Nå er det høysesong for små ferier og hytteturer. Hva passer vel da bedre enn å teste ut disse enkle sirkeltreningsøktene ute i finværet?
Sirkeltrening er en svært effektiv treningsform. Øktene kan være raske og enkle å gjennomføre, og du får trent både styrke og kondisjon på samme tid. I denne artikkelen får du tre sirkeltreningsøkter som kan gjøres utendørs uten noe som helst treningsutstyr. Dersom du har tenkt deg på en ukes ferietur og ikke har mulighet til å opprettholde dine vanlige treningsrutiner, bør disse øktene være midt i blinken for deg. Husk at det ikke skal mye til for å vedlikeholde formen mens du er på ferie!
Hver økt består av fem til seks øvelser. Etter å ha gjort deg ferdig med en øvelse, går du direkte videre til neste uten å ta pause. Først når du har kommet deg gjennom alle øvelsene kan du ta et avbrekk på et par minutter for å hente deg inn. Hvis noen av øvelsene er for enkle eller vanskelige for deg, bytter du bare inn en øvelse fra en av de andre øktene. Gjør tre til fire runder av sirklene, avhengig av hvor lang tid du har til rådighet.
Enkel variant
Øvelse 1: Pushups på benk. 10 repetisjoner
Armhevinger med hendene på benk, rekkverk eller lignende. Jo høyere du plasserer hendene, desto lettere blir øvelsen. Spenn kjernemuskulaturen og hold kroppen strak.
Øvelse 2: Knebøy med kroppsvekt. 15 repetisjoner
Vanlige knebøy. Stå oppreist, sett deg ned med rett rygg, og reis deg opp igjen med kontrollerte bevegelser.
Øvelse 3: Diagonalheving. 20 repetisjoner.
Stå med hendene og knærne på bakken og hold ryggen helt rett. Strekk ut venstre arm og høyre bein. Hold posisjonen ett sekund og stram rumpa skikkelig. Returner til startposisjonen. Gjenta øvelsen med høyre arm og venstre bein. Gjør 20 repetisjoner totalt.
Øvelse 4: Liggende seteløft. 15 repetisjoner.
Ligg på ryggen med hælene 20-30 centimeter unna rumpa, slik at du har en spiss vinkel i knærne. Løft rumpa fra underlaget og strekk hofta helt ut. Hold topposisjonen i 2 sekunder mens du strammer rumpa skikkelig. Gå deretter ned igjen. Gjør 15 slike repetisjoner.
Øvelse 5: Planke med skulderklapp. 20 repetisjoner.
Stå på alle fire på bakken som om du skal gjøre en armheving. Løft høyre hånd og klapp deg selv på venstre skulder. Gjør så det samme med venstre hånd. Fortsett slik med annenhver hånd. Her skal du fokusere på å holde kroppen helt i ro og unngå å vingle fra side til side mens du løfter annenhver hånd. For å gjøre øvelsen lettere, øker du avstanden mellom føttene dine. Dette er en god øvelse for kjernemuskulaturen, som må jobbe hardt for å unngå at kroppen vingler.
Les også: Gode øvelser for ryggen…
Viderekommen variant
Øvelse 1: Hoppende utfall. 20 repetisjoner
Stå med den ene foten foran den andre i en vanlig startposisjon for en utfall. Gå ned i utfallsposisjon slik at det bakerste kneet berører bakken, og skyt deretter fart opp igjen slik at du kan gjøre et lite hopp. Før du lander skal du rekke å bytte plass på føttene, slik at du kan gå rett ned i en utfall med motsatt bein. Fortsett slik til du har gjort 20 repetisjoner totalt. Fokuser på å lande mykt og ha kontroll på bevegelsene dine, selv om du arbeider eksplosivt.
Øvelse 2: Mageliggende rygghev. 15 repetisjoner.
Ligg på magen med hendene rett foran hodet. Løft brystet fra bakken slik at den store ryggstrekkeren strammes. Hold posisjonen ett sekund før du går ned igjen. 15 repetisjoner totalt.
Øvelse 3: Liggende ettbeins seteløft. 10 repetisjoner per bein
Samme øvelse som i den enkle varianten, men her skal du bruke ett bein om gangen. Løft den ene foten fra bakken og trekk kneet opp mot brystet slik at det andre beinet må gjøre hele jobben. Her får du også aktivert kjernemuskulaturen enda mer.
Øvelse 4: Vanlige pushups. 15 repetisjoner.
Vanlige, strake armhevinger. Fokuser på sterk kjerne og god teknikk. Er det for tungt, kan du plassere hendene på en benk eller lignende.
Øvelse 5: Halvannen knebøy. 10 repetisjoner.
Vanlige knebøy med en liten twist. Start oppreist, gå helt ned i bunnposisjon, gå halvveis opp igjen, gå helt ned igjen, og gå deretter helt opp. Du har nå gjort én repetisjon. Gjør dette 10 ganger. Her får du brukt enda mer tid i den nederste posisjonen, som er den mest krevende delen av bevegelsen.
Øvelse 6: Liggende beinsenk. 20 repetisjoner.
Ligg på ryggen med beina rett opp i været. Hold korsryggen i bakken og senk venstre bein så langt ned mot bakken som du klarer. Løft beinet sakte opp igjen, og gjenta med høyre bein. Fokuser på å holde korsryggen godt plantet i bakken gjennom hele serien.
Krevende variant
Øvelse 1: Løping, 10 x 10 meter.
Mål opp cirka 10 meter. Løp frem og tilbake med høy fart – 100 meter til sammen.
Øvelse 2: Slow motion-pushups. 10 repetisjoner.
Her skal du gjøre vanlige armhevinger, men med sakte tempo og fokus på å holde kroppen strak og være sterk i kjernemuskulaturen. Bruk 3 sekunder på vei ned, hold 1 sekund i bunnposisjonen, og press deg opp så raskt du kan.
Øvelse 3: Pullups. 10 repetisjoner
Finn deg et tre eller lignende hvor du har mulighet til å gjøre pullups/kroppshevinger. Dersom du ikke klarer å gjøre pullups, erstatter du øvelsen med en hengende kroppsroing med beina i bakken, som i stor grad trener de samme muskelgruppene.
Øvelse 4: Bulgarske utfall. 10 repetisjoner per bein
Dette er en utfallsøvelse hvor du plasserer det bakerste beinet oppå en benk eller lignende. Senk deg ned til det bakerste kneet nesten berører bakken, og press deg så rett opp ved hjelp av det fremste beinet. Gjør 10 repetisjoner før du bytter bein.
Øvelse 5: Planke med håndbevegelser. 5 runder.
Her trenger du to flyttbare objekter – det kan være to vannflasker, to kvister eller to blader fra et tre. Hva som helst. Stå i plankeposisjon med ett objekt foran hver hånd. Nå skal du vekselvis dytte frem og hente tilbake de to objektene med annenhver hånd. Når du har dyttet frem og hentet tilbake begge objektene, har du gjort unna én runde.Gjør 5-10 runder mens du hele tiden fokuserer på å holde resten av kroppen i ro. Du skal ikke tillate at hofta tipper fra side til side mens du arbeider. Er det for vanskelig, kan du øke avstanden mellom føttene.
Øvelse 6: Burpees! 10 repetisjoner
Vi avslutter med den verste øvelsen! Alle har et elsk/hat-forhold til burpees. Du starter stående, går ned på alle fire og tar en pushup, hopper frem med beina og reiser deg opp, og avslutter øvelsen med et hopp. Gjør 10 slike repetisjoner så raskt du kan. Nå har du gjort deg fortjent til en pause før du starter på neste runde!