Publisert Dag 4 av programmet fokuserer på vertikale press og draøvelser og er det siste av programmene i denne fasen.
Dag 4: vertikale press og drag
Her kommer dag 4 av programmet. Denne dagen fokuserer på vertikale press og draøvelser og det er pressøvelsene som prioriteres.
Stretching
Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.
Dynamisk oppvarming
Utfør samme rutine som på de andre dagene.
Stabilitetstrening
A) Sideplanke 1-2 x 30-60 sek hver side
B) Stående pallof press 1-2 x 5 reps, 10 sek hold
C) Reverse curnch, rolig 1-2 x 5-10
Meget rolig, 5-10 sek opp og 5-10 sek ned
Prehab
På dag 2 og 4 utføres følgende øvelser:
A) Sideliggende rotasjon 1-2 x 10-20
B) Y 1-2 x 10-20
C) Sideliggende stabilisering 1-2 x 30-60 sek
Styrketrening
Sekvens Øvelse Reps Tempo Pause
A1 Omvendt håndleddscurl 6-8 3111 0
A2 Omvendt håndleddscurl 8-10 3111 0
A3 Omvendt håndleddscurl 10-12 3111 0
B1 Franskpress med kabel 10-12 3111 0
B2 Press fra pannen 8-10 3111 0
B3 Dips 6-8 3111 60
Disse øvelses utføres som et tri-sett som du nå er kjent med.
C1 Sidehev 10-12 3111 0
C2 Arnold press 8-10 3111 0
C3 Press foran eller bak nakken 6-8 3111 60
D1 Pullover, en hantel i hver hånd 10-12 3111 0
D2 Pullup 8-10 3111 0
D3 Chins 6-8 3111 60
Nå har du da fått alle fire treningsdager for fase 1. Disse programmene skal følges i 4 uker. Om du behøver en uke for å komme inn i det så tar du heller programmet i 5 uker. Det er ønskelig med 4 effektive uker med gradvis økende mengde og belastning. Neste fase kommer om 4 uker og vil bygge videre på denne delen. Bruk tiden god, de tunge vektene og intensiteten øker. Om du ikke gjør grunnjobben vil du ikke kunne få maksimalt ut av de neste fasene.
Vi anbefaler at du følger progresjonen i øvelsene og i din egen kropp nøye. Gjør noen form for måling som kan gi deg muligheten til å evaluere på veien.
Et tips: om en av øktene ikke utføres med maksimal innsats, gjør samme økt igjen i morgen slik at du får gjort hver dag optimalt. Ikke tenk på at resitusjonen da blir ødelagt. En dårlig trening gjør at restitusjonen ikke er like viktig da vektene og/eller intensiteten blir lavere.
Lykke til de neste ukene!
Her er komplett beskrivele av programmet for første fase:
