Publisert Uke 4 – Denne uka introduserer vi korte intervaller for å få opp kondisjonen!
Intervalltrening er den mest tidseffektive måten å trene utholdenhet på. Men intervalltrening kan gjøres på mange måter. Du er allerede godt i gang med å trene 4 minutter lange intervaller i form av 4×4. Denne uka skal du få prøve deg på kortere intervaller med høyere fart, kortere pauser, og enda høyere svettefaktor!
Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening
Uke 3 – Slik trener du sirkeltrening
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
Kortintervall gir mange av de samme fordelene som lengre intervaller, og en godt gjennomført økt kan påvirke hjertet ditt positivt og øke ditt maksimale oksygenopptak. For å få best mulig effekt av kortintervaller er man ofte nødt til å holde en meget høy intensitet, noe som kan oppleves som veldig krevende. Det er veldig forskjellig hvilken intervalltype ulike personer foretrekker. Noen liker best å holde jevn fart over lengre tid, mens andre synes det er lettere å presse seg når pausene kommer hyppigere. Det er smak og behag, men det som er helt sikkert er at begge variantene er effektive og verdt å bruke tid på.
Vi kommer til å eksperimentere med intervaller av ulik varighet over de neste ukene. Denne uka skal vi prøve oss på intervaller med en varighet på 30 sekunder per drag og pauselengde på 15 sekunder. Men før vi går gjennom programmet for denne uka, skal vi introdusere to nye styrketreningsøvelser.
Utfall bakover
Utfall er en veldig god øvelse for å trene lår- og setemuskulaturen. Øvelsen bidrar også til å forbedre stabiliteten i hoftene. Utfall finnes i mange varianter, og i dag skal vi konsentrere oss om utfall bakover.
Stå oppreist med god holdning og en hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et langt steg bakover og senk det bakerste kneet ned mot gulvet, mens du ennå holder overkroppen oppreist. Hold vekten på det fremste beinet og skyv deg opp igjen til utgangsposisjonen. Pass på at det fremste kneet ditt peker rett frem og at fotsålen er i kontakt med gulvet gjennom hele bevegelsen. Øvelsen skal utføres med kontrollerte bevegelser og med god stabilitet i kjernen og hoftene. Gjenta øvelsen med motsatt bein. For å gjøre øvelsen tyngre, kan du holde en manual eller kettlebell i hver hånd.
Enarms roing på benk
Dette er en god øvelse for musklene mellom skulderbladene, den brede ryggmuskelen, baksiden av skuldrene og for armbøyerne. Du trenger en benk og en manual eller kettlebell.
Sett høyre fot ved siden av benken, og plasser venstre kne og venstre hånd på benken for å støtte deg. Hold vekten i høyre hånd og la armen henge rett ned. Ryggen din skal være helt rett og så horisontal som mulig. Start med å trekke skulderen rett opp slik at skulderbladet går inn mot midten av ryggen, og fortsett bevegelsen med å trekke vekten helt opp til ribbeina. La albuen bevege seg tett inntil kroppen. Hold topposisjonen et lite øyeblikk og senk vekten ned igjen. Gjør deg ferdig med den ene siden før du bytter om og gjør like mange repetisjoner med den andre armen. Pass på at du starter med en vekt som ikke er for tung, slik at du er sikker på at du klarer å bruke god teknikk gjennom hele serien.
Ukeplan
Økt 1: Styrke + kortintervall
Vi starter treningsuka med en enkel og grei styrkeøkt, etterfulgt av årets første økt med kortintervall.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øke vekten litt fra forrige uke.
Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øke vekten litt fra forrige uke.
Øvelse B1: Armhevinger
Antall: 3 serier á 8-15 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 15, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.
Øvelse B2: Enarms roing på benk
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner på hver arm.
Øvelse C1: Sittende skulderpress med manualer
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse C2: Planke
Antall: 2 serier. Så lenge du klarer med god teknikk
Kortintervall
Velg deg en aktivitetsform du er trygg på. Det kan være sykkel, løping, romaskin eller lignende. Start med 3-4 minutter med gradvis økende intensitet for å komme i gang. Deretter går du i gang med intervallene:
Du skal gjennomføre 6 ganger 30 sekunder med høy intensitet, adskilt av 15 sekunder pause eller aktiv hvile. Ta deretter en lengre pause på 2-3 minutter. Gjennomfør så en ny serie med de samme 6 intervallene.
Start kontrollert på de første intervallene, slik at du er sikker på å ikke åpne for hardt. Det er bedre å øke intensiteten etter hvert dersom du føler at du har med å gå på. Sikt deg inn på å gjøre den andre serien litt raskere enn den første. Avslutt med noen minutter på lav intensitet for å roe ned.
Økt 2: Langintervall, 4×4
Vi fortsetter å trene 4×4 en gang i uka. Nå begynner du å bli rutinert på hvordan du skal gjennomføre økten. Det gjør at du kan treffe perfekt med åpningstempoet, slik at du verken åpner for hardt eller for sakte. Som vanlig kan du justere tempoet litt opp eller ned avhengig av hvordan du føler deg. Husk å notere fart og følelse i treningsdagboka di.
Økt 3: Styrke + sirkeltrening
Øvelse A1: Utfall bakover
Antall: 3 x 16 utfallssteg med annethvert bein. Start med kroppsvekt. Hvis du føler at dette er for lett, kan du holde en manual eller en kettlebell i hver hånd for å gjøre øvelsen lettere.
Øvelse A2: Roing i slynge eller ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner.
Øvelse B1: Armhevinger
Antall: 3 serier á 8-15 repetisjoner. Samme som i økt 1.
Øvelse B2: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Samme vekt som i økt 1.
Øvelse C1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 2 serier á 10 repetisjoner. Samme vekt som i økt 1.
Øvelse C2: Planke
Antall: 2 ganger. Så lenge du klarer med god teknikk
Sirkeltrening
15 armhevinger
10 hoppende knebøy
250 meter roing på romaskin
Som i forrige uke skal du gå rett fra en øvelse til neste, men her gjør vi en liten vri. Denne gangen skal du gjøre to runder rett etter hverandre før du får ta pause. Dermed blir det en enda lengre periode med sammenhengende arbeid, og du må justere intensiteten deretter. Etter to runder tar du 2-3 minutter pause før du tar to nye runder.
I neste uke skal vi introdusere flere nye øvelser til programmet, samt diskutere de viktige temaene progresjon og variasjon. Ha en fin treningsuke!
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
