Publisert Slik kan du øke antall kilometer i bena på en fornuftig måte, og bli maraton-klar.
Denne artikkelen er en guide til deg som har planer om å løpe maraton en gang i livet eller allerede har løpt noen, men vil forbedre deg til neste løp. Maraton er en ganske magisk distanse siden den har så mye historie tilknyttet seg både fra antikkens Hellas og fra nyere tid. Å kombinere maraton-løpet ditt med en reise til Berlin, Amsterdam, New York eller et annet sted gjør det til et ekstra attraktivt mål og mange har nettopp et maraton i utlandet på sin ”bucket-list”.
Start opptreningen så tidlig som mulig
Selv om det ofte anbefales å starte opptreningen til et maraton ca. 1 år i forveien, er det mange som bruker 3-6 måneder på å komme i form til den voksne distansen på 42, 195 km – for å være eksakt. Hvis du kan starte tidlig er det en fordel med tanke på at du kan trappe løpingen rolig opp og kombinere den med andre treningsformer slik at du kan unngå overbelastningsskader.
Det er faktisk ikke bare å begynne å løpe masse eller mer for å bli klar til å løpe så langt sammenhengende og på asfalt i tillegg. Hvis du ikke løper så fort kommer du til å holde på relativt lenge, og dette krever god muskulær utholdenhet, samt et ernæringsopplegg som gjør at du ikke går tom underveis. Hvis du løper fort, la oss si rundt 3 timer og litt mer, er kanskje ikke økten av de lengste du har hatt i livet, men det at du løper relativt fort og hardt gjør at beina rett og slett får skikkelig juling.
Bestem deg for en slutt-tid
Har du løpt maraton før er det kanskje aktuelt å trene mot en ny, personlig rekord eller noe i nærheten. Er det ditt aller første maraton og du har liten erfaring med andre løp er kanskje målet ditt å klare å gjennomføre løpet, men du bør likevel sette deg en sluttid! Med en faktisk sluttid får du noe mer konkret å trene mot og ved å bruke GPS, som er i så og si alle nyere pulsklokker, får du god kontroll på din egen løpsstyrke og kapasitet.
Dette bestemmer prestasjonen i maraton
Maraton-prestasjon er målbart og veldig ærlig, og det er så enkelt som at gjennomsnittsfarten bestemmer prestasjonen – det vil si hva sluttiden blir. Det kan være du ikke er så opptatt av denne tiden, men som sagt blir det lettere og mer konkret å trene mot en tid og du vet mer om hva som venter deg. Hvordan det kommer til å gå på løpet ditt vil være bestemt, eller begrenset, av mange faktorer. Under finner du en enkel oversikt, som ikke er komplett, men som tar for seg noen sentrale punkter.
- Aerob kapasitet: Utholdenhet og kondisjon
– Melkesyreterskel: Den arbeidsbelastningen der det er likevekt mellom produksjon og fjerning av blant annet melkesyre fra arbeidende muskulatur. Dette kan for eksempel uttrykkes som % av makspuls eller hastighet, men begge disse bør brukes sammen. - Arbeidsøkonomi: Enkelt forklart er dette oksygenkostnaden på en gitt belastning, men den kan også gjenspeiles i pulsen til en viss grad. Arbeidsøkonomien påvirkes av kondisjon og utholdenhet, men også av…
– Teknikk
– Styrke - Psykiske egenskaper:
– Disiplin til å trene
– Motivasjon for å nå målet
– Selvtillit - Aktivitet i forkant:
– Ernærings- og væskestatus
– Restitusjon og overskudd
Flere av disse punktene er tett knyttet sammen og har komplekse interaksjoner, men i selve treningsplanen og i den praktiske treningen skal vi forenkle mange av disse punktene. Treningsplanen bør være enkel og intuitiv, selv om bakgrunnen for den er kompleks. I tillegg til listen over vil faktorer som støtteapparat, klima, utstyr og høyde spille inn på prestasjonen din. Vi skal ikke ta for oss alle punktene i denne artikkelen, men vi ser på hovedlinjene. Det kan faktisk være fort gjort å henge seg opp i mindre betydningsfulle detaljer når trening skal planlegges. Husk på at det aller viktigste er å trene jevnt, ukentlig, og å trene på det som vil ha mest å si for det gitte målet, det være seg maraton eller en annen distanse.
Les også: Slik løper du halvmaraton – km for km
Planlegg for suksess, men livet skjer
Å ha en plan øker sannsynligheten for at du klarer målet ditt ganger X! Det er ikke sikkert alt går etter planen og kanskje må du justere litt underveis, men du har et utgangspunkt for treningen fremover. Av og til skjer livet og da kan du huske på at treningsplanen er heldigvis ikke skrevet i stein, men den er veiledende. Blir du syk, travel og så videre må du redusere og justere på treningen slik at du ikke tar deg vann over hodet, men beholder normalt overskudd i hverdagen din.
Slik er det for idrettsutøvere også. Hvis du ikke har fått gjennomført treningen du hadde planlagt de siste to ukene begynner du ikke bare på neste uke i rekken, men må ta et steg tilbake og fortsette derfra. Har du for eksempel vært syk bør du trappe rolig opp. Det går heller ikke an å ”ta igjen” trening, dette ville i så fall være den perfekte oppskriften på å få en eller flere overbelastningsskader. Nå ser du kanskje at det ikke handler om å trene mest mulig på kortest mulig tid, men å ta seg god tid, ikke stresse med formen og være fornuftig oppi det hele.
Del inn treningen i perioder
Det er uten tvil utholdenheten din som er den viktigste egenskapen å trene på opp mot maraton, men det kan også være lurt å kartlegge kondisjonen din, samt styrke og stabilitet i bein, hofter, mage og rygg. Her kan du lese om hvordan du enkelt kan teste kondisjonen din. Skal du trene mot et løp, må løping prioriteres, men styrke bør også få prioritet i perioder slik at du unngår skader og blir sterk nok til å tåle løpet
Du må følge alle treningsprinsippene så godt det lar seg gjøre, og for å bygge opp kroppen til maraton, samt kanskje toppe formen litt, er beste praksis å dele inn et ”treningsår” i perioder. Bruk også perioder selv om du har gitt deg selv mindre enn ett år på opptreningen. Poenget med å dele inn i perioder er å trene spesielt på noen egenskaper, mens du ivaretar andre, skape variasjon i treningen og forberede deg på å tåle neste periodes belastning. Under ser du en enkel oversikt over hvordan du bør prioritere fordelingen av treningsformene, underlag og så videre.
Tabell 1: Adaptert etter Tønnessen, E. og Norges Friidrettsforbund
”Legg ikke ut på langtur uten trening”
Før vi går videre bør du vite at det som nå kommer er generelle anbefalinger som ser ut til å fungere for mange, men dette er langt fra den eneste måten å trene mot maraton på. Dersom et treningsopplegg skal gi deg best mulige resultater bør det tilpasses spesielt til deg. Har du trenererfaring fra før så kan du kanskje gjøre tilpasningene selv, eller du kan få hjelp av en trener til planleggingen. Gjennomføringen er det du som står for!
”Legg ikke ut på langtur uten trening” heter det seg i fjellvettreglene, men denne regelen bør gjelde for det meste av langdistanseløp. Fra et helsemessig perspektiv er det ingen spøk å løpe maraton når du ikke har gjort det eller liknende før og du bør forberede deg så godt du kan med den tiden du har til rådighet. På løpsdagen skal du langt av gårde og derfor må du trene på å holde på lenge. Den viktigste økten du kan gjøre er å gjennomføre langturen.
Ved langturene trener du kroppen din til å bli en enda bedre ”fettforbrenner” enn den er i dag og dermed kan du ”spare” litt på karbohydratene som er lagret i musklene dine i form av glykogen. Det er nemlig begrenset hvor lenge disse karbohydratlagrene varer. I tillegg utvikler du din muskulære utholdenhet og de mentale egenskapene dine. Bruk også langturene på å teste ut ulike typer sportsernæring for å se hva du responderer best på og hva magen tolererer. Du bør ha én litt lenger tur per uke og tren deg gradvis opp til å kunne løpe i komfortabel ”skravlefart” i ca 25-30 km. Når du har klart dette og det går fint bør du gjøre noen av disse øktene med litt tempo:
Tempoøkt:
Løp rolig ( 65-72% av makspuls) i ca 18-20 km, så løper du 7-8 km i den planlagte maratonfarten og deretter rolig i 4-5 km.
Train on trails…
I tabellen over kan du også legge merke til at trening på mølle og mykere underlag er prioritert langt høyere enn asfalt. Dette står nok i motsetning til det mange skulle tro, men det er ikke slik at du skal trene mest mulig på asfalt for å herde beina. Tvert i mot handler det om å få trent og løpt en god del uten å skade seg og dermed lyder budet: ”Train on trails, race or roads”.
Lite, men noe høy intensitet
La oss si du trener tre ganger i uken. Da bør to økter ha moderat til høy intensitet, men trener du mer enn 3 ganger i uken betyr det ikke at det er flere hardøkter som skal inn. Da fyller vi på med rolig trening og en styrkeøkt. Hardøktene skal trene beina dine til å tåle tøffere løping og gi deg god kondisjon. For maratonløpere skal disse øktene helst gå under syregrensen, så dette er økter i sone 3 og lav sone 4.
Sone 3-4 øktene kan gjennomføres som intervaller i bakke, småkuppert eller flatt terreng eller med fartslek der du leker deg med terrenget og har innlagte drag i løpet av en tur på ca. 1 time.
Ukesinnhold ved 3 økter med løping kan se slik ut:
1 langtur 25-30 km i sone 1 og lav sone 2
1 bakkeintervall: 5-6 x 800-1000 m. Pauser på 1,5 min
1 fartlek-økt
Ukesinnhold ved 2 økter med løping:
1 langtur 25-35 km i sone 1 og lav sone 2
En langintervall-økt. For eksempel 5-6 x 6 minutter. Pauser på 1,5-2 minutter.
Les også: Slik trener du uka før Oslo Maraton
Konkurrer deg i form!
Du kan gjerne forberede deg med å løpe et eller to halv-maraton før du skal løpe maraton. Da får du en god økt i ”banken” og du får trent spesifikt på å drikke og innta næring. Selvsagt kan du sette ut for å løpe halvmaraton alene, men man presser seg alltid så mye mer med startnummer på og publikum som heier. I tillegg til de fysiske aspektene og det praktiske med sportsernæring underveis, får du trent opp de mentale egenskapene dine. Hvordan du håndterer det å være sliten, hva du gjør hvis det kommer negative tanker eller hvis du føler at du mister litt fokus vil påvirke prestasjonen enormt. I langdistanseløp som halvmaraton og oppover er det spesielt viktig å holde fokus, ”sovner” du av dabber farten fort av. Så forsøk å være på hugget og være våken hele veien.
Tren med teknologi
Dette anbefales på det sterkeste! Om det er helt nødvendig eller ikke kan diskuteres, men en pulsklokke med GPS kan bli din beste treningskompis. Den hjelper deg å holde riktig intensitet på treningen og du lærer deg å bruke tempoet, puls og tid sammen. På selve løpsdagen kan du løpe på GPS, og delvis puls, for å forhindre at du starter eller kjører for hardt på løpsdagen. Tempoet oppgis i minutt per kilometer og ønsker du å for eksempel løpe maraton på 4 timer er tempoet 5 min og 43 sekunder, eller 5:43. Dette tilsvarer 10.5 km/t. Å bruke teknologi gjør treningen utrolig spesifikk når det gjelder fart.
Vi oppsummerer:
- Bestem deg for en ønsket sluttid på løpet for å vite hva du trener mot og hvilken fart du skal løpe i mesteparten av tiden under selve løpet.
- Maraton er en ”voksen” distanse, så start treningen tidlig og del treningen inn i perioder.
- Train on trails
- Tren minst én langtur i uken
- Bruk gjerne pulsklokke med GPS for å styre intensitet og fart.
- Test formen og ro ned nervene med å løpe et par kortere konkurranser før hovedmålet.
Lykke til!
