Publisert Skal du ha vinterferie? Reiser du bort til et sted hvor du ikke har tilgang til treningssenter? Her får du tips til hvordan du likevel kan vedlikeholde treningen.
I løpet av de neste to ukene tar mange nordmenn seg vinterferie, og benytter muligheten til å reise på fjellet eller kanskje til og med på en sydentur. Mens noen tar inn på hoteller med egne treningsrom, reiser andre på fjellhytter hvor det ikke finnes en romaskin eller et knebøystativ i mils omkrets. Denne ukes treningsprogram er derfor dedikert til “ferietrening”, med fokus på øvelser som kan gjøres hvor som helst selv om man ikke har tilgang til treningsutstyr.
Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening
Uke 3 – Slik trener du sirkeltrening
Uke 4 – Tren utholdenhet med korte intervaller
Uke 5 – Slik sikrer du progresjon og variasjon
Uke 6 – Trening av bein og setemuskulatur
Uke 7 – Vi frisker opp utholdenhetstreningen
En vennlig oppfordring før vi går i gang med ukas treningsprogram: Ikke glem å nyte ferien. Dersom du blir nødt til å trene litt annerledes eller litt mindre i ferieuken din, er ikke det verdens undergang – det er helt greit å gå en lang skitur med familien i stedet for å trene det oppsatte intervallprogrammet. Det skal ikke veldig mye aktivitet til for å vedlikeholde treningsformen og unngå at man mister det man har bygget opp.
Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening…
Prøv så godt du kan å få inn en utholdenhetsøkt og en styrkeøkt i løpet av uka, men ikke la det bli en unødvendig stressfaktor som reduserer kvaliteten på ferien.
Ukas treningsopplegg inneholder en vanlig styrketreningsøkt, en utholdenhetsøkt, og en utstyrsfri styrke- og sirkeltreningsøkt. Dersom du er hjemme og har tilgang til dine vanlige treningsfasiliteter kan du velge å gjøre økt 1 to ganger. Er du derimot på ferie hele uka kan du velge å gjøre den utstyrsfri økta to ganger. Det styrer du selv.
Nye øvelser
Fremoverbøyd omvendt flyes
Dette er en fin øvelse for muskulaturen i øvre del av ryggen. På grunn av de lange vektarmene som armene dine skaper, trenger du ikke mye ekstra vekt for å få nytte av øvelsen. Derfor egner den seg svært godt for ferietrening uten dedikert treningsutstyr.
Stå på gulvet. Knekk i hofta og knærne og bøy deg så langt fremover som du klarer med rett rygg. Du vil ha ryggen så horisontal som mulig. Nå skal du løfte armene rett ut til siden, gjerne med en liten bøy i albuene, og klemme skulderbladene godt sammen. Hold topposisjonen i 2 sekunder før du senker armene ned igjen. Unngå at skuldrene kryper opp mot ørene. Hold en lett vekt, vannflaske eller lignende i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre.
Mageliggende rygghev
Dette er en enkel og utstyrsfri øvelse for den store ryggstrekkeren. Ligg på magen med hendene rett foran skuldrene. Nå skal du forsøke å løfte armene og brystet sakte og kontrollert opp fra gulvet, kun ved å bruke musklene i ryggen. Løft kontrollert opp, hold topposisjonen i ett sekund, og senk deg rolig ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene ut foran deg før du løfter deg opp.
Ukeplan
Økt 1: Vanlig styrketreningsøkt + kortintervall
Dette er en økt som fortrinnsvis bør gjennomføres på treningsstudio. Dersom du er bortreist hele uka kan du sløyfe denne og heller gjøre økt 3 to ganger.
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øke vekten fra tilsvarende økt i forrige uke.
Øvelse A2: Roing i ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Maks 1 repetisjon i reserve for hver serie.
Øvelse B1: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sikt deg inn på 1 repetisjon i reserve på de to første seriene. Ta så mange du klarer på siste serie.
Øvelse B2: Skrå benkpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten repetisjonsantall eller vekt fra forrige uke.
Øvelse C1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten antall eller vekt fra forrige uke.
Øvelse C2: Deadbug/beinsenk med strikk
Antall: 3 serier á 10-20 repetisjoner med annethvert bein. Prøv å klare litt flere repetisjoner enn i forrige uke.
Kortintervall. 2 x 8 x 30/15
Som i forrige uke. Bruk et valgfritt kondisjonsapparat. Start med 3-4 minutter med kontrollert, stigende intensitet for å komme skikkelig i gang. Nå kan du begynne på intervallene. Du skal gjøre 8 drag á 30 sekunder med 15 sekunder aktiv pause mellom. Intensiteten skal være høy, slik at du kjenner at du virkelig må jobbe, men uten at du stivner helt i muskulaturen. Du skal klare å holde god teknikk gjennom hele serien.
Etter åtte drag tar du en pause på 2-3 minutter hvor du beveger deg med lav intensitet. Deretter skal du i gang med en ny serie med åtte drag. Målet er at den andre serien skal være litt raskere enn den første. Etter den andre serien avslutter du økta med noen få minutter på lav intensitet for å roe ned.
Økt 2: Utholdenhetstrening – naturlig intervall
Naturlig intervalltrening er en treningsform hvor du i stor grad lar terrenget bestemme intensiteten. Det passer perfekt til skiturer på fjellet, sykkelturer eller løpeturer i skogen. Konseptet går ut på at du øker intensiteten i motbakkene og tar det litt mer rolig på flatene og i nedoverbakkene. Her må du selv kjenne på kroppen hvor hardt du skal ta i for å fortsatt kunne ha krutt igjen i beina til neste motbakke. Du må også kjenne på din egen form og ditt eget treningsgrunnlag hvor lang økten skal være. Et godt utgangspunkt kan være å starte med en 30-40 minutter lang tur, og heller øke lengden dersom du føler at det går greit.
Dersom du uansett har tenkt til å for eksempel gå en lang skitur denne uka, kan du for eksempel sette av 20-30 minutter på slutten av økta til å drive med naturlig intervalltrening.
Naturlig intervalltrening krever at du kjenner kroppen din og at du selv klarer å styre intensiteten i økta på en fornuftig måte. Dersom du heller vil gjennomføre en kortere og mer strukturert økt, kan du bruke 6-5-4-3-2-1-økten som ble beskrevet i forrige ukes program.
Økt 3: Utstyrsfri styrke- og sirkeltrening
Ukas tredje og siste økt kombinerer styrketrening og sirkeltrening, og kan gjennomføres hvor som helst, helt uten utstyr.
A1: Utfall bakover (alternativt gående utfall)
Antall: 3 serier á 12-16 repetisjoner med hvert bein. Hold gjerne noe tungt i hendene for å gjøre øvelsen tyngre.
A2: Fremoverbøyd omvendt flyes
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner. Som beskrevet over kan du holde en vannflaske eller lignende i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre. Her skal det ikke så mye vekt til for å få effekt.
B1: Liggende seteløft
Denne øvelsen kjenner du godt fra styrkerommet. I mangel på tunge vekter har vi heldigvis noen andre fremgangsmåter for å gjøre øvelsen tyngre. Du kan enten feste en strikk rett over knærne og gjøre flere repetisjoner, eller gjøre øvelsen med ett bein om gangen. Da får du også litt ekstra kjernetrening med på kjøpet.
Gjør en av disse variantene:
– Seteløft med strikk og evt. litt ekstra vekt på fanget: 3 serier á 20 repetisjoner.
– Seteløft med ett bein om gangen. 3 x 10-20 repetisjoner (1 repetisjon i reserve). Gjør deg ferdig med venstre bein før du går over til høyre.
Det viktigste her er at du kjenner at setemuskulaturen virkelig må jobbe. Hvis det foreskrevne repetisjonsantallet føles for lett, bør du enten legge på mer vekt eller ta enda flere repetisjoner.
B2: Pushups/armhevinger
Antall: 3 serier á 15-20 repetisjoner. For å gjøre øvelsen lettere kan du ta armhevingen på knærne eller lene deg mot en seng, sofa eller lignende. For å gjøre den tyngre kan du plassere beina høyere enn hendene.
C1: Mageliggende rygghev
Antall: 2 serier á 10 repetisjoner. Juster belastningen ved å endre hvor langt foran kroppen du holder hendene.
C2: Planke
Antall: 2 serier á så lenge du klarer
Sirkeltrening
Vi avslutter økta med en veldig enkel sirkel med følgende øvelser:
● Hurtige knebøy
● Russian twist / sittende rotasjon med en gjenstand i hendene
● Burpees
Gjør 30 sekunder av hver øvelse før du går direkte videre til neste. Ta ett minutt pause før du starter på neste runde. Gjør 4 runder av sirkelen!
God trening, og ha en strålende fin vinterferie!
