serier med økende vekt på første øvelse. Oppvarmingen skal inkludere 15 minutter stretching for hele kroppen i tillegg.

Kondisjonstrening

Fra og med denne uken vil kondisjonstreningen inkluderes systematisk.

De neste 12 ukene vil det trappes opp gradvis.

Uke 1 og 2: 4 x 20 minutter
Uke 3 og 4: 5 x 20 minutter

Intensiteten skal være omtrent 7 på en skala 1-10 og tiden beskrevet inkluderer ikke 5 minutter oppvarming og 5 minutter rolig nedtrapping.

Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening