Treningsprogram for 5 kilometer

Sommernattsløpet har en flat 5km løype som alle kan klare, og det er mulig å sette nye rekorder for seg selv.

Her følger treningsprogram som på for tre ulike nivåer som du kan følge frem mot dette løpet for å få et skikkelig boost på kondisjonen!

Disse treningsplanene kan du følge akkurat slik de står eller kanskje du kan få inspirasjon til noen nye økter eller måter å sette sammen treningen på. 80-60% av treningen bør foregå ved aerobt arbeid og dette vil gjenspeiles i treningsplanene. Under følger 3 definerte nivåer og du velger det nivået som likner mest på deg. Både øktene og planene er godt utprøvde så gjennomfører du dem riktig vil du garantert få fremgang på 5 km. Lykke til!

Les mer og meld deg på Sommernattsløpet her.

Nivåer
Newbie: Du skal begynne med løping nå og har ikke løpt så mye før. Målet er å klare å løpe hele distansen. Kroppen din må først få en progressiv og fornuftig tilvenning til løping og videre trappe opp kondisjonstreningen.

Rookie: Du løper 1-3 ganger i uken og har kanskje hver med i noen løp, og vil teste deg på 5 km og forbedre tidene dine. Kroppen din er vant med kondisjonstrening fra før, men med riktig system for treningsbelastning får du skikkelig fremgang på løpeformen. Øktene tar sikte på å heve melkesyreterskelen eller øke VO2maks/kondisjonen din.

Seasoned: Du er godt vant med systematisk utholdenhetstrening, 2-4 løpeøkter i uken og deltar i løp hver sesong. Du ønsker maksimal prestasjon og nye personlige rekorder. Som godt vant løper vet du at både terskeltrening og O2-trening vil gjøre deg raskere på 5 km, og her får du forslag til økter som trigger både disse egenskapene dine og farten din.

Slik fungerer programmet
Løpeøktene innad i en uke er satt opp i anbefalt rekkefølge, men kan selvsagt endres på i forhold til dine andre aktiviteter. Styrketrening og/eller stabiliseringstrening 1-2 ganger i uken er også anbefalt, men det går også an å kombinere stabiliseringstrening med løpetreningen. Ønsker du derimot å bli sterkere er det vanskelig å oppnå like stor fremgang på styrke og kondisjon i samme periode, men ved å bruke periodisering kan du bli godt gjennomtrent. De kon du forreksempel fokusere litt ekstra på styrketrening etter disse 5 ukene og bare vedlikeholde kondisjonen med enkelte nøkkeløkter, som med intervallene i uke 3.
Treningsintensiteten deles inn i rolig, moderat eller hardt. Bruker du pulsklokke og intensitetssoner vil rolig tilsvare i-sone 1, moderat er sone 3, og hardt er sone 4 og 5. For ROOKIE og SEASONED bør oppvarming og nedjogg i forbindelse med intervaller være ca15-25 minutter.

Forkortelser/begreper
LK: Langkjøring
INT: Intervall
P: Pauser
SP: Seriepauser
Min: Minutter.

Stigningsløp: Start fra rolig jogg og gradvis øk farten ila ca 40-60 m til nesten toppfart/maksspurt og ro ned til jogg igjen. Jogg et par minutter og gjenta som beskrevet. Formålet er å øke fyringen fra nervesystemet til muskulaturen.

Tempo: Kontinuerlige løpeøkter som starter rolig og øker intensiteten/hastigheten gradvis. Typisk tempoøkt kan være 5-10 min rolig jogg, 10-15 min med moderat intensitet, 3-5 min hardt og så 10 min helt rolig nedjogg. Her kan du bruke pulsklokke, men det viktigste er å lytte til kroppen.
Les mer om Sommernattsløpet her.

NEWBIE

ROOKIE

SEASONED

LYKKE TIL!