Publisert Denne uka setter vi utholdenhetstrening i fokus og sørger for at kondisjonen din får en skikkelig boost!
Vi går nå inn i uke 7, og denne uka skal vi konsentrere oss litt ekstra om utholdenhetstrening. Dersom du har fulgt treningsprogrammet fra starten, har du i ganske mange uker hatt minst én ren kondisjonsøkt i uka, i tillegg til innslag av kondisjonstrening i form av sirkeltrening og kortintervaller på slutten av styrketreningsøktene dine. Forhåpentligvis har du begynt å merke at du har fått bedre kondisjon av innsatsen du har lagt ned.
Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening
Uke 3 – Slik trener du sirkeltrening
Uke 4 – Tren utholdenhet med korte intervaller
Uke 5 – Slik sikrer du progresjon og variasjon
Uke 6 – Trening av bein og setemuskulatur
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
Som vi diskuterte i introduksjonen til utholdenhetstrening i uke 2, er det mange gode grunner til å drive med denne typen trening. Blant annet kan du oppnå å øke oksygenopptaket ditt og styrke hjertet, slik at du får mer overskudd, holder ut lengre, klarer å arbeide lenger uten å bli sliten. Generelt sett er kondisjonstrening en viktig del av et treningsprogram for deg som ønsker å komme i bedre form og få bedre helse.
Denne uka skal vi trene utholdenhet på hele tre forskjellige måter. I første økt skal vi benytte oss av kortintervall som vi har gjort tidligere. Økt 2 er en ren kondisjonsøkt hvor vi tester et nytt og motiverende intervallopplegg. Deretter avslutter vi treningsuka med en råtøff sirkel som virkelig stiller store krav til utholdenheten. Men la oss først starte med å introdusere en ny øvelse som du vil få glede av i sirkeltreningen din.
Ground to overhead
Ground to overhead er en øvelse som blant annet brukes mye i CrossFit. Øvelsen egner seg svært godt i sirkeltrening, da den aktiviserer store deler av kroppen på samme tid. Noen liker å bruke vektstang på denne øvelsen, men du kan godt starte med en vektskive på 5 – 10 kilo dersom du ikke har gjort øvelsen før. Start heller litt lett og øk vekten dersom det føles hensiktsmessig.
Start med vekten på gulvet. Bøy deg ned og løft den rett opp til brystet ditt. Pass på at du holder ryggen rett og bruker god løfteteknikk, slik at beina gjør mesteparten av løftejobben. Herfra skal du løfte vekten videre opp over hodet ditt. Det er lurt å bøye beina litt og strekke dem raskt ut igjen, slik at du skaper litt ekstra kraft som hjelper deg med å presse vekten opp. Nå står du med helt utstrakt kropp og holder vekten rett opp over hodet ditt. Dette er øvelsens sluttposisjon. Senk vekten kontrollert ned til brystet og deretter videre ned til gulvet igjen.
Ukeplan
Økt 1: Styrke + kortintervall
Vi starter uka med en enkel styrkeøkt for hele kroppen, etterfulgt av en runde med korte intervaller.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øk vekten fra tilsvarende økt i forrige uke. Sikt deg inn på å ha 1 repetisjon i reserve etter fullført serie.
Øvelse A2: Roing i ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Maks 1 repetisjon i reserve for hver serie.
Øvelse B1: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Ta utgangspunkt i vekten fra forrige uke og sikt deg inn på 1 repetisjon i reserve på de første to seriene. Ta så mange du klarer på siste serie.
Øvelse B2: Skrå benkpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Gå for progresjon på enten antall eller vekt fra forrige uke.
Øvelse C1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten antall eller vekt fra forrige uke.
Øvelse C2: Deadbug/beinsenk med strikk
Antall: 3 serier á 10-20 repetisjoner med annethvert bein. Prøv å klare 4 flere repetisjoner enn i forrige uke.
Kortintervall. 2 x 8 x 30/15
Finn deg et valgfritt kondisjonsapparat, for eksempel tredemølle, romaskin eller treningssykkel. Start med noen minutter oppvarming med stigende intensitet for å bli god og varm og klar til å sette i gang. Du skal gjennomføre 8 intervalldrag på 30 sekunder hver, adskilt av 15 sekunder pause. Deretter skal du ta 2-3 minutter med aktiv hvile hvor du beveger deg med lav intensitet, før du går løs på en ny runde med 8 drag.
Her er det viktig å styre intensiteten slik at du finner et tempo du vet du klarer å holde gjennom hele økta. Start heller litt for rolig enn litt for hardt. Du kan alltids øke intensiteten underveis dersom du kjenner at du har mer å gå på. Prøv å gjøre den andre serien i et høyere tempo enn den første.
Avslutt med 5 minutter helt rolig aktivitet.
Økt 2: 6-5-4-3-2-1
Dette er en ren intervalløkt som enten kan gjøres på et kondisjonsapparat inne, eller ved å løpe, sykle eller gå på ski ute. Start med 8-10 minutters oppvarming med stigende intensitet. Ta så en kort drikkepause før du er klar til å sette i gang. Du skal nå gjennomføre et drag på 6 minutter. Bruk de første to minuttene av draget til å øke intensiteten gradvis til du når et tempo hvor du puster raskt, men ikke stivner i beina. Hvis du bruker pulsklokke kan du sikte deg inn på det som kalles I-sone 3, det vil si et sted mellom 82 og 87 prosent av din makspuls.
Etter 6 minutter roer du ned og tar 1 minutt pause med aktiv hvile. I pausen skal du bevege deg rolig med lav intensitet. Aktive pauser gjør at du henter deg inn raskere og blir klar til neste arbeidsperiode.
Deretter går du rett i gang med et nytt drag på 5 minutter på samme intensitet, igjen etterfulgt av 1 minutt pause. Slik fortsetter du med arbeidsperioder med stadig synkende varighet helt ned til 1 minutt, mens pauselengden holder seg på det ene minuttet. Avslutt med 5 minutter helt rolig.
At arbeidsperiodene blir kortere og kortere gjør at det blir svært motiverende å jobbe seg gjennom økten. Når du er ferdig kan du klappe deg selv på skulderen og se at du har gjennomført hele 21 minutter med høy intensitet. Noter gjerne puls og fart i treningsdagboka slik at du har et godt utgangspunkt til neste økt.
Økt 3: Styrke + kondisjonstung sirkeløkt
Ukas siste treningsøkt kombinerer styrketrening og sirkeltrening.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Samme vekt som i økt 1, eller litt tyngre dersom du følte at du hadde mer å gå på.
Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Øk enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige økt.
Øvelse B1: Gående utfall
Antall: 3 serier á 12 steg med hvert bein (24 til sammen). Bruk samme vekt som i forrige uke.
Øvelse B2: Armhevinger
Antall: 3 serier á 12-20 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 20, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.
Øvelse C1: Enarms roing på benk
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner på hver arm. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse C2: Sittende skulderpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Sirkeltrening
Vi avslutter treningsuke nummer 7 med en tøff runde sirkeltrening som virkelig setter kondisjonen din på prøve.
● Ground to overhead – 12 repetisjoner. Start med en lett vekt og øk til runde to og tre dersom det føles for lett.
● Kasseløping – 15 ganger opp på kassen og ned igjen
● Russian twist / sittende rotasjon med medisinball – 12 repetisjoner til hver side
● 250 meter romaskin, så raskt du klarer.
Gå rett fra en øvelse til neste, kun med en svært kort pustepause mellom. Gjør tre runder totalt, adskilt av et par minutter pause for å roe ned.
Er du sliten? Det er ikke så rart! Dagens sirkel er sannsynligvis den tøffeste du har vært gjennom i løpet av disse 7 ukene, og en passende avslutning på en hard treningsuke. Denne uka har du gjort en skikkelig god innsats for hjertet og sirkulasjonssystemet ditt.
Neste uke skal vi fokusere litt mer på styrketrening og gi deg flere øvelser til programmet ditt. God trening!
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
