Publisert Her presenteres 10 ulike yogaøvelser.
Ønsker du å prøve yoga? Her er en enkel innføring i 10 vanlige yogaøvelser.
Innledning
Yoga er en samling av mentale og kroppslige teknikker. Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyr union eller forening. Moderne yoga finnes i mange former og retninger, selv om fellestrekkene er mange.
Yoga er en unik treningsform som passer for alle. Du trenger ikke å være spesielt myk for å drive med yoga. Treningsformen er gunstig for fordøyelse, blodsirkulasjon, pust, styrke, balanse, konsentrasjon, kroppsbevissthet, smidighet – og ikke minst får man mer overskudd og energi. Du lærer deg også å slappe av og stresse ned.
Jeg vil her ta for meg noen enkle yogaøvelser som du kan gjøre hvor som helst. Programmet er tilpasset nybegynnere, og tar ca 25-30 minutter å gjennomføre. Dersom du vil utvide yogaøkten kan du starte forfra igjen. Et generelt råd er at det er bedre å trene yoga ofte og lite enn mye og sjelden. Kombiner gjerne yoga med andre treningsformer.
Det kan være en fordel å ha en antisklimatte, samt god plass. Yoga kan utføres både inne og ute. Noen foretrekker å ha rolig og meditativ musikk i bakgrunnen, mens andre foretrekker stillhet.
Pusteteknikk i yoga står sentralt. Det er viktig å jobbe med pusten når man utfører øvelsene. Inn- og utpust skal være like lange. Pust gjennom nesen. Øvelsene skal gjennomføres i rolig og kontrollert tempo Vi har en tendens til å heise skuldrene og bli kortpustet når vi blir stresset. Riktig pusteteknikk lærer deg å kontrollere pusten både når du trener og til hverdags.
Øvelse 1
Barnets posisjon (Balasana) – ExorLive
Utgangsposisjon: Sitt på hælene.
Inngang: Pust ut – kom fram slik at panna/hodet ligger i gulvet. Armene ligger langs siden av kroppen.
Fokus: Baken ligger ned mot hælene. Fokuser på pusten. Slipp spenninger i kroppen, slapp av i nakken.
Utgang: Pust inn – rull forsiktig opp i sittende. Stillingen kan holdes en stund.
Øvelse 2
Utgangsposisjon: Stå på alle fire med parallelle lår og armene rett ned fra skuldrene. Skulderbladene ned mot ryggen og lang nakke.
Inngang: Pust inn – svai ryggenog se opp. Pust ut – krum ryggen og se mot navlen. Gjenta x5-10.
Fokus: Fokuser på bevegelsen i ryggraden, svai også i brystdelen av ryggen.
Utgang: Kom tilbake i barnet – sitt på hælene og legg panna/hodet i gulvet, armene ligger ned på siden av kroppen. Rull deretter forsiktig opp i sittende.
Øvelse 3
Flyvern (eka padasana) – ExorLive
Utgangsposisjon: Stå på gulvet med føttene samlet.
Inngang: Pust inn- løft armene rett opp, håndflatene mot hverandre. Pust ut – Stå på høyre ben og bøy langsomt forover fra hofta. Overkropp, hode og armer holdes i en rett linje. Venstre bein føres rett bakover på den samme linja slik at kroppen er som en ”T”. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Kjenn god kontakt med ståbeinet. Armene strekkes framover slik at kroppen strekkes. Pass på at skuldrene er lave. Strekk også ut gjennom bakerste fot.
Utgang: Pust inn – kom ut av stillingen. Gjenta til den andre siden.
Øvelse 4
Inngang: Pust inn – bøy høyre kne. Sett høyre fotsåle på innsiden av venstre kne ankel eller lår. Strekk hendene opp mot taket, eller sett håndflatene mot hverandre foran brystkassa. Blikket er løftet. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Skyv fotsålen mot kneet/låret, åpne opp i hofta. Strakt ståbein. Fikser blikket på et punkt foran deg. Jobb med å strekke kroppen opp mot taket.
Utgang: Pust ut – kom rolig ut av stillingen. Jobb med å strekke kroppen oppover slik at balansen holdes. Gjenta til den andre siden.
Øvelse 5
Heltens posisjon (Virasana) – ExorLive
Utgangsposisjon: Sitt på knærne med hælene på utsiden av lårene. Tærne peker litt mot hverandre.
Inngang: På utpust, sitt mellom hælene.
Fokus: Forleng ryggen ved å slippe halebeinet ned og strekk ut gjennom toppen av hodet. Lave skuldre. Hold stillingen i 20 til 30 pust.
Utgang: Press hendene mot gulvet og løft opp.
Øvelse 6
Balanse på ett bein – ExorLive
Utgangsposisjon: Stå på gulvet med samlede bein. Tærne peker framover.
Inngang: Pust inn – bøy venstre kne og ta tak rundt kneet med venstre arm. Ta eventuelt tak rundt venstre stortå og strekk foten ut (rett fram). Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Kjenn god kontakt mellom underlaget og fotsålen, strakt ståbein. Jobb med å være rett i overkroppen (pass på at du ikke blir hengende bakover). Om kneet er bøyd, så trekk kneet inn mot magen. Er beinet strakt, så jobb med å ha parallelle skuldre og rett overkropp). Blikket er løftet og fiksert på et punkt.
Utgang: Pust ut – kom rolig ut av stillingen. Gjenta til den andre siden.
Øvelse 7
Utgangsposisjon: Sitt på gulvet med beina framover, strak overkropp.
Inngang: Pust inn – bøy knærne og balanser på baken. Pust ut – strekk ut beina og strekk armene framover slik at disse er parallelle med gulvet og håndflatene peker mot hverandre. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Behold strekket i overkroppen. Korsryggen skal være lang og rett, brystkassen er åpen og løftet. Armene er strake framover.
Utgang: Pust ut – kom rolig i sittende igjen. Gjenta evt x2-4.
Øvelse 8
Bundet vinkelstilling (Baddha konasana) – ExorLive
Inngang: Pust ut – bøy knær, samle føttene og plasser dem så nær hoftene som mulig og slipp knærne mot underlaget. Hold rundt samlede føtter eller åpne fotsålene mens utsiden at føttene er i kontakt med underlaget.
Fokus: Sitt med bekken i nøytral posisjon (sitteben i underlag) slik at du kan strekke ryggen loddrett opp fra bekken. Lave skuldre. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Utgang: Pust inn – før knærne sammen og strekk ut beina foran deg.
Øvelse 9
Kobra (Bhujangasana) – ExorLive
Utgangsposisjon: Ligg på magen med beina sammen, pannen i gulvet, håndflatene ved brystet og albuene inntil kroppen.
Inngang: Pust inn – løft hodet, brystet og øverste del av rygg, men la navlen være i gulvet. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Bruk ryggmusklene, skyv skulderbladene ned og brystet fram. Slapp mest mulig av i baken.
Utgang: Pust ut – kom ned. Gjenta x2.
Øvelse 10
Krigerstilling 2 (virabradasana 2) – ExorLive
Inngang: Pust ut – bøy høyre kne 90 grader. Høyre lår skal være tilnærmet vannrett, kanskje må du øke avstanden mellom beina. Se over den høyre hånda. Hold stillingen i 5 pust eller mer.
Fokus: Høyre kne er over stortå og andre tå. Jobb innsiden av lårene fra hverandre. Slapp av i nakken og skuldrene, men ha sterke armer ut til siden. Slipp halebeinet ned mot matta slik at baken ikke stikker ut.
Utgang: Pust inn – kom opp. Gjenta til den andre siden.
Oppsummering:
Trener du yoga, vil energikanaler i kroppen utvide seg. Stillingene hjelper deg å løse opp muskulære og mentale “knuter” slik at energien kan strømme fritt, og du får kontroll over ditt eget sinn. Mange ser på yoga som selvutvikling. Resultatet av yogatrening er at du blir smidigere og sterkere og mer bevisst på kroppen din.
