Publisert Mangler du inspirasjon til dagens økt? Her får du to effektive styrketreningsøkter som trener hele kroppen på kort tid.
I denne artikkelen går vi gjennom to fullkroppsøkter som kan gjennomføres på et hvilket som helst treningssenter på relativt kort tid. Den første økten er lagt opp som en sirkeltrening med fire øvelser, mens den andre er litt lengre og baserer seg på øvelser som utføres som supersett. Begge øktene er meget effektive og vil garantert utfordre muskulaturen din og gjøre deg sliten.
Økt 1: Enkel sirkeltrening
Den første økten er den klart raskeste å gjennomføre. Den består av fire øvelser som du utfører rett etter hverandre uten pause.
10 kettlebell swings
En glimrende øvelse for setemuskulaturen. Trener også bein, rygg og kjernemuskulatur. Fokuser på god bevegelse i hofta og å spenne setet og kjernen i topposisjonen.
Hvis du ikke er komfortabel med teknikken i kettlebell swing, kan du gjøre markløft i stedet.
10 armhevinger
Trener primært bryst, skuldre og armstrekkere. Fokuser på å holde kroppen helt rett og å spenne kjernen slik at du unngår overdreven svai i ryggen.
For å gjøre øvelsen enklere kan du plassere hendene på en benk eller en stang, slik at hendene kommer høyere opp enn føttene. For å gjøre den vanskeligere kan du enten plassere føttene på en kasse eller legge en vektskive på ryggen din.
10 roing i ringer eller slynge
Også kalt kroppsroing eller kroppsheving i ringer. En svært effektiv øvelse for rygg og armbøyere. Bruk litt tid på å finne riktig posisjon – desto lengre frem du står med føttene, desto tyngre blir øvelsen. Pass på å holde kroppen helt rett og å trekke skulderbladene godt sammen for hver repetisjon.
10 dype knebøy med vekt foran brystet
Her skal beina og kjernen få kjørt seg. Hold en kettlebell foran brystet og utfør ti dype knebøy. Pust inn og sett et godt buktrykk, og sørg for at du holder ryggen rett og presser knærne ut fra hverandre.
Forsøk gjerne å bruke omtrent like mye vekt her som på kettlebell swing, gitt at du fortsatt klarer å utføre øvelsen med god teknikk.
Ta en kort pause etter fullført runde. Gjør fire runder totalt.
Økt 2: Tradisjonell styrkeøkt
I denne økten jobber du med to og to øvelser sammen som supersett. Det innebærer at du bytter frem og tilbake mellom to øvelser og gjør deg helt ferdig med alle seriene før du går videre til de neste to øvelsene. Denne organiseringen gjør at sparer litt tid sammenlignet med å gjøre en og en øvelse.
A1: Gående utfall
Gå frem og tilbake over gulvet med utfallssteg. Er du helt fersk kan du gå 8 skritt hver vei, mens dersom du er mer viderekommen kan du prøve deg på opptil 20. Hold en vekt i hver hånd hvis du trenger å gjøre øvelsen tyngre.
Les også: Treningsfrekvens og muskelvekst…
A2: Pullups med overhåndsgrep
Sikt deg inn på 8-12 repetisjoner. For å gjøre øvelsen lettere kan du bruke en.strikk som hjelper deg opp. Dersom du virkelig er rå på pullups, bruker du et vektbelte eller vektvest for å gjøre øvelsen tyngre. Fokuser på å trekke skulderbladene ned for hver repetisjon slik at du aktiverer ryggmuskulaturen mest mulig.
Ønsker du ikke å gjøre pullups, kan du velge å gjøre nedtrekk i apparat i stedet.
Gjør 3 serier med gående utfall og pullups før du går videre.
B1: Liggende seteløft med vektstang (glute bridge)
Her skal du konsentrere deg om å bruke setemuskulaturen mest mulig. Dersom du mestrer øvelsen godt, kan du legge deg med skulderbladene på en benk for å skape større bevegelsesbane (hip thrust). Hold topposisjonen i 2 sekunder og stram setet godt for hver repetisjon.
Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
B2: Flat benkpress med manualer
Bruk en flat benk. Legg deg med en liten svai i ryggen og klem skulderbladene sammen mot benken. Finn en vekt du klarer å gjøre 8-12 teknisk gode repetisjoner med.
Gjør 3 serier med liggende seteløft og benkpress før du går videre i programmet..
C1: Enarms roing på benk
Bruk en manual eller kettlebell i høyre hånd. Stå med venstre kne og venstre hånd på benken, mens høyre fot er på gulvet. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen. Bruk høyre arm til å trekke vekten opp mot ribbeina dine. Hold topposisjonen et øyeblikk før du senker armen ned igjen. Fokuser på god bevegelse med høyre skulderblad gjennom hele øvelsen. Gjenta med venstre arm.
Gjør 8-12 repetisjoner på hver side.
C2: Enarms stående skulderpress
Bruk en vanlig manual. Stå med vekten foran skulderen din og press den rett opp mot taket. Senk den kontrollert ned igjen og gjenta bevegelsen. Her er det viktig at du spenner kjernen og står helt stødig, slik at du ikke jukser med teknikken og lener deg bakover mens du løfter. Gjør 8-12 repetisjoner på hver side.
Gjør 3 serier med roing og skulderpress før du går videre.
Les også: Motivasjon og planlegging…
D: Planke
Avslutt med to serier med planke for å utfordre kjernemuskulaturen. Hold kroppen helt rett og spenn kjernen og setemuskulaturen. Hold posisjonen så lenge du klarer.
Ønsker du større utfordring, kan du bruke to lette vektskiver eller andre objekter. Plasser en vektskive foran hver hånd. Mens du står i plankeposisjon skal du først dytte venstre skive litt fremover, deretter høyre skive, deretter hente venstre skive tilbake, og til slutt hente høyre skive tilbake. Forsøk å stå så stille som mulig med hele kroppen mens du flytter skivene frem og tilbake. Her får du brukt en enda større del av kjernen din, og øvelsen blir vesentlig tyngre enn en vanlig statisk planke.
