Slik trener du sirkeltrening

Uke 3 – begynn med sirkeltrening. Du har nå kommet godt i gang med både styrke- og kondisjonstrening. Denne uka introduserer vi sirkeltrening for å tilføre litt krydder i treningshverdagen.

Sirkeltrening er en treningsform som går ut på at du gjør flere forskjellige øvelser etter hverandre over flere runder, gjerne med en veldig kort pause mellom hver øvelse. Du kan enten sikte deg inn på å gjøre et visst antall repetisjoner av hver øvelse før du går videre, eller sette på en klokke og utføre øvelsene på tid. Når du er ferdig med en øvelse, går du videre til neste. Slik holder du på til du har fullført hele runden med øvelser. Da tar du en litt lengre pause før du starter på neste runde.

Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening

Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.

Det er flere fordeler ved å drive med sirkeltrening. For det første gjør det treningsøkten enda mer tidseffektiv. Du rekker gjennom mange øvelser på kort tid. For det andre kan det være positivt på kondisjonen, gitt at du velger riktige øvelser som aktiviserer store muskelgrupper og får opp pulsen. Da kan sirkeltrening være like effektivt som tradisjonelle kondisjonsøkter med løping eller sykling. For det tredje kan det gi deg en morsom avveksling fra den vanlige styrketreningen din. Avslutter du en treningsøkt med en tøff sirkel, kan du være sikker på at du går hjem fra trening med en god mestringsfølelse!

Sirkeltrening kan enten gjennomføres som en selvstendig treningsøkt, eller som en avslutning etter en vanlig styrketreningsøkt. Denne uka vil vi bruke det som en avslutningsdel på de to styrkeøktene våre. Det er egentlig bare fantasien som setter grensene for hvilke øvelser du kan bruke til sirkeltrening. Denne uka skal vi konsentrere oss om følgende øvelser:

Hoppende knebøy
Her går du ned i knebøy på vanlig måte, men du avslutter med et hopp. Når du lander, går du direkte ned i neste repetisjon. Øvelsen gjøres fortrinnsvis uten ekstra vekt.

Burpees
Burpees er en veldig tøff øvelse som virkelig får opp pulsen. Start stående. Gå ned i en knebøy og sett hendene i bakken. Hopp bakover med føttene slik at du ender i en pushup-posisjon med strak kropp. Ta en rask armheving og sprett raskt opp i knebøystilling igjen. Avslutt med et hopp. Gå umiddelbart i gang med neste repetisjon.

Sittende rotasjon med medisinball (russian twist)
Bruk en medisinball eller en annen vekt. Start gjerne med 1-2 kilo og øk etter hvert som du får kontroll på øvelsen. Sitt på rumpa med bøyde knær og føttene i gulvet. Len deg bakover og beveg medisinballen fra side til side med kontrollerte bevegelser slik at de skrå magemusklene virkelig må jobbe. For å gjøre øvelsen tyngre, kan du enten løfte beina opp fra gulvet, lene deg mer bakover, eller bruke en tyngre medisinball.

Wall ball
Bruk en egnet medisinball eller lignende. Stå en liten meter unna en vegg og hold ballen foran brystet. Gå ned i en dyp knebøy, og på vei opp igjen skyter du fart og kaster ballen så høyt opp på veggen som du kan. Ta imot ballen når den kommer ned, og gå umiddelbart ned i en ny repetisjon.

Roing på romaskin
En romaskin er et glimrende apparat for å trene kondisjon, og passer godt inn i sirkeltrening. Pass på å bruke god teknikk – start taket med beina før du begynner å trekke med ryggen og armene. Beina, overkroppene og armene skal avslutte taket omtrent samtidig. Be gjerne en trener om å se på teknikken din for å få mest mulig ut av øvelsen.

Ukeplan
Planen for uke 3 består av to styrkeøkter med innebygd sirkeltrening og én ren kondisjonsøkt.

Økt 1: Styrke- og sirkeltrening
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øke vekten litt fra forrige uke.

Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Prøv å øke vekten litt fra forrige uke.

Øvelse B1: Armhevinger
Antall: 3 serier á 8-15 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 15, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.

Øvelse B2: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Også her kan du prøve å øke vekten fra forrige uke.

Sirkeltrening
Wall ball. 10 repetisjoner
Roing i slynge eller ringer. 10 repetisjoner.
Sittende rotasjon med medisinball. 15 repetisjoner til hver side.
Burpees. 10 repetisjoner

Ta en pause på 2-3 minutter etter hver runde av sirkelen. Gjør 4 runder totalt. Prøv å styre intensiteten slik at du klarer å holde like høyt tempo på siste runde som på de foregående. Husk å fokusere på god teknikk – det er like viktig under sirkeltrening som ved vanlig styrketrening!

Økt 2: Kondisjonstrening, 4×4.
Her skal du gjennomføre den samme treningsøkten som i forrige uke! Ta med deg erfaringene fra forrige økt. Åpnet du for hardt, eller følte du at du hadde mer å gi? Prøv å justere åpningstempoet slik at du får enda mer ut av økten denne uka.

Økt 3: Styrke- og sirkeltrening
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Prøv å gjøre 10 repetisjoner med samme vekt som i økt 1.

Øvelse A2: Roing i slynge eller ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner.

Øvelse B1: Sittende skulderpress med manualer
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner.

Øvelse B2: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Samme vekt som i økt 1.

Øvelse C1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 2 serier á 10 repetisjoner

Øvelse C2: Planke
Antall: 2 ganger. Så lenge du klarer med god teknikk

Sirkeltrening
15 armhevinger
10 hoppende knebøy
250 meter roing på romaskin

Gå rett fra en øvelse til neste, og ta 2 minutter pause når du er ferdig med å ro. Gjør fire runder. Dette er en krevende sirkel som gir høy puls og god påvirkning på kondisjonen!

Lykke til med sirkeltreningen! I neste uke skal vi legge til flere nye øvelser i styrkeprogrammet, og trene kondisjonen ved hjelp av korte intervaller. Ha en riktig fin treningsuke!

Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.