Publisert Uke 5 – En ny uke er her, og vi føyer til flere nye øvelser i treningsprogrammet vårt!
Januar nærmer seg slutten, og vi skal gå i gang med femte uke av treningsprogrammet. Nok en gang skal vi tilføye nye øvelser til programmet vårt. En viktig del av grunnen til at vi stadig legger inn nye øvelser, er at vi ønsker å etterleve prinsippet om variasjon. Variasjon i treningen er viktig av flere grunner, både for å utfordre kroppen og utvikle allsidighet, men først og fremst for å friske opp ting og vedlikeholde motivasjonen. Her er folk veldig forskjellige, men mange personer er avhengig av en viss mengde variasjon for å beholde lysten til å trene og unngå å bli lei. Derfor forsøker vi å stadig tilføre nye elementer og øvelser til treningen vår.
Tidligere artikler i denne serien
Slik får du en optimal start på 2019
Motivasjon og planlegging
Uke 1 – Årets første treningsuke
Uke 2 – Kom i gang med kondisjonstrening
Uke 3 – Slik trener du sirkeltrening
Uke 4 – Tren utholdenhet med korte intervaller
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
På den andre siden er det viktig at man gir seg selv tid til å mestre øvelsene før man bytter dem ut. Dersom man bytter ut øvelser for fort vil man ikke rekke å bli bedre på dem, og man risikerer å miste følelsen av progresjon i treningen. Progresjon er et annet viktig treningsprinsipp som vi skal legge enda større vekt på fremover.
Vi må ha progresjon
For at vi skal kunne bli sterkere og oppleve fremgang over tid, er vi helt avhengige av å ha progresjon i treningen vår. For styrketrening innebærer det at man har en økning i enten vektbelastningen som brukes, eller antall serier og repetisjoner man utfører. Etter hvert som musklene blir sterkere, trenger de større utfordringer for å fortsette å utvikle seg. Fortsetter man å gjøre nøyaktig de samme øvelsen med nøyaktig de samme vektene og repetisjonene, vil man risikere å stagnere. Da forsvinner fort motivasjonen og treningsgleden.
Fremover skal vi derfor legge ekstra vekt på progresjon i treningsprogrammet vårt. På noen av øvelsene vil du se at det for eksempel står “3 serier á 8-12 repetisjoner”. Det betyr at du skal sikte deg inn på 12 repetisjoner, men at du gjør så mange som du klarer (eller til du kjenner at du har 1-2 repetisjoner i reserve, som diskutert tidligere). Noter ned hvor mange repetisjoner du klarer med hvilken vekt. Forhåpentligvis er det flere enn forrige gang du gjorde øvelsen. Når du klarer 12 repetisjoner på alle seriene, er det på tide å øke vekten til neste økt. På denne måten legger du opp til progresjon på enten repetisjonsantall eller vektbelastning, og du kan se svart på hvitt at du blir sterkere over tid. På utholdenhetstreningen kan du følge med på progresjonen ved å loggføre fart eller belastning (watt).
Nok om treningsprinsipper – det er på tide å se på de nye øvelsene for denne uka!
Benkpress med hantler
Dette er en god og populær øvelse for bryst, skuldre og armstrekkerne. Du trenger en treningsbenk og et sett med manualer/hantler. Still inn benken slik at ryggen har 20-30 graders vinkel. Sett deg ned og len deg tilbake med en hantel i hver hånd. Hold hantlenerett nedenfor skuldrene. Press nå begge hendene rett opp mot taket, slik at du ender opp med armene utstrakt og hendene rett over skuldrene. Senk hendene tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen. Skulderbladene skal være trukket sammen gjennom hele øvelsen.
Deadbug/beinsenk med strikk
Deadbug er en god øvelse for kjernemuskulaturen, særlig den rette bukmuskelen. Fest en strikk i en stang eller lignende, 40-50 cm over gulvet. Legg deg ned på ryggen med hodet nesten inntil stanga som strikken er festet i. Løft beina opp med en knekk i knærne, ta tak i strikken over hodet ditt og trekk den stramt litt ned mot hoftene dine. Nå skal du kjenne at magemusklene aktiveres. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen.
Senk høyre fot ned mot gulvet mens du strekker ut kneet. Stopp like før du treffer gulvet, hold posisjonen et øyeblikk, og løft beinet opp til utgangsposisjonen igjen. Du skal konsentrere deg om å presse korsryggen ned mot gulvet gjennom hele bevegelsen – det er helt avgjørende for å få riktig utbytte av øvelsen. Gjenta bevegelsen med venstre bein. Desto strakere du holder beinet, desto mer krevende vil det bli for magen. Dette skal kjennes godt i magemusklene.
Kasseløping
Dette er en veldig enkel og fin kondisjonsøvelse som passer fint inn i sirkeltreningsøkt. Bruk en lav krakk eller en stepkasse fra treningssenteret. Stå rett foran kassen. Bøy deg ned og ta på kassen, rett deg opp og løp umiddelbart opp på kassen med begge beina. Løp eller gå ned igjen og gjenta øvelsen. Her er målet å jobbe med høyt tempo og komme så mange ganger som mulig opp og ned på kassen i løpet av tiden du holder på.
Ukeplan
Økt 1: Styrke + kortintervall
Øvelse A1: Knebøy
Antall: 3 serier á 8 repetisjoner. Prøv å øke vekten litt fra forrige uke.
Øvelse A2: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Start med samme vekt som i forrige økt. Noter repetisjoner og vekt i treningsdagboka.
Øvelse B1: Armhevinger
Antall: 3 serier á 8-15 repetisjoner. Prøv å ta litt flere enn i forrige uke. Klarer du mer enn 15, kan du prøve å plassere føttene litt høyere enn hendene for å gjøre øvelsen tyngre.
Øvelse B2: Enarms roing på benk
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner på hver arm. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse C1: Sittende skulderpress med hantler
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner. Prøv å øke enten vekt eller repetisjonsantall fra forrige uke.
Øvelse C2: Deadbug/beinsenk med strikk
Antall: 2 serier á 10-20 repetisjoner med annethvert bein.
Kortintervall. Finn deg en valgfri aktivitet, gjerne den samme som i forrige uke. Start med et par minutter med stigende intensitet for å komme i gang. Gjør deretter 7 drag á 30 sekunders hardt arbeid med 15 sekunder pause mellom. Ta 2-3 minutter aktiv hvile, og gjenta deretter den samme serien. Prøv å holde enda høyere intensitet på den andre serien.
Økt 2: Langintervall, 4×4
Vi prøver oss på vår fjerde 4×4-økt. Nå kjenner du øktopplegget godt. Prøv å øke farten ytterligere fra forrige gang. Husk at intensiteten skal være svært høy gjennom alle dragene.
Økt 3: Styrke + sirkeltrening
Øvelse A1: Utfall bakover
Antall: 3 x 20 utfallssteg med annethvert bein. Her prøver vi å bruke samme vekt som i forrige uke, men vi øker antall repetisjoner.
Øvelse A2: Roing i slynge eller ringer
Antall: 3 serier á 10 repetisjoner.
Øvelse B1: Skrå benkpress med hantler
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sikt deg inn på 3 repetisjoner i reserve denne første uka. Noter vekt og repetisjoner slik at du kan forsøke å øke neste gang.
Øvelse B2: Liggende seteløft
Antall: 3 serier á 8-12 repetisjoner. Sikt deg inn på 1 repetisjon i reserve på de første to seriene. Ta så mange du klarer på siste serie.
Øvelse C1: Nedtrekk med bredt grep
Antall: 2 serier á 8-12 repetisjoner.
Øvelse C2: Deadbug med strikk
Samme som i økt 1.
Sirkeltrening
Bruk en klokke eller nedtellingsapp på mobilen. Sett klokka til 25 sekunder arbeid og 10 sekunder pause. Gjør disse øvelsene etter tur med høy intensitet og god teknikk:
● Kasseløping
● Wall ball
● Sittende rotasjon med ball (russian twist)
● Burpees
Gjør to runder etter hverandre før du tar en litt lengre pause. Gjennomfør tre slike dobbeltrunder til sammen.
Lykke til med treningen, og ha en riktig fin uke!
Ønsker du en e-post hver gang et nytt treningsprogram blir lagt ut? Meld deg trening.no sitt nyhetsbrev her… NB: Husk å godta GDPR.
